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Quando se trata de se exercitar, seja você um novato ou um veterano em exercícios, há tempo e espaço para sessões de treinamento de baixa intensidade. Eles são uma ótima maneira de se apresentar ao treinamento, começar de novo após um hiato, diminuir o estresse em um corpo vestido de batalha ou aumentar a recuperação entre sessões de maior intensidade.

A melhor parte do seguinte treino de corpo inteiro de baixa intensidade é que ele leva apenas 15 minutos para ser concluído, o que significa que você pode adicioná-lo facilmente ao seu dia - sem desculpas.

Crédito: Demand Media Studios

Quando se trata de se exercitar, seja você um novato ou um veterano em exercícios, há tempo e espaço para sessões de treinamento de baixa intensidade. Eles são uma ótima maneira de se apresentar ao treinamento, começar de novo após um hiato, diminuir o estresse em um corpo vestido de batalha ou aumentar a recuperação entre sessões de maior intensidade.

A melhor parte do seguinte treino de corpo inteiro de baixa intensidade é que ele leva apenas 15 minutos para ser concluído, o que significa que você pode adicioná-lo facilmente ao seu dia - sem desculpas.

Vamos começar

Este treino tem quatro componentes: núcleo, parte inferior do corpo, parte superior do corpo e cardio; e cada categoria tem dois exercícios. Iniciantes, faça cada exercício em ordem por 20 segundos com 10 segundos de descanso antes de passar para o próximo exercício. Se você for mais avançado, faça 30 segundos de trabalho e mude imediatamente para o próximo exercício. E se você cair no meio, faça 25 segundos de trabalho com cinco segundos de descanso.

Para exercícios de um lado, faça um lado por 30 segundos e o outro lado pelos próximos 30 segundos antes de alternar os exercícios. Complete três rodadas no total dos 10 exercícios para atingir a marca de 15 minutos. E mesmo que seja configurado como um treino HIIT, leve as coisas devagar e foque no seu formulário - não no número de repetições.

Crédito: Demand Media Studios

Este treino tem quatro componentes: núcleo, parte inferior do corpo, parte superior do corpo e cardio; e cada categoria tem dois exercícios. Iniciantes, faça cada exercício em ordem por 20 segundos com 10 segundos de descanso antes de passar para o próximo exercício. Se você for mais avançado, faça 30 segundos de trabalho e mude imediatamente para o próximo exercício. E se você cair no meio, faça 25 segundos de trabalho com cinco segundos de descanso.

Para exercícios de um lado, faça um lado por 30 segundos e o outro lado pelos próximos 30 segundos antes de alternar os exercícios. Complete três rodadas no total dos 10 exercícios para atingir a marca de 15 minutos. E mesmo que seja configurado como um treino HIIT, leve as coisas devagar e foque no seu formulário - não no número de repetições.

1. Prancha

Comece este exercício básico (mas eficaz) básico em uma posição de flexão padrão. Se você precisar de mais desafios, faça a prancha nos antebraços. Você também pode elevar os pés a um banco ou caixa para um desafio adicional. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo em seu núcleo.

1. Assuma uma posição de flexão para que suas mãos fiquem logo abaixo dos ombros e seus pés sejam um pouco mais largos que a largura do quadril.

2. Envolva o núcleo e evite arquear, puxando o umbigo em direção à caixa torácica. Seu foco principal é evitar que seus quadris caiam e a região lombar se arquive.

Crédito: Demand Media Studios

Comece este exercício básico (mas eficaz) básico em uma posição de flexão padrão. Se você precisar de mais desafios, faça a prancha nos antebraços. Você também pode elevar os pés a um banco ou caixa para um desafio adicional. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo em seu núcleo.

1. Assuma uma posição de flexão para que suas mãos fiquem logo abaixo dos ombros e seus pés sejam um pouco mais largos que a largura do quadril.

2. Envolva o núcleo e evite arquear, puxando o umbigo em direção à caixa torácica. Seu foco principal é evitar que seus quadris caiam e a região lombar se arquive.

