Uma perda de peso de 15 libras em dois meses é ambiciosa, mas possível, se você tiver um plano alimentar específico e se praticar exercícios regularmente. Você precisará perder cerca de dois quilos por semana, de forma consistente - uma taxa na extremidade alta da faixa segura e sustentável, de acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças. Para atingir seu objetivo, planeje fazer algumas revisões relativamente agressivas aos seus hábitos alimentares, tamanho das porções e horário de exercícios.
Criar um déficit calórico
A perda de peso é o resultado de comer menos calorias do que você queima. Como uma libra de gordura corporal equivale a 3.500 calorias, você precisará criar um déficit total de 52.500 calorias para atingir sua meta de perda de peso de 15 libras. Divida isso por dois meses ou oito semanas e você precisará reduzir esse déficit 6.563 calorias por semana - ou cerca de 937 calorias por dia.
Muitas pessoas acharão que alcançar esse déficit, reduzindo unicamente a ingestão de alimentos e bebidas, é um feito impossível. Muitos adultos queimam entre 1.600 e 2.100 calorias por dia. Privar-se de 937 calorias diariamente os colocaria abaixo da recomendação mínima de 1.200 calorias para uma nutrição adequada. Comer tão poucas calorias também criaria uma sensação de privação durante os dois meses e levaria à perda de massa muscular.
A maioria das pessoas precisa aumentar sua queima diária de calorias com exercícios e outros movimentos extras para obter um déficit com sucesso. Um artigo publicado em uma edição de 2009 da Obesity Reviews mostrou que os programas de perda de peso que envolvem dieta e exercício resultaram em uma perda de peso maior e mais sustentável.
Calcule sua necessidade calórica diária - ou sobre quantas calorias você queima em repouso. Use uma calculadora on-line que considere sua idade, sexo e tamanho para estimar esse número. Em seguida, determine quantas menos calorias você precisa ingerir e quantas calorias você precisa queimar para atingir seu objetivo.
Exercício para perder 15 quilos em dois meses
O exercício de 150 minutos por semana em um cardio de intensidade moderada melhora a sua saúde, mas você precisará de pelo menos 250 minutos para alcançar uma perda de peso notável, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva. As calorias que você queima durante o exercício dependem do seu tamanho e da intensidade e duração da atividade. Por exemplo, são necessárias cerca de uma hora para nadar, correr ou jogar tênis para uma pessoa de 90 kg queimar de 450 a 500 calorias. Participar regularmente do treinamento de força ajuda a compensar a perda muscular durante a perda de peso e também melhora sua capacidade de perder peso.
Aumente ainda mais sua taxa de queima de calorias com atividades que não sejam de exercício, como tarefas domésticas e trabalho no quintal, estacionamento mais distante no estacionamento e agitação. Em vez de assistir televisão ou jogar no computador no seu tempo livre, adote um hobby mais ativo que o mantenha em movimento. Com mudanças conscientes no seu nível de atividade diária - incluindo ficar mais do que sentar e andar com mais frequência - você terá o potencial de aumentar sua queima diária em até 350 calorias.
Alterações na dieta para perder 15 quilos em dois meses
Mesmo com movimentos e exercícios adicionais, você provavelmente precisará cortar cerca de 500 calorias por dia para criar um déficit que faz com que você perca 15 libras em dois meses. Comece minimizando o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura adicionados. Grãos e doces refinados são uma fonte pobre de nutrientes e uma das principais fontes de calorias na dieta americana. Exemplos de alimentos a serem evitados incluem guloseimas assadas, pão branco e massas, doces, refrigerantes, cereais matinais adoçados e biscoitos e salgadinhos. Escolha cortes mais magros de carnes em vez de bife marmorizado ou carnes processadas, como salsichas e carnes de almoço. Você também deseja limitar a ingestão de álcool - o que adiciona calorias e obscurece seu julgamento quando se trata de escolher alimentos de qualidade.
Coloque o seu prato generosamente com vegetais de folhas verdes na maioria das refeições. Inclua uma porção modesta de uma proteína magra - exemplos incluem frango com carne branca, tofu, bife de flanco e peixe - e uma porção de grãos integrais, como arroz integral ou cevada. Faça um lanche com um punhado pequeno de nozes ou coma iogurte desnatado, frutas frescas, vegetais cortados ou bolachas integrais com queijo desnatado.
Alterações comportamentais para ajudar você a perder peso
Ao tentar perder quase dois quilos por semana, você precisará alterar o que você come, e também como você come. Considere distribuir suas calorias por várias mini-refeições durante o dia, sem comer mais. Dessa forma, você pode achar que a fome é mais fácil de gerenciar. Evite pular as refeições, o que só o incentiva a comer depois. Mantenha-se consistente com o hábito de escolher alimentos saudáveis e porções moderadas. Um "dia da fraude" ou um fim de semana relaxado pode causar muitos danos calóricos e também dificultar o retorno aos trilhos.
A National Sleep Foundation também recomenda que você durma sete a nove horas por noite para promover um peso saudável. Estratégias não alimentares para lidar com o estresse também ajudam sua causa de perda de peso. Tome um banho, chame um amigo ou faça uma caminhada em vez de comer estressado, o que rapidamente prejudicará sua meta diária de calorias. Você precisará seguir seu plano de perder 15 libras em dois meses.
