Coxas apertadas alteram a maneira como você anda, fica de pé e senta. O fluxo sanguíneo é restrito quando os músculos estão tensos, afetando assim toda a amplitude de movimento das pernas. Felizmente, afrouxar as frentes das coxas é relativamente fácil.
Realize alguns alongamentos simples da coxa várias vezes por dia para alongar o quadríceps, que é o músculo de quatro partes na frente das coxas. Se você estiver particularmente tenso, agende uma massagem ou marque um encontro com um rolo de espuma.
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Estiramento ereto do quadrilátero
Faça alongamentos nas pernas antes de um treino. Peça emprestado essa parte da coxa do yoga em qualquer lugar. Conhecida como a pose de Dancer, levante-se e coloque todo o seu peso na perna esquerda. Chute o calcanhar direito para as nádegas e pegue a parte superior do pé com a mão direita. Pressione o pé direito na mão direita para acentuar o alongamento. Segure em uma parede ou cadeira se estiver com problemas para manter o equilíbrio. Respire o alongamento por 10 a 20 segundos e repita com o lado esquerdo.
Alongamentos de quadrilátero ajoelhados
Você está no controle total da intensidade do quadrilátero ajoelhado. Quanto mais você se inclina para trás, maior o alongamento - mas se suas costas começarem a colapsar ou os quadris dobrarem, você perderá o controle e a sensação de alongamento. Se você tiver um conjunto de halteres leves à mão, mantenha-os paralelos ao chão para fornecer um contrapeso.
Ajoelhe-se sobre uma esteira ou cobertor dobrado para amortecer os joelhos. Permita que a parte superior dos pés toque o chão e mantenha as coxas perpendiculares ao tapete, como se estivesse de joelhos. Estenda os braços à sua frente para que fiquem paralelos ao chão na altura dos ombros. Aperte os glúteos e incline-se lentamente para trás, para que suas nádegas se aproximem dos calcanhares. Mantenha as coxas retas e evite dobrar as articulações do quadril.
Quando você sentir um alongamento leve na frente das coxas e quadris, mantenha por três a cinco contagens e volte à posição reta. Repita três ou quatro vezes.
Experimente a pose da criança
A postura ampla de uma criança é uma maneira simples, mas eficaz, de esticar as frentes estreitas das coxas. Também é uma pose de ioga relaxante que ajuda a relaxar. Para fazer a pose, ajoelhe-se e abra-a do tamanho de seu tapete de ioga. Afunde as nádegas sobre os calcanhares e estique os braços para a frente enquanto coloca o peito entre as coxas e a testa no tapete. Mantenha por cinco a 10 respirações, ou mais.
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Ajoelhe-se e estocada
Uma estocada de joelhos é um alongamento simples, mas eficaz da coxa. Progresso da versão um para a versão dois para maior intensidade.
Versão 1: Fique de quatro e plante o pé direito entre as mãos. Verifique se o joelho direito está alinhado sobre o tornozelo direito. Coloque as mãos na coxa direita e traga o tronco perpendicular ao chão. Apoie-se no joelho direito, mantendo sempre os pontos do quadril esquerdo e direito voltados para a frente. A sola direita do pé deve permanecer no chão durante todo o alongamento - não deixe o calcanhar subir. Você sentirá o alongamento na frente esquerda da coxa e do quadril. Mantenha pressionado por 30 a 40 segundos e depois mude de lado.
Versão 2: Assuma a posição de estocada conforme descrito acima. Coloque a mão esquerda no chão, dentro do pé direito. Chute o calcanhar esquerdo em direção à nádega e agarre-o com a mão direita. Seu torção torce para fazer o movimento acontecer. Mantenha essa torção por várias respirações e depois mude de lado. Este é um alongamento mais intenso para a frente da coxa; portanto, trabalhe com o tempo.
