Perder peso pode ser necessário para evitar inúmeras conseqüências para a saúde, como diabetes tipo 2, pressão alta ou mesmo alguns tipos de câncer, além de aumentar a auto-estima e a confiança. Ao comer os alimentos certos e se exercitar adequadamente, você perde peso, enquanto seu estilo de vida e níveis de energia melhoram drasticamente. A perda de peso é tão simples quanto queimar mais calorias do que você consome, mas tão desafiadora quanto encontrar força de vontade, conhecimento e determinação para fazê-lo.
Passo 1
Divida seu objetivo de perda de peso em objetivos menores e mais gerenciáveis. Perder 70 libras em oito meses significa perder aproximadamente 8 a 9 libras por mês. Dividido ainda mais, você precisa perder 2 libras por semana.
Passo 2
Calcule o déficit calórico por dia para perder 2 libras por semana. Um quilo de peso corporal é de aproximadamente 3.500 calorias. Portanto, você precisa eliminar 7.000 calorias para perder 2 quilos por semana, portanto, você deve criar um déficit calórico de 1.000 calorias por dia.
etapa 3
Elimine 500 calorias por dia da sua dieta. Planeje um menu diário de 1.200 a 1.800 calorias que incorpore 50% de legumes e frutas; Carboidratos complexos de 25%, como pão integral, arroz integral e batata doce; e 25% de proteínas com baixo teor de gordura, como frango, carne magra e feijão. Comece o seu dia com um café da manhã cheio de proteínas, como um ovo cozido ou torrada de trigo integral e manteiga de amendoim. Coma pequenas refeições ao longo do dia que incluam proteínas e gorduras, que levam mais tempo para serem digeridas.
Passo 4
Queime outras 500 calorias exercitando-se regularmente. Procure fazer exercícios de quatro a seis dias por semana com atividades aeróbicas, como caminhada rápida, corrida, pular corda, andar de bicicleta ou nadar. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 60 a 90 minutos de atividades aeróbicas diariamente, ou 300 minutos por semana, quando você está trabalhando para perder peso.
Etapa 5
Incorpore um programa de treinamento de força em sua rotina de exercícios. Construir músculos aumenta seu metabolismo e mantém seu corpo queimando calorias após o treino. Comece com um conjunto de oito a 10 repetições para cada exercício, como flexões, agachamentos, estocadas e flexões. Adicione gradualmente mais conjuntos e pesos leves ou use uma máquina de exercício. Treine com força duas a três vezes por semana, permitindo que o seu corpo se recupere se estiver dolorido.
Etapa 6
Aliste-se em um grupo de apoio e informe-os quais são seus objetivos. Ter uma rede de segurança de amigos e familiares ajuda a mantê-lo na pista e impede que você desista.
Etapa 7
Escolha um dia por semana para fazer suas medições de braço, peito, cintura, quadril e coxa e pesar-se. É melhor se pesar de manhã antes de comer. Acompanhe sua dieta, calorias diárias, medições e quilos perdidos em um diário.
Coisas que você precisa
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Escala de peso
Diário
Gorjeta
Cada caloria queimada conta, então mantenha seu corpo em movimento. Suba as escadas em vez do elevador, caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho ou faça exercícios com pesos corporais durante os intervalos comerciais na televisão.
Ao contar calorias, não se esqueça de condimentos e bebidas. As calorias podem infiltrar-se em sua dieta na forma de bebidas esportivas, refrigerantes, maionese e molhos para salada.
Um treinador pode ajudá-lo a planejar um nível adequado de treinamento de força e mostrar a forma adequada para cada exercício.
Atenção
Tonturas, perda de consciência ou dificuldade em respirar durante o exercício são condições sérias. Pare de se exercitar se eles ocorrerem.
Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de treino ou dieta.
