Embora estar abaixo do peso possa parecer um bom problema, pode aumentar o risco de problemas de saúde, como ossos mais fracos, anemia e perda de cabelo, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. Aqui estão algumas maneiras de aumentar seu apetite naturalmente e ajudá-lo a ganhar peso de maneira saudável.
Gorjeta
Para ganhar peso quando você está lutando com a perda de peso indesejada ou esperando construir músculos, naturalmente pode aumentar seu apetite e ingestão de calorias agendando suas refeições e lanches diários, consumindo alimentos mais densos em calorias e alterando os alimentos que você come.
Calcule suas calorias
Um índice de massa corporal saudável (IMC) está entre 18, 5 e 24, 9, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Se o seu IMC estiver abaixo de 18, 5, você será considerado abaixo do peso e poderá começar um plano de ganho de peso.
Para começar, calcule quantas calorias você precisará comer por dia para ganhar peso. Uma mulher de 20 ou 30 anos deve comer cerca de 1.800 calorias por dia se viver um estilo de vida sedentário, de acordo com o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.
Enquanto isso, uma mulher moderadamente ativa deve comer mais de 2.200, a fim de manter um peso saudável. Recomenda-se que homens de 20 e 30 anos de idade comam até 3.000 calorias por dia.
Para ganhar peso, você precisará consumir mais calorias do que queima. Também é mais seguro ganhar peso lentamente ao longo do tempo do que tentar comer mais do que você pode suportar. Você deve ganhar de meio a dois quilos por semana, geralmente comendo de 250 a 500 calorias a mais por dia do que costumava, de acordo com o Shepherd Center.
Faça uma programação
Pessoas com baixo peso e com alto metabolismo podem ter dificuldade para comer refeições completas todos os dias ou frequentemente acabam pulando as refeições porque não têm fome. Quanto mais você come, mais seu apetite aumenta, então você começa a desejar essas refeições em vez de esquecê-las.
Vamos começar com o café da manhã. Um estudo de agosto de 2016 publicado na revista Proceedings of the Nutrition Society descobriu que as pessoas que pulavam o café da manhã tendiam a comer menos durante o dia. Aderir a um café da manhã saudável diariamente aumentará o apetite durante o dia.
Após o café da manhã, agende um lanche no meio da manhã como uma banana com manteiga de amêndoa. Em seguida, coma um almoço completo (talvez escolha o sanduíche em vez da salada), coma mais lanches à tarde e faça um grande jantar.
Coma alimentos saudáveis e densos em calorias
Ganhar peso não significa necessariamente que você deve comer fast-food todos os dias ou emparelhar sorvetes e rosquinhas a cada refeição. É importante manter uma dieta saudável e equilibrada ao aumentar sua ingestão de calorias, porque o objetivo é ganhar um pouco de gordura e músculo, e não entupir as artérias.
Alimentos ricos em proteínas, como leite integral ou iogurte, queijo, ovos, carne, peixe, nozes e feijão, devem ser um alimento básico da sua dieta. E no caso de ganho de peso, carboidratos são seus amigos. Basta escolher os certos - como pães e massas integrais, batata doce, arroz integral e banana.
Com isso em mente, não coíbe pratos ricos e pesados, como macarrão com queijo, lasanha ou almôndegas cremosas, pois esses tipos de alimentos densos o ajudarão a manter o peso. E se você é vegano, procure alimentos veganos de alta caloria, como abacate, tofu, hummus e leite de coco.
Além de comer alimentos saudáveis e densos em calorias, as etapas adicionais que você pode seguir incluem:
Abrindo espaço para lanches: para acompanhar seu metabolismo, você precisará fazer pequenas refeições a cada poucas horas. Escolha lanches com muita energia, como nozes, torradas com manteiga de amêndoa, biscoitos de aveia ou ovos cozidos para mantê-lo energizado e manter seu metabolismo funcionando durante o dia.
Alterando seus alimentos: se o ganho de peso for difícil, porque você simplesmente não tem um apetite forte naturalmente, talvez seja hora de agitar um pouco as coisas. Experimente e se ramifique para experimentar novos tipos de cozinhas que podem estimular seus desejos mais do que suas refeições habituais.
Como se exercitar: Embora isso possa parecer contra-intuitivo, tente se exercitar com mais frequência para aumentar seu apetite. Não há nada como despertar o apetite em uma longa caminhada ou nadar, quando seu corpo simplesmente queima tantas calorias que você não tem escolha a não ser desejar comida para recuperar sua energia.
