O agachamento é um exercício de articulações múltiplas que recruta vários músculos da parte inferior do corpo, tornando-o um dos exercícios mais usados para força e condicionamento. Compreender a biomecânica complexa e as ações musculares coordenadas envolvidas no agachamento pode ajudar a maximizar seus benefícios de treinamento e minimizar o risco de lesões.
Ações musculares concêntricas e excêntricas
Ao agachar, suas ações musculares ocorrem em duas fases. Durante a fase concêntrica, ou redução, força suficiente é gerada pelos músculos para superar forças opostas e produzir movimento. Durante a fase excêntrica, a tensão muscular está presente, mas em uma magnitude menor do que as forças opostas à medida que os músculos se alongam. Uma terceira ação, a contração isométrica, ocorre quando a tensão muscular está presente, mas os músculos não mudam de comprimento. Ao planejar programas de treinamento, muita atenção é focada na fase concêntrica do exercício. Porém, em exercícios compostos como agachamentos que envolvem várias articulações e músculos, muito trabalho é realizado excentricamente à medida que os músculos se alongam para fornecer um mecanismo de frenagem que diminui a velocidade do movimento e protege o corpo contra lesões.
Músculos envolvidos no agachamento
Muitos músculos grandes e pequenos da parte inferior do corpo entram em cena durante as fases ascendente e descendente de um agachamento. Os músculos ativos incluem os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo, gastrocnêmio e sóleo da panturrilha, tibiais posteriores da parte inferior da perna e do pé e numerosos músculos menores no pé e no tornozelo. Por recrutar tantos músculos em uma única manobra, de maneira funcional para as atividades da vida diária, o agachamento é considerado um dos melhores exercícios para melhorar a qualidade de vida.
Ações musculares da fase descendente
Durante a fase descendente de um agachamento, a gravidade fornece uma força descendente poderosa. Se você estiver carregado com pesos, a força da gravidade é ampliada. Para contrariar a força da gravidade e proteger suas articulações de lesões, os músculos glúteo máximo e isquiotibiais trabalham excentricamente no quadril, o quadríceps trabalha excentricamente no joelho e os músculos da panturrilha, flexores do tornozelo e tibial posterior trabalham excentricamente no tornozelo. À medida que esses músculos se alongam, eles fornecem uma tensão equilibrada para controlar a velocidade e a amplitude de movimento de sua descida.
Ações musculares da fase ascendente
Na fase ascendente de um agachamento, os mesmos músculos que se alongam na fase descendente são ativados concentricamente para fornecer força para o impulso ascendente contra a força da gravidade. Sua taxa de ativação é coordenada para manter ângulos articulares ideais e para evitar lesões por rotação lateral ou medial das extremidades inferiores. Como os músculos glúteo máximo e isquiotibiais se originam na pelve, os músculos abdominais e eretores da coluna vertebral produzem uma contra-tensão isométrica para estabilizar a pelve e manter o tronco no lugar.
