Se você está planejando usar sua Daisy Dukes, quer parecer mais magro em seus jeans skinny ou apenas mostrar suas pernas esculpidas e tonificadas, você deve ter certeza de que seus jogos estão em boa forma. Forte é o novo magro, e este treino tonifica, fortalece e aperta os músculos das pernas e os torna os mais sexy que já foram. Este treino é o melhor amigo das suas pernas, agindo como seus saltos virtuais de dez centímetros e fazendo com que suas pernas pareçam mais longas e magras. Então, o que você está esperando? Crie pernas bem torneadas com o treino de pernas magro e sexy.
Se você está planejando usar sua Daisy Dukes, quer parecer mais magro em seus jeans skinny ou apenas mostrar suas pernas esculpidas e tonificadas, você deve ter certeza de que seus jogos estão em boa forma. Forte é o novo magro, e este treino tonifica, fortalece e aperta os músculos das pernas e os torna os mais sexy que já foram. Este treino é o melhor amigo das suas pernas, agindo como seus saltos virtuais de dez centímetros e fazendo com que suas pernas pareçam mais longas e magras. Então, o que você está esperando? Crie pernas bem torneadas com o treino de pernas magro e sexy.
1. Intensificação do haltere
Depois de algumas repetições, você também começará a sentir isso queimando os pulmões - um golpe duplo!
COMO FAZER: Segure um haltere ou kettlebell em cada mão e fique na frente de um banco com os pés afastados na largura dos quadris. Pise um pé no banco para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se no banco, empurrando o joelho oposto no ar. Abaixe com controle e troque as pernas. Faça três séries de oito em cada perna.
Depois de algumas repetições, você também começará a sentir isso queimando os pulmões - um golpe duplo!
COMO FAZER: Segure um haltere ou kettlebell em cada mão e fique na frente de um banco com os pés afastados na largura dos quadris. Pise um pé no banco para que seu joelho fique em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se no banco, empurrando o joelho oposto no ar. Abaixe com controle e troque as pernas. Faça três séries de oito em cada perna.
2. Curtsy Lunge
Se você é iniciante, pode fazer esse movimento sem peso. Mas se você quiser ampliá-lo, segure um haltere ou kettlebell em cada mão enquanto faz esse movimento.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mude o peso para a perna esquerda e dê um passo para trás e passe a perna para a esquerda, mantendo os quadris voltados para a frente. (Você parecerá fazer uma reverência.) Desça para que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90 graus e levante-se. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar as pernas. Faça cinco séries de 15 repetições.
Se você é iniciante, pode fazer esse movimento sem peso. Mas se você quiser ampliá-lo, segure um haltere ou kettlebell em cada mão enquanto faz esse movimento.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mude o peso para a perna esquerda e dê um passo para trás e passe a perna para a esquerda, mantendo os quadris voltados para a frente. (Você parecerá fazer uma reverência.) Desça para que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90 graus e levante-se. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar as pernas. Faça cinco séries de 15 repetições.
3. Balanço de Kettlebell de braço único
O balanço do kettlebell pode não parecer muito, mas este exercício é um dos exercícios mais eficazes da parte inferior do corpo que você pode fazer com um kettlebell.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, segurando um kettlebell na mão. Dobre levemente os joelhos e a dobradiça no quadril ao trazer o kettlebell de volta entre as pernas. Estenda os quadris e empurre explosivamente para a frente enquanto você balança o kettlebell até o nível dos olhos. Aperte os glúteos no topo e repita. Faça três séries de 12 repetições.
O balanço do kettlebell pode não parecer muito, mas este exercício é um dos exercícios mais eficazes da parte inferior do corpo que você pode fazer com um kettlebell.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, segurando um kettlebell na mão. Dobre levemente os joelhos e a dobradiça no quadril ao trazer o kettlebell de volta entre as pernas. Estenda os quadris e empurre explosivamente para a frente enquanto você balança o kettlebell até o nível dos olhos. Aperte os glúteos no topo e repita. Faça três séries de 12 repetições.
4. Perna Alternada Limitada
A incorporação de pliometria no seu treino é uma ótima maneira de criar glúteos e isquiotibiais, além de queimar calorias enquanto o ritmo cardíaco dispara.
COMO FAZER: Comece dando um passo à frente com a perna esquerda como se estivesse andando. Assim que o pé esquerdo atingir o chão, pule a perna esquerda e levante o joelho direito enquanto empurra o braço esquerdo para frente. Semelhante a um movimento de corrida, você pulará de uma perna para a outra. Faça três séries de seis a oito de cada lado.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMA incorporação de pliometria no seu treino é uma ótima maneira de criar glúteos e isquiotibiais, além de queimar calorias enquanto o ritmo cardíaco dispara.
