Anatomia básica do bíceps
Você tem três músculos flexores localizados na frente do seu braço: o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial. Todos esses três músculos são recrutados até certo ponto ao fazer o haltere e inclinar o haltere.
Quando se trata da inclinação do haltere, no entanto, é o bíceps braquial que se torna o foco. Isso porque é considerado o músculo maior e mais visível do bíceps, com cabeça curta e longa.
O braquial e o braquiorradial, embora ainda sejam necessários, desempenham um papel menos significativo ao fazer uma curvatura inclinada. O braquial encontra-se profundamente no bíceps braquial, mas está localizado próximo ao braço, enquanto o braquiorradial é um flexor do cotovelo mais fraco e é mais ativo quando o antebraço está em uma posição neutra.
Ter um entendimento básico da localização e função dos músculos do braço permite que você faça escolhas inteligentes quando se trata de exercitar a seleção. Também ajuda a evitar desequilíbrios musculares e promove um físico bem condicionado. É por isso que a Academia Nacional de Medicina Esportiva diz que, se você procura tamanho, força e definição, precisa realizar exercícios que visem as áreas superior e inferior dos braços.
Dumbbell e Incline Dumbbell Curl
Você pode treinar efetivamente o bíceps com os dois exercícios. No entanto, é importante observar algumas diferenças importantes.
- De pé ou sentado. Você pode executar o haltere em pé ou sentado. Se você estiver sentado, o Conselho Americano de Exercício recomenda sentar com as costas contra o encosto, para que a cabeça, os ombros e o bumbum façam contato com o banco. Para a inclinação do haltere, você se sentará em um banco ajustável em um nível de 45 a 60 graus. Este movimento não é realizado em pé.
- Quantidade de peso a usar. Outra diferença importante está na quantidade de resistência. Em geral, você deve poder usar um peso mais alto com o tradicional haltere, porque fica sentado ou em pé. Você também coloca menos tensão no bíceps. Para fazer o haltere inclinado enrolar corretamente, escolha um peso mais leve para manter sua forma firme, o que garante que você não deixe seus ombros assumirem o controle.
- Área do bíceps alvo. Como os dois exercícios de ondulação atingem seu bíceps, pode parecer que eles têm a mesma função. No entanto, devido à posição do seu corpo, a curvatura inclinada do haltere tem como alvo a cabeça longa do músculo bíceps braquial mais do que uma curvatura tradicional do haltere. E colocar mais tensão nessa parte do braço é o que constrói e esculpe seu pico de bíceps.
- Músculos estabilizadores recrutados. Os dois movimentos exigem estabilizadores para ajudar, mas o haltere enrola mais músculos do que o haltere inclinado. O deltóide anterior, o trapézio superior e médio, as escápulas do elevador e os flexores do punho agem como estabilizadores durante o tradicional haltere. Por outro lado, a curvatura de inclinação depende apenas dos deltóides e flexores anteriores do punho como estabilizadores.
Dicas de treinamento de resistência
As diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que os adultos participem de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a maior, envolvendo todos os principais grupos musculares pelo menos dois ou mais dias por semana.
Ao realizar exercícios de treinamento resistido, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda pelo menos um dia, mas não mais do que três, entre exercícios que enfatizam o mesmo grupo ou grupos musculares.
Se você estiver usando um modelo de treinamento de corpo inteiro, isso significa treinar dois a três dias por semana, com pelo menos um dia de folga entre as sessões. Isso garante que você atinja todos os principais grupos musculares, enquanto ainda permite tempo suficiente para descansar seus músculos entre os treinos.
Com isso em mente, você pode incluir o tradicional exercício com halteres no dia 2 do treinamento e o exercício com halteres inclinados no dia 2 do treinamento. Se você fizer um dia adicional de treinamento com pesos, escolha entre os dois exercícios de flexão ou alterne com um exercício diferente no braço como enrolamentos de cabo ou enrolamentos de bíceps.
Além dos exercícios de bíceps, não se esqueça de incluir movimentos compostos, como agachamentos, pressão no peito, pressão no ombro, pulmões e linhas inclinadas. E não se esqueça de treinar seu núcleo com exercícios como pranchas, super-homens e pontes.
