De acordo com um estudo de 2017 publicado pela Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, o tendão de Aquiles é um dos tendões mais importantes de todo o corpo. Isso ocorre porque ele está conectado ao gastrocnêmio, que ajuda a dobrar o joelho e apontar os dedos dos pés, e os músculos sóleo, que também estão envolvidos em elevá-lo.
A dor no tendão de Aquiles geralmente se desenvolve a partir de atividades de exercícios que sobrecarregam os músculos da panturrilha. E embora exercícios que aumentam a dor - como correr ou pular - devam ser evitados, existem alguns alongamentos e exercícios que você pode fazer para aliviar a dor (desde que você obtenha a aprovação do seu médico ou fisioterapeuta).
É seguro se exercitar com dor no tendão de Aquiles?
Como a dor de uma lesão no tendão de Aquiles pode ser intensa, você pode se perguntar se deveria tentar se exercitar. Como na maioria das lesões, isso depende principalmente da causa da dor e da avaliação da gravidade do seu médico.
De acordo com um artigo de 2015 publicado pelo Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, você poderá retomar a corrida e o salto após apenas algumas semanas, mas em alguns casos, pode demorar vários meses. O tempo específico de recuperação depende muito de quanto tempo leva para você poder executar seus exercícios de reabilitação sem dor.
O alongamento suave pode ser realizado para reduzir a rigidez após a fase aguda da cicatrização. E você poderá adicionar exercícios de fortalecimento dentro de uma a duas semanas após a lesão e progredir lentamente à medida que a dor diminuir. Para obter melhores resultados, é melhor executar esses exercícios sob a supervisão de um fisioterapeuta.
Por que é importante fortalecer o tendão de Aquiles?
Seu tendão de Aquiles sofre uma quantidade significativa de estresse físico através das atividades do dia-a-dia. De fato, durante as atividades de corrida e salto, em particular, ele é sujeito a cargas que são de seis a 12 vezes o seu peso corporal!
Com tanta força em uma estrutura tão pequena, você pode ver por que é vital fortalecer o tendão de Aquiles adequadamente. Você não apenas ajudará a facilitar o processo de cicatrização, mas também evitará outros problemas ao retornar à sua rotina normal de exercícios.
Dicas para lidar com a dor no tendão de Aquiles
Além do exercício, existem alguns remédios caseiros que podem ajudar a controlar a dor no tendão de Aquiles. Durante o estágio agudo - os primeiros dois a três dias após a lesão - aplique gelo no tendão por 15 a 20 minutos por vez, a cada poucas horas. Eleve a perna ao descansar para permitir que a gravidade ajude a reduzir o inchaço que pode ocorrer. Enrolar o tornozelo com uma bandagem elástica também pode ajudar.
Após o estágio agudo, aplique calor no tornozelo por até 20 minutos, principalmente antes de se exercitar. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para a área e ajudará a reduzir a tensão muscular e a rigidez articular.
Alongamentos e exercícios do tendão de Aquiles
Depois de obter a luz verde do seu médico (geralmente após a fase inicial / aguda da cura), você pode começar a incorporar alguns exercícios de alongamento suave e de fortalecimento fáceis. Aqui estão algumas opções para começar, mas sempre verifique com seu fisioterapeuta para adaptar um programa à sua lesão específica.
1. Alongamento Gastrocnêmio Permanente
COMO FAZER: Fique de frente para uma parede com os pés cambaleados. Mantendo o joelho traseiro reto, dobre o joelho da frente e incline-se em direção à parede até sentir um alongamento ao longo da panturrilha da perna traseira. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes e troque as pernas.
2. Alongamento do Soleus em Pé
COMO FAZER: Esse trecho é igual ao trecho gastrocnêmio descrito acima, mas é realizado com o joelho traseiro dobrado.
3. Alongamento da escada
COMO FAZER: Fique em pé com a bola do pé em um degrau, o calcanhar pairando sobre a borda. Segure nos trilhos de mão ou em outro objeto robusto para se equilibrar. Abaixe lentamente o calcanhar até que fique mais baixo que o degrau. Pare quando sentir um forte puxão ao longo da panturrilha. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e depois descanse. Repita três vezes de cada lado.
NOTA: Repita o alongamento da escada com uma leve flexão no joelho para atingir o músculo sóleo.
4. Flexão plantar com faixa de resistência
COMO FAZER: Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Segure uma extremidade de uma banda de resistência em cada mão e passe o meio da banda ao redor da ponta do pé. Aponte o pé para baixo como se estivesse pressionando um pedal do acelerador. Segure por dois a três segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries de 10. Progrida usando uma banda mais forte quando concluir 30 repetições.
5. Toe levanta
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma cadeira ou corrimão para obter apoio e equilíbrio. Levante os dois dedos o mais alto possível e segure por dois a três segundos. Desça e repita 10 vezes, trabalhando até três séries. Você pode modificar executando este exercício enquanto está sentado em uma cadeira.
Exercícios excêntricos para o tendão de Aquiles
Focar o movimento excêntrico (neste caso, diminuir a parte de um exercício) é um protocolo de reabilitação específico que obteve bastante sucesso quando se trata de se recuperar de lesões no tendão de Aquiles.
"Ele foi projetado para aumentar gradualmente o estresse que atravessa o tendão de maneira controlada; isso deve reduzir gradualmente o inchaço e a dor", de acordo com um guia dos hospitais da Universidade de Oxford.
Embora esses exercícios geralmente aumentem a dor inicialmente, ela não deve ser maior que três a quatro em uma escala de zero a 10 - zero sendo nenhuma dor, 10 sendo a pior dor que se possa imaginar. Execute cada um dos exercícios a seguir 15 vezes, trabalhando até três séries seguidas. Repita duas vezes por dia.
1. Aumento excêntrico de bezerros
COMO FAZER: Levante-se com os dedos dos pés, usando a perna não machucada para levantar a maior parte do seu peso corporal. Passe a maior parte do seu peso sobre a perna lesionada e abaixe-se lentamente. Você também pode fazer este exercício com os joelhos levemente dobrados para atingir o músculo sóleo. E à medida que sua força melhora, permaneça apenas na perna lesionada enquanto abaixa.
2. Queda no calcanhar
O progresso no calcanhar diminui quando você pode executar facilmente três séries de aumentos excêntricos de panturrilha na perna lesionada. E uma vez que você consiga concluir ambos os exercícios de fortalecimento excêntrico sem dor, poderá retornar gradualmente ao seu exercício normal.
COMO FAZER: Fique à beira de um degrau nas pontas dos dois pés. Levante-se na ponta dos pés com a perna não lesionada fazendo o trabalho e, em seguida, levante a perna do chão para mudar seu peso corporal para o lado lesionado.
Abaixe-se lentamente o mais longe possível, deixando o calcanhar cair abaixo da borda do degrau. Isso aumentará significativamente a quantidade de alongamento no tendão de Aquiles. Segure por dois a três segundos e repita. Você pode fazer com que seu calcanhar caia com mais força usando um colete ou mochila com pesos ou segurando halteres.