COMO FAZER: Comece dando um passo à frente com a perna esquerda como se estivesse andando. Assim que o pé esquerdo atingir o chão, pule a perna esquerda e levante o joelho direito enquanto empurra o braço esquerdo para frente. Semelhante a um movimento de corrida, você pulará de uma perna para a outra. Faça três séries de seis a oito de cada lado.
5. Agachamento em cálice
Você já deve ter adivinhado que os agachamentos fazem parte da lista: é um dos melhores exercícios para todos os músculos da parte inferior do corpo. No entanto, para manter as coisas novas, tente esta variação de agachamento.
COMO FAZER: Segure um kettlebell na frente do peito com a alça voltada para baixo. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Envie seus glúteos de volta enquanto você se agacha, mantendo os joelhos bem abertos para engatá-los. Mantenha as costas planas e o núcleo forte enquanto dirige de volta para a posição de pé. Faça cinco séries de 12 a 15 repetições.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVocê já deve ter adivinhado que os agachamentos fazem parte da lista: é um dos melhores exercícios para todos os músculos da parte inferior do corpo. No entanto, para manter as coisas novas, tente esta variação de agachamento.
COMO FAZER: Segure um kettlebell na frente do peito com a alça voltada para baixo. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Envie seus glúteos de volta enquanto você se agacha, mantendo os joelhos bem abertos para engatá-los. Mantenha as costas planas e o núcleo forte enquanto dirige de volta para a posição de pé. Faça cinco séries de 12 a 15 repetições.
6. Pulso Plie
Roube esse movimento diretamente do treino de um dançarino.
COMO FAZER: Fique em pé com as pernas mais largas que a largura do quadril e os pés apontados para os lados. Agache-se para que os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus. Levante um calcanhar para que seu peso fique na ponta do pé. Pulsar o agachamento para que você esteja se movendo apenas alguns graus de cada vez. Faça três séries de 15 a 20 de cada lado.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMRoube esse movimento diretamente do treino de um dançarino.
COMO FAZER: Fique em pé com as pernas mais largas que a largura do quadril e os pés apontados para os lados. Agache-se para que os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus. Levante um calcanhar para que seu peso fique na ponta do pé. Pulsar o agachamento para que você esteja se movendo apenas alguns graus de cada vez. Faça três séries de 15 a 20 de cada lado.
7. Lunge Jump
Os pulmões são o exercício perfeito para tonificar a parte inferior do corpo. Mas a introdução de um salto para eles adiciona um elemento do cardio que queima calorias.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Recue com a perna direita para que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90 graus. Toque o chão ao lado do pé esquerdo com a mão direita e pule para cima, empurrando o joelho direito e o braço esquerdo no ar. Aterre na mesma posição em que você começou. Complete todos os representantes de um lado antes de mudar para o outro. Faça quatro séries de seis de cada lado.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMOs pulmões são o exercício perfeito para tonificar a parte inferior do corpo. Mas a introdução de um salto para eles adiciona um elemento do cardio que queima calorias.
COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Recue com a perna direita para que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90 graus. Toque o chão ao lado do pé esquerdo com a mão direita e pule para cima, empurrando o joelho direito e o braço esquerdo no ar. Aterre na mesma posição em que você começou. Complete todos os representantes de um lado antes de mudar para o outro. Faça quatro séries de seis de cada lado.
8. bom dia
Levante-se e brilhe! Hora de se concentrar nesses glúteos e sentir a queimadura.
COMO FAZER: Comece em pé com uma barra de peso descarregada nas costas e as pernas na largura dos quadris. Dobre os joelhos levemente e articule-se para a frente nos quadris, mantendo as costas completamente lisas. Envolva os glúteos e os isquiotibiais enquanto abaixa lentamente até sentir que não pode ir mais longe. Envolva seus glúteos e levante-se. Faça três séries de oito repetições.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLevante-se e brilhe! Hora de se concentrar nesses glúteos e sentir a queimadura.
COMO FAZER: Comece em pé com uma barra de peso descarregada nas costas e as pernas na largura dos quadris. Dobre os joelhos levemente e articule-se para a frente nos quadris, mantendo as costas completamente lisas. Envolva os glúteos e os isquiotibiais enquanto abaixa lentamente até sentir que não pode ir mais longe. Envolva seus glúteos e levante-se. Faça três séries de oito repetições.
9. Batida de bola medicinal
Esse movimento composto de corpo inteiro é um queimador de corpo inteiro, mas é especialmente benéfico para as pernas.
COMO FAZER: Comece com os pés na largura dos ombros e uma bola medicinal nas mãos. Levante a bola medicinal acima da cabeça com força enquanto se agacha e, em seguida, levante-se enquanto bate com força a bola no chão. Mantenha as costas retas e o peito orgulhoso enquanto desce ao chão. Pegue a bola e fique em pé sem dobrar a cintura. Faça três séries de oito repetições.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEsse movimento composto de corpo inteiro é um queimador de corpo inteiro, mas é especialmente benéfico para as pernas.
