Se você planeja perder 10 libras e 10 polegadas, há boas e más notícias. A boa notícia é que perder 10 libras está longe de ser uma meta insuperável e pode ser realizada com segurança e segurança em pouco mais de um mês. A má notícia é que, por mais que você tente, você não será capaz de perder esses centímetros em uma área específica; Reduzir a gordura local através do exercício direto é um mito Como tal, se você estiver realmente procurando perder 10 polegadas de uma área específica, precisará perder muito mais polegadas em geral.
Passo 1
Diminua sua ingestão calórica diária para formar um déficit calórico. Comece consultando uma calculadora de taxa metabólica basal gratuita, amplamente disponível na Internet por meio de uma pesquisa superficial. Ao digitar sua idade, sexo, altura e peso, você receberá um valor aproximado do número de calorias necessárias para sustentar sua massa corporal atual sem exercício. Agora, tente modificar sua dieta atual - ou construir uma dieta totalmente nova - para que ela contenha entre 500 e 1.000 menos calorias diárias do que sua taxa metabólica basal. Conforme MayoClinic.com, como 3.500 calorias são iguais a um quilo de gordura, isso permitirá que você perca entre um e dois quilos de gordura por semana.
Passo 2
Faça exercícios cardiovasculares pelo menos três vezes por semana. Procure concluir pelo menos três sessões semanais de 20 minutos de atividade cardiovascular altamente intensa ou cinco sessões semanais de 30 minutos de atividade cardiovascular de baixa intensidade, de acordo com o American College of Sports Medicine. À medida que sua aptidão cardiovascular melhorar, fique à vontade para aumentar a frequência, a duração ou a intensidade do seu cardio, para que você se exercite até sete dias por semana.
etapa 3
Complete pelo menos duas sessões semanais de treinamento de resistência. Embora o treinamento direto das áreas nas quais você gostaria de perder centímetros não atinja magicamente as áreas de gordura, ele desenvolverá o músculo subjacente. Esse desenvolvimento pode criar a ilusão de aumento da magreza e definição, dando a aparência visual de uma circunferência menor para a parte do corpo alvo. Para cada parte do corpo alvo, selecione três a cinco exercícios baseados em resistência. Em cada sessão, complete três a quatro séries de 12 a 15 repetições para cada um desses exercícios, descansando por aproximadamente 90 segundos entre as séries.
Coisas que você precisa
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Calculadora
Equipamento para exercícios cardiovasculares.
Gorjeta
Uma ótima maneira de começar a cortar calorias é cortar todos os junk foods; esses geralmente são os alimentos mais densos em calorias da sua dieta e oferecem pouco valor nutricional.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta e exercício.
