Seu corpo precisa de uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras para alimentar sua atividade física e necessidades metabólicas. Embora não exista um equilíbrio perfeito para todos, o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina fornece uma gama de sua ingestão calórica total aceitável para cada nutriente. Conhecida como a faixa aceitável de distribuição de macronutrientes, essa diretriz pode ajudá-lo a planejar sua dieta.
Carboidratos e Açúcar
De acordo com a OIM, os carboidratos devem representar 45 a 65% da sua ingestão calórica total. Para uma dieta de 2.000 calorias, esse intervalo equivale a 900 a 1.300 calorias por dia. Açúcar, é um carboidrato simples que pode ser ruim e bom para a dieta. Açúcares naturais de frutas e plantas são benéficos, mas açúcares adicionados, como os encontrados em refrigerantes, podem aumentar o risco de diabetes e ganho de peso. Açúcares adicionados devem ser restritos a 5 a 15 por cento da ingestão calórica total, de acordo com MayoClinic.com.
Proteína
A proteína deve representar de 10 a 35% da sua ingestão calórica total, de acordo com o IOM. Uma dieta de 2.000 calorias deve, portanto, incluir de 200 a 700 calorias desse nutriente. O AMDR para proteína é muito mais amplo que os outros dois macronutrientes e é altamente dependente do nível de atividade. Atletas e outros indivíduos altamente ativos devem consumir uma quantidade maior de proteínas para restaurar o tecido muscular danificado e promover a síntese de novos tecidos, errando na extremidade superior do AMDR.
Gordo
Segundo a OIM, a gordura deve representar de 20 a 35% da sua ingestão calórica total, totalizando de 400 a 700 calorias por dia para uma dieta de 2.000 calorias. Como os outros dois macronutrientes, a gordura é essencial para a dieta e ajuda a armazenar vitaminas, proteger órgãos e fornecer energia. Dietas extremas com pouca gordura não são saudáveis e podem levar à diminuição da produção hormonal e danos aos órgãos vitais.
A mistura ideal
Como os requisitos específicos de nutrientes dependem de vários fatores individuais, é difícil fornecer recomendações percentuais específicas. O renomado técnico britânico de atletismo Brian Mackenzie acredita que a combinação ideal para os atletas é consumir 57% de suas calorias totais de carboidratos, 30% de gordura e 13% de proteínas. Outros profissionais do fitness geralmente recomendam uma mistura simples de 50/30/20 (ou seja, 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína). No entanto, qualquer mistura que se enquadre no AMDR da OIM garantirá nutrição adequada.