COMO FAZER: Comece com os pés na largura dos ombros e uma bola medicinal nas mãos. Levante a bola medicinal acima da cabeça com força enquanto se agacha e, em seguida, levante-se enquanto bate com força a bola no chão. Mantenha as costas retas e o peito orgulhoso enquanto desce ao chão. Pegue a bola e fique em pé sem dobrar a cintura. Faça três séries de oito repetições.
10. Agachamento dividido búlgaro com bola de estabilidade
Adicionar a bola de estabilidade a esse movimento desafia a força e a estabilidade do núcleo, além de proporcionar um ótimo treino na parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Coloque uma perna à sua frente e uma perna em uma bola de estabilidade atrás de você. Quando você abaixa, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo, nunca passando por cima do dedo do pé da frente. Com um kettlebell ou haltere em cada mão, abaixe lentamente para uma estocada, deslizando a bola de estabilidade para trás. Aperte os glúteos enquanto empurra a perna da frente para trás. Faça três séries de oito repetições.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAdicionar a bola de estabilidade a esse movimento desafia a força e a estabilidade do núcleo, além de proporcionar um ótimo treino na parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Coloque uma perna à sua frente e uma perna em uma bola de estabilidade atrás de você. Quando você abaixa, o joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo, nunca passando por cima do dedo do pé da frente. Com um kettlebell ou haltere em cada mão, abaixe lentamente para uma estocada, deslizando a bola de estabilidade para trás. Aperte os glúteos enquanto empurra a perna da frente para trás. Faça três séries de oito repetições.
11. Agachamento aéreo
Termine com mais uma variação de agachamento para a melhor queima da parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Comece com uma barra ou haltere sobre a cabeça, com os pés mais largos que a largura dos ombros. Envie seus glúteos de volta enquanto você se agacha, mantendo seu núcleo firme. Com a barra acima, segure-a firmemente com braços fortes, certificando-se de que as axilas estão voltadas para a frente (em vez de se voltarem para o corpo). Aperte os glúteos e mantenha os joelhos bem abertos para o lado enquanto volta a ficar em pé. Faça três séries de oito repetições.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTermine com mais uma variação de agachamento para a melhor queima da parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Comece com uma barra ou haltere sobre a cabeça, com os pés mais largos que a largura dos ombros. Envie seus glúteos de volta enquanto você se agacha, mantendo seu núcleo firme. Com a barra acima, segure-a firmemente com braços fortes, certificando-se de que as axilas estão voltadas para a frente (em vez de se voltarem para o corpo). Aperte os glúteos e mantenha os joelhos bem abertos para o lado enquanto volta a ficar em pé. Faça três séries de oito repetições.
12. Deadlift de Kettlebell de uma perna
Um dos melhores exercícios absolutos para as pernas é o levantamento terra de kettlebell de uma perna (ou haltere). Este exercício visa especificamente seus glúteos e desafia seu equilíbrio enquanto isola um lado.
COMO FAZER: Comece em pé com a perna direita, joelho ligeiramente dobrado, com um kettlebell na mão esquerda. Mantenha a perna esquerda esticada ao dobrar o quadril e dobre para a frente com as costas planas. Mantenha os quadris paralelos ao chão enquanto abaixa, sentindo o tendão do esticador ao subir novamente. Faça três séries de 12 repetições.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUm dos melhores exercícios absolutos para as pernas é o levantamento terra de kettlebell de uma perna (ou haltere). Este exercício visa especificamente seus glúteos e desafia seu equilíbrio enquanto isola um lado.
COMO FAZER: Comece em pé com a perna direita, joelho ligeiramente dobrado, com um kettlebell na mão esquerda. Mantenha a perna esquerda esticada ao dobrar o quadril e dobre para a frente com as costas planas. Mantenha os quadris paralelos ao chão enquanto abaixa, sentindo o tendão do esticador ao subir novamente. Faça três séries de 12 repetições.
O que você acha?
Quais são seus movimentos favoritos para tonificar as pernas? Quais desses movimentos fazem parte da lista e quais outros você adicionaria? Que exercícios você faz quando deseja que suas pernas sejam moldadas rapidamente? Você incorpora cardio? Compartilhe suas sugestões, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMQuais são seus movimentos favoritos para tonificar as pernas? Quais desses movimentos fazem parte da lista e quais outros você adicionaria? Que exercícios você faz quando deseja que suas pernas sejam moldadas rapidamente? Você incorpora cardio? Compartilhe suas sugestões, histórias e perguntas na seção de comentários abaixo!