2. Prancha lateral

Mantenha o foco no uso do núcleo para manter os quadris em posição, impedindo que a região lombar se arquive e os quadris caiam. Você deve sentir o trabalho ocorrendo nos oblíquos do lado de baixo (lado mais próximo ao chão).

1. Comece deitado de lado, para que o cotovelo fique logo abaixo do ombro e o antebraço fique apoiado no chão.

2. Pressione o chão enquanto passa os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve estar em linha reta, desde as orelhas até os tornozelos, e apenas o antebraço e o pé devem estar no chão.

Crédito: Demand Media Studios

Mantenha o foco no uso do núcleo para manter os quadris em posição, impedindo que a região lombar se arquive e os quadris caiam. Você deve sentir o trabalho ocorrendo nos oblíquos do lado de baixo (lado mais próximo ao chão).

1. Comece deitado de lado, para que o cotovelo fique logo abaixo do ombro e o antebraço fique apoiado no chão.

2. Pressione o chão enquanto passa os quadris em direção ao teto. Seu corpo deve estar em linha reta, desde as orelhas até os tornozelos, e apenas o antebraço e o pé devem estar no chão.

3. Impulso do quadril com barra

Com este exercício, você deve sentir seu núcleo e glúteos disparando. Se esta versão for muito avançada, tente uma ponte de glúteos para trabalhar os mesmos músculos com menor impacto.

1. Com a parte superior das costas, os ombros e os braços apoiados em um banco, passe um barbell sobre as pernas para que fique na cintura (é provável que você queira usar uma almofada por baixo do barbell). Dobre os joelhos para que os tornozelos fiquem logo abaixo dos joelhos.

2. Mantenha os abdominais engajados para que a região lombar não se arquive, levante os quadris para empurrar para dentro da barra, dirija pelos calcanhares e aperte os glúteos enquanto faz a ponte com os quadris em direção ao teto (joelhos, quadris e ombros devem estar alinhados para parecer uma tabela). Mantenha seu abdômen engatado para que seus quadris não girem, especialmente na posição superior.

3. Abaixe os quadris de volta ao chão, mantendo os abdominais envolvidos o tempo todo. Dirija pelos calcanhares para retornar à posição da ponte, segurando por uma contagem de dois segundos.

Crédito: Demand Media Studios

Com este exercício, você deve sentir seu núcleo e glúteos disparando. Se esta versão for muito avançada, tente uma ponte de glúteos para trabalhar os mesmos músculos com menor impacto.

1. Com a parte superior das costas, os ombros e os braços apoiados em um banco, passe um barbell sobre as pernas para que fique na cintura (é provável que você queira usar uma almofada por baixo do barbell). Dobre os joelhos para que os tornozelos fiquem logo abaixo dos joelhos.

2. Mantenha os abdominais engajados para que a região lombar não se arquive, levante os quadris para empurrar para dentro da barra, dirija pelos calcanhares e aperte os glúteos enquanto faz a ponte com os quadris em direção ao teto (joelhos, quadris e ombros devem estar alinhados para parecer uma tabela). Mantenha seu abdômen engatado para que seus quadris não girem, especialmente na posição superior.

3. Abaixe os quadris de volta ao chão, mantendo os abdominais envolvidos o tempo todo. Dirija pelos calcanhares para retornar à posição da ponte, segurando por uma contagem de dois segundos.

4. Levantamento terra com halteres de uma perna

O trabalho com uma perna é excelente para equilibrar a força dos dois lados do corpo, para que um lado não compense o outro. Você deve sentir que essa variação do levantamento terra atinge seu núcleo e os isquiotibiais e glúteos da perna em pé.

1. Segurando um par de halteres, tome uma postura na largura dos quadris. Envolva seus abdominais para evitar que a região lombar se arquine enquanto você levanta um pé, mantendo os quadris nivelados e o peso mudando.

