Comer de forma saudável, combinado com exercícios regulares, é a chave para o controle de peso saudável dos homens. A escolha de uma dieta rica em nutrientes e controlada por calorias ajuda os homens a olhar - e sentir - o seu melhor.
Cerca de 74% dos homens norte-americanos estão com sobrepeso ou obesidade, relata o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes. Fazer questão de atender às necessidades diárias de nutrição dos homens pode ajudá-lo a manter um peso mais saudável e reduzir o risco de outras condições de saúde associadas ao excesso de peso corporal.
Necessidades calóricas para homens
Como regra geral, a maioria dos homens precisa de 2.000 a 3.000 calorias por dia para manter pesos saudáveis, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Usar o peso corporal e o nível de atividade de um homem também ajuda a estimar suas necessidades diárias de nutrição. A Harvard Health Publishing sugere que os homens precisam de 18 calorias por quilo de peso corporal se estiverem ativos, 16 calorias por quilo se forem moderadamente ativos e cerca de 13 calorias por quilo de peso corporal se forem sedentários. Homens com sobrepeso e obesos podem perder cerca de um quilo por semana, reduzindo a ingestão atual em 500 calorias por dia.
Necessidades proteicas para homens
As necessidades proteicas dos homens geralmente são baseadas nos pesos corporais e nos níveis de atividade. A dose diária recomendada, ou RDA, para homens é de 56 gramas de proteína por dia, de acordo com o Institute of Medicine. No entanto, homens que se exercitam regularmente podem exigir até 1, 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Opções saudáveis e ricas em proteínas incluem claras de ovos; carnes vermelhas magras; aves sem pele; laticínios com pouca gordura, como queijo cottage; legumes; nozes; e sementes.
Carboidratos e Gorduras
Os homens devem obter 45% a 65% de sua ingestão calórica de carboidratos e 20% a 35% de gordura da dieta, aconselha o Instituto de Medicina. Isso significa que homens que comem 2.500 calorias por dia devem procurar 281 a 406 gramas de carboidratos e 56 a 97 gramas de gordura - já que os carboidratos contêm 4 calorias por grama e a gordura fornece 9 calorias em cada grama.
Alimentos nutritivos e que contêm carboidratos são vegetais, frutas, grãos integrais, leite com baixo teor de gordura, legumes, nozes e sementes. As gorduras saudáveis são encontradas em óleos vegetais, óleo de peixe, nozes, sementes, manteigas de nozes, azeitonas e abacates.
Vitaminas e minerais
Homens que seguem planos de refeições bem equilibrados provavelmente recebem todas as vitaminas e minerais de que precisam diariamente. No entanto, pergunte ao seu médico se um suplemento multivitamínico é apropriado para você. O cálcio é um nutriente importante para o envelhecimento da população, incluindo os homens, para ajudar a prevenir a osteoporose. A deficiência de vitamina D é uma preocupação para homens mais velhos, homens que recebem pouca exposição ao sol e aqueles com pele escura, observa o Escritório de Suplementos Dietéticos. Boas fontes alimentares de vitamina D incluem leite fortificado, ovos e peixes gordurosos, como o salmão.
Homens que planejam ter filhos devem receber bastante zinco, pois a deficiência de zinco pode afetar a qualidade e a motilidade do esperma, de acordo com uma revisão de junho de 2018 na PLOS. Ostras, carnes vermelhas, frutos do mar e sementes de abóbora podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de zinco.
