É melhor não se preocupar muito com a chamada "zona de queima de gordura", especialmente porque exatamente quando seu corpo troca seu combustível preferencial de carboidratos por gordura é diferente para todos. Em vez disso, concentre-se nos hábitos que queimam mais calorias no geral e ajudam seu corpo a começar a queimar gordura mais rapidamente.
Gorjeta
O ponto em que seu corpo passa da queima de carboidratos para gordura varia de acordo com vários fatores. A menos que você esteja sob os cuidados de um médico para uma condição médica específica, a maioria das pessoas descobrirá que o queimador de gordura mais rápido é na verdade uma combinação de exercícios e opções de estilo de vida para ajudá-lo a queimar mais calorias no geral.
Sistemas de energia do seu corpo
Seu corpo pode usar todos os três macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) como fontes de energia para alimentar seus exercícios. No entanto, nem todos esses macronutrientes são criados iguais quando chega a hora de serem decompostos em trifosfato de adenosina, ou ATP, que é o combustível realmente utilizado em suas células.
Tanto os sistemas de energia quanto o processo de queima de gordura no corpo humano são operações complexas e variáveis - e os cientistas ainda estão descobrindo alguns mistérios do processo de queima de gordura, em particular. No entanto, alguns princípios fundamentais se destacam como informações úteis para sua jornada de perda de peso.
Seu corpo queima carboidratos primeiro. Como observado por Len Kravitz, PhD, pesquisador de exercícios da Universidade do Novo México, em geral, os carboidratos são o primeiro e preferido combustível que seu corpo usa para alimentar um treino. Isso ocorre porque eles podem ser facilmente divididos em ATP através do metabolismo anaeróbico e aeróbico. Mesmo se você estiver fazendo um treino chamado "aeróbico", como dançar, caminhar, correr ou nadar, seus esforços iniciais usarão fontes de energia anaeróbica ("sem oxigênio"), porque leva alguns minutos para o coração e os pulmões estar pronto para fornecer o oxigênio necessário para o metabolismo aeróbico ("com oxigênio").
O uso de gordura aumenta com o tempo. Em geral, a porcentagem de "combustível" que seu corpo obtém ao quebrar a gordura em vez de carboidratos aumenta à medida que o tempo de treino também aumenta. Por exemplo, uma revisão publicada em uma edição suplementar de 2014 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia observou que vários estudos demonstraram que a oxidação da gordura aumenta cerca de 15% durante 30 minutos de exercício em comparação com a taxa inicial.
Não há uma resposta única. No entanto, a mudança do seu corpo de queima de carboidratos para gordura, como fonte preferencial de combustível, pode variar bastante, dependendo de muitos fatores, nem todos totalmente compreendidos. Como observado nas fontes mencionadas, sua composição corporal, nível de condicionamento físico, dieta e saúde geral desempenham um papel importante.
Sobre essa zona de queima de gordura
Outra percepção comum sobre o exercício físico é que, se você apenas mantiver sua freqüência cardíaca na chamada "zona de queima de gordura", queima mais gordura do que quando faz exercícios mais difíceis na chamada "zona de cardio". Era uma vez, a maioria das máquinas de exercício com essas duas zonas rotuladas em seus consoles - mas esse fraseado ficou fora de uso, porque a idéia de uma zona de queima de gordura só é verdadeira em um determinado contexto limitado.
Como explicado em mais detalhes por Kravitz, é verdade que o exercício em intensidades baixas a moderadas usa a gordura como fonte de energia em porcentagens maiores do que você usaria no exercício em alta intensidade. No entanto, mesmo que a porcentagem de gordura usada seja mais baixa nessa alta intensidade, a quantidade de energia usada (ou calorias queimadas) é tão maior que você ainda acaba queimando mais gordura, no geral, com maior intensidade.
Portanto, a implicação desatualizada de que você só queima gordura enquanto está na chamada zona de queima de gordura não é verdadeira, embora esses números anteriores ainda sejam úteis para medir a intensidade do treino - na maioria dos casos, a zona de queima de gordura corresponde a intensidade baixa a moderada, enquanto a zona cardio descreve uma intensidade de treino moderada a alta.
Por fim, para a maioria das pessoas, a principal coisa que você pode fazer para ajudar seu corpo a queimar mais gordura é procurar maneiras de continuar se movendo continuamente em qualquer intensidade que você possa tolerar.
Coisas que você pode controlar
Felizmente, existem várias coisas que você pode fazer para melhorar a capacidade do seu corpo de queimar gordura como combustível. Como apontam os fisiologistas da Universidade do Novo México, o treinamento intervalado (alternando intervalos curtos de esforço intenso com intervalos de "recuperação" de menor intensidade) e treinamento de resistência (os chamados "exercícios em estado estacionário") ajuda a melhorar a capacidade do corpo de metabolizar gordura como combustível.
O treinamento regular e progressivo da resistência também melhora essa capacidade. Construir músculos magros não apenas aumenta sua taxa metabólica geral, mas também ajuda a melhorar a oxidação de gordura pós-treino e seu EPOC geral, ou o nível elevado de energia que seu corpo consome após cada treino, pois trabalha para retornar você ao estado de repouso. A mistura de exercícios de "recuperação" de baixa intensidade com os exercícios mais difíceis - por exemplo, dar um passeio relaxado ou dar um passeio de bicicleta fácil para relaxar as pernas cansadas - também ajuda a apoiar o metabolismo geral da gordura do corpo.
Crie um treino progressivo
Nem todo mundo pode pular direto para o treinamento de alta intensidade - na verdade, se você estiver inativo há algum tempo, o melhor conselho é começar gradualmente e seguir seu caminho até intensidades e durações mais altas à medida que seu corpo se adapta. Mas todo mundo pode encontrar uma maneira de adicionar mais atividade física à sua vida, se isso significa estacionar no final do estacionamento e caminhar até a loja, dando um rápido passeio de 10 minutos durante o intervalo para o almoço, dando uma volta extra em a piscina ou apenas chutando a velocidade em qualquer um desses pontos.
Aqui estão mais algumas boas notícias, baseadas na evolução da compreensão de como o corpo humano funciona: Todo pequeno fragmento de atividade física que você pode espremer durante o dia ajuda. Conforme observado na edição de 2015-2020 das diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para os americanos, as edições anteriores dessas diretrizes - que formam o núcleo das recomendações de exercícios com base em saúde para muitas instituições - afirmaram que a atividade física deveria durar pelo menos 10 minutos para contar para a sua "cota" de atividade aeróbica do dia.
Mas agora, o HHS reconhece que qualquer duração da atividade conta para esse total - mesmo que sejam apenas cinco minutos. Se você está procurando um bom primeiro objetivo a ser definido, atender às recomendações mínimas do HHS para atividade física é um bom ponto de partida.
Eles são:
- Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou
- Pelo menos 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa ou uma combinação dos dois;
- Além disso, exercícios de treinamento de força duas vezes por semana para todos os seus principais grupos musculares.
Mas não pare por aí. Como aponta o HHS, você pode obter ainda mais benefícios à saúde dobrando essa quantia para 300 minutos de atividade moderada ou 150 minutos de atividade vigorosa - e fazer mais exercícios fornecerá apenas mais benefícios à saúde. O truque para chegar lá de maneira saudável é aumentar progressivamente a duração, a frequência ou a intensidade de seus treinos, à medida que seu corpo se adapta aos novos desafios que você enfrenta. E, finalmente, quanto mais você se move, mais gordura você queima.