2. Em seguida, dobre os quadris, mantendo as costas retas enquanto você alcança as costas com a perna levantada. Mantenha o joelho da perna em pé macio e os quadris paralelos ao chão. Mantenha o quadril da perna traseira girando em direção ao teto.

3. Dirija pelo calcanhar da perna em pé enquanto aperta os glúteos e volta à posição em pé.

Crédito: Demand Media Studios

O trabalho com uma perna é excelente para equilibrar a força dos dois lados do corpo, para que um lado não compense o outro. Você deve sentir que essa variação do levantamento terra atinge seu núcleo e os isquiotibiais e glúteos da perna em pé.

1. Segurando um par de halteres, tome uma postura na largura dos quadris. Envolva seus abdominais para evitar que a região lombar se arquine enquanto você levanta um pé, mantendo os quadris nivelados e o peso mudando.

2. Em seguida, dobre os quadris, mantendo as costas retas enquanto você alcança as costas com a perna levantada. Mantenha o joelho da perna em pé macio e os quadris paralelos ao chão. Mantenha o quadril da perna traseira girando em direção ao teto.

3. Dirija pelo calcanhar da perna em pé enquanto aperta os glúteos e volta à posição em pé.

5. Flexão

Há uma grande variedade de variações de flexão para escolher. Se você não conseguir concluir uma flexão padrão sem os quadris caídos, levante as mãos para um banco. Por outro lado, se a flexão não for suficientemente desafiadora, eleve os pés a um banco.

1. Comece de quatro e depois pressione com as mãos sob os ombros, pés e mãos, apoiando seu peso e seus abdominais. Mantenha a parte superior das costas arredondada.

2. Abaixe o peito em direção ao chão, de modo que os cotovelos fiquem em um ângulo de 45 graus com o corpo.

3. Mantenha a posição inferior por um segundo rápido, certificando-se de que os cotovelos não se estendam acima do corpo. Mantenha um peito largo, impedindo que as omoplatas se inclinem para a frente.

4. Pressione-se para longe do chão e retorne à posição superior.

Crédito: Demand Media Studios

Há uma grande variedade de variações de flexão para escolher. Se você não conseguir concluir uma flexão padrão sem os quadris caídos, levante as mãos para um banco. Por outro lado, se a flexão não for suficientemente desafiadora, eleve os pés a um banco.

1. Comece de quatro e depois pressione com as mãos sob os ombros, pés e mãos, apoiando seu peso e seus abdominais. Mantenha a parte superior das costas arredondada.

2. Abaixe o peito em direção ao chão, de modo que os cotovelos fiquem em um ângulo de 45 graus com o corpo.

3. Mantenha a posição inferior por um segundo rápido, certificando-se de que os cotovelos não se estendam acima do corpo. Mantenha um peito largo, impedindo que as omoplatas se inclinem para a frente.

4. Pressione-se para longe do chão e retorne à posição superior.

6. Linha alternada de halteres com um braço

Trabalhar apenas no braço de cada vez força você a se concentrar nesse braço, desenvolvendo força e aperfeiçoando sua forma. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo no núcleo, no peito e no ombro do braço de apoio e na parte superior das costas.

1. Dobre para a frente em um ângulo de 45 graus, segurando um haltere em cada mão usando uma empunhadura neutra (juntas voltadas para o corpo). Evitando arquear a parte inferior das costas e arredondar a parte superior das costas (a parte traseira deve ser relativamente plana).

2. Mantenha seus abdominais engajados para que seu corpo não se mova enquanto você rema o haltere, concentrando-se em iniciar a linha com os músculos da parte superior das costas, puxando a omoplata pelas costas.

3. Mantenha um peito largo e não permita que o cotovelo passe acima das costas, o que levaria a omoplata a se inclinar para frente. Abaixe lentamente o haltere e alterne os lados pelo tempo prescrito.

Crédito: Demand Media Studios

Trabalhar apenas no braço de cada vez força você a se concentrar nesse braço, desenvolvendo força e aperfeiçoando sua forma. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo no núcleo, no peito e no ombro do braço de apoio e na parte superior das costas.

