Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a reduzir a fome, para que você possa controlar seu peso mais facilmente. Algumas opções de alta proteína, como carnes gordurosas e queijos integrais, não são saudáveis por causa de seu alto teor de gordura saturada, mas muitos alimentos ricos em proteínas têm pouca gordura e são nutritivos. A Food and Drug Administration dos EUA define alimentos com baixo teor de gordura como tendo menos de 3 gramas de gordura por porção.
Aves e Frutos do Mar
Peito de frango e peru sem pele, frutos do mar e a maioria dos tipos de peixe, como linguado, linguado, bacalhau e atum enlatado, fornecem cerca de 18 a 27 gramas de proteína por porção de 90 gramas. Além das proteínas, os nutrientes essenciais nas aves e frutos do mar incluem ferro, vitamina B-12 e zinco. Para um jantar rico em proteínas e baixo teor de gordura, experimente o peito de frango grelhado em molho de tomate com cogumelos, um camarão salteado com brócolis e molho teriyaki com pouco sódio ou bacalhau cozido com suco de limão, pimenta e alho e servido com couve de Bruxelas.
Laticínios sem gordura
Os produtos lácteos com alto teor de gordura contêm gordura saturada não saudável, mas leite, queijo e iogurte sem gordura são boas fontes de proteína que são alternativas com menos calorias. Eles são as principais fontes de cálcio, que é um mineral que seu corpo precisa para construir e manter ossos fortes. O queijo cottage sem gordura tem menos cálcio, mas mais proteína por porção. Fatias de presunto e queijo enrolado, queijo cottage com tomate e iogurte grego com pepino são idéias para lanches ricos em proteínas e com pouca gordura.
Claras de ovos
A clara do ovo e a maioria dos substitutos líquidos do ovo são ricos em proteínas, sem gordura e sem colesterol. Uma única clara de ovo grande fornece 3, 6 gramas de proteína e apenas 17 calorias. Comer a gema, além do branco, acrescenta 55 calorias e 5 gramas de gordura. Ovos cozidos são lanches portáteis e boas coberturas para saladas verdes. Você pode fazer uma salada de ovo com alto teor de proteína e baixo teor de gordura com claras de ovo cozidas picadas, iogurte grego sem gordura, pimenta, cebola em pó e endro. As claras de ovos mexidos com espinafre é uma idéia nutritiva para o café da manhã.
Feijões, ervilhas e lentilhas
Leguminosas, ou feijões, ervilhas e lentilhas são fontes de proteínas com baixo teor de gordura e de outros nutrientes, como fibras alimentares e potássio. A Universidade de Michigan explica que as leguminosas não fornecem todos os aminoácidos ou componentes proteicos que seu corpo precisa obter da dieta, mas você pode combinar leguminosas com grãos para consumir os aminoácidos necessários. As sugestões incluem hummus, ou molho de feijão-de-bico, com pita de trigo integral, sopa de ervilha com cevada e feijão preto com arroz integral.