1. Dobre para a frente em um ângulo de 45 graus, segurando um haltere em cada mão usando uma empunhadura neutra (juntas voltadas para o corpo). Evitando arquear a parte inferior das costas e arredondar a parte superior das costas (a parte traseira deve ser relativamente plana).

2. Mantenha seus abdominais engajados para que seu corpo não se mova enquanto você rema o haltere, concentrando-se em iniciar a linha com os músculos da parte superior das costas, puxando a omoplata pelas costas.

3. Mantenha um peito largo e não permita que o cotovelo passe acima das costas, o que levaria a omoplata a se inclinar para frente. Abaixe lentamente o haltere e alterne os lados pelo tempo prescrito.

7. Alpinista

Seu objetivo final neste exercício de condicionamento é impedir que a parte superior do corpo se mova, apenas dirigindo os joelhos, à medida que você aumenta a frequência cardíaca e o envolvimento do núcleo.

1. A partir de uma posição de flexão, mantenha os abdominais engatados para evitar que a região lombar se arquive e os quadris caiam ou girem. Concentre-se em relaxar a parte superior das costas enquanto empurra o chão com as mãos. Você deve estar de seus ombros até os tornozelos.

2. Dirija um joelho em direção ao peito, parando quando o joelho estiver logo abaixo do quadril.

3. Dirija rapidamente o joelho para trás enquanto você trava o outro joelho para a frente.

4. Continue a trocar os joelhos rapidamente (você deve sentir como se estivesse correndo na posição de flexão).

Crédito: Demand Media Studios

Seu objetivo final neste exercício de condicionamento é impedir que a parte superior do corpo se mova, apenas dirigindo os joelhos, à medida que você aumenta a frequência cardíaca e o envolvimento do núcleo.

1. A partir de uma posição de flexão, mantenha os abdominais engatados para evitar que a região lombar se arquive e os quadris caiam ou girem. Concentre-se em relaxar a parte superior das costas enquanto empurra o chão com as mãos. Você deve estar deitado dos ombros até os tornozelos.

2. Dirija um joelho em direção ao peito, parando quando o joelho estiver logo abaixo do quadril.

3. Dirija rapidamente o joelho para trás enquanto você trava o outro joelho para a frente.

4. Continue a trocar os joelhos rapidamente (você deve sentir como se estivesse correndo na posição de flexão).

8. Rastreamento de ursos

Liberte seu animal interior com este exercício. Faz um ótimo exercício de aquecimento, recarga ou condicionamento, dependendo da sua velocidade. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo em seu núcleo, ombros e pernas. Mantenha o rastreamento lento e controlado para aumentar sua frequência cardíaca enquanto trabalha no seu condicionamento metabólico.

1. Comece de mãos e joelhos com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

2. Eleve os joelhos do chão empurrando as mãos e os dedos dos pés.

3. Mantenha o abdômen engatado e as costas retas (você deve parecer uma mesa) ao esticar a mão para a frente com uma mão e, simultaneamente, trazer o joelho oposto para a frente.

4. Repita para o outro lado para rastejar para a frente enquanto se concentra em manter as costas retas e os quadris girando.

Crédito: Demand Media Studios

Liberte seu animal interior com este exercício. Faz um ótimo exercício de aquecimento, recarga ou condicionamento, dependendo da sua velocidade. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo em seu núcleo, ombros e pernas. Mantenha o rastreamento lento e controlado para aumentar sua frequência cardíaca enquanto trabalha no seu condicionamento metabólico.

1. Comece de mãos e joelhos com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

2. Eleve os joelhos do chão empurrando as mãos e os dedos dos pés.

3. Mantenha o abdômen engatado e as costas retas (você deve parecer uma mesa) ao esticar a mão para a frente com uma mão e, simultaneamente, trazer o joelho oposto para a frente.

4. Repita para o outro lado para rastejar para a frente enquanto se concentra em manter as costas retas e os quadris girando.