A gordura da barriga, às vezes chamada de "propagação da meia-idade", é uma aflição difícil de evitar quando você tem mais de 40 anos. Você não gosta de como esse excesso de peso se olha no espelho, e o que isso faz com você internamente é ainda pior: Aumenta o risco de doença crônica. Você não está preso a isso. Você pode achar mais difícil perder gordura da barriga à medida que envelhece, mas os métodos comprovados de perda de peso e uma dieta de qualidade podem ajudá-lo a reduzir a gordura da barriga, assim como qualquer outro peso que se arraste ao longo dos anos..
De onde vem a gordura da barriga
A gordura da barriga também é conhecida como gordura visceral porque se entrelaça em torno dos órgãos internos - ou vísceras. É mais inflamatório do que a gordura subcutânea que fica logo abaixo da pele e, portanto, libera compostos e hormônios no corpo que aumentam o risco de distúrbios metabólicos, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Você ganha gordura com a idade, porque a diminuição natural da massa muscular metabolicamente ativa começa nos seus 30 anos e continua com a idade. Essa perda de músculo diminui seu metabolismo, o que facilita o ganho de gordura. Grande parte dessa gordura aparece na área do abdômen, especialmente se a ingestão de calorias for um pouco alta e o exercício físico for baixo.
Comer para perder gordura da barriga após 40
Uma dieta cheia de grãos refinados, alimentos processados, açúcar e gorduras saturadas incentiva o desenvolvimento e o prolongamento da gordura da barriga. Para perdê-lo, subtraia esses alimentos da sua dieta e coma principalmente proteínas magras, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, gorduras insaturadas, legumes e frutas.
O controle das porções é fundamental para perder gordura da barriga. Comer muitas calorias, mesmo saudáveis, impede a perda de peso. Estime suas necessidades diárias de calorias com base na idade exata, sexo, tamanho e nível de atividade consultando seu médico ou usando uma ferramenta on-line. Coma 250 a 500 calorias a menos que esse número de manutenção para perder 1 a 2 quilos por semana.
Para a maioria das pessoas, 4 a 5 onças de proteína, 1/2 a 1 xícara de grãos integrais e 1 xícara de vegetais fibrosos e aquosos nas refeições levam à perda de peso. Por exemplo, tenha frango grelhado com arroz integral e feijão verde; ovos com pimentos, espinafre e torradas de trigo integral; lombo de porco assado com batata doce assada e salada verde; ou tilápia grelhada com quinoa e aspargos. Pule molhos e molhos açucarados e gordurosos. Sabor alimentos com ervas, especiarias, suco cítrico e vinagre.
Enquanto um tratamento ocasional em um feriado ou aniversário é bom, reduza os doces e beba refrigerantes. Faça lanches como frutas frescas, hummus com legumes cortados, um punhado escasso de nozes ou iogurte natural com uma garoa de mel. Para evitar a tentação, tente não se entregar a um cônjuge ou filho pré-adolescente que goste de ter junk food à mão. Eles também se beneficiarão das escolhas alimentares mais saudáveis.
Atividade física para perder gordura da barriga
Desloque a perda natural de massa muscular à medida que você passa dos 40 anos com o treinamento com pesos. Vá ao ginásio pelo menos duas vezes por semana para realizar, no mínimo, uma série de oito a 12 repetições de um exercício para cada grupo muscular principal. Se você usa o músculo, seu corpo diminui a velocidade com que ele se esvai naturalmente. Isso mantém seu metabolismo em um nível relativamente alto e torna a perda de peso mais gerenciável.
Além do treinamento com pesos, faça exercícios cardiovasculares regulares para ajudá-lo a queimar calorias adicionais e acelerar a perda de peso, inclusive da barriga. Mesmo que seu peso bruto na balança não mude, você descobrirá que a porcentagem de gordura armazenada em sua barriga diminui. A gordura da barriga é uma das primeiras gorduras que você perde quando se torna mais ativo fisicamente.
Embora qualquer atividade adicional seja positiva, o cardio de alta intensidade, realizado com 75% do seu esforço máximo, pode ser mais eficaz no combate à gordura visceral, relata um estudo de 2009 publicado na Síndrome Metabólica e Distúrbios Relacionados. Faça uma atividade de alta intensidade, como corrida, aula de ciclismo indoor ou circuito de treinamento com pesos por 30 a 45 minutos, com três ou quatro exercícios por semana. Nos dias de folga, faça uma caminhada rápida, faça hidroginástica ou faça tarefas domésticas, como jardinagem e lavagem do carro, para queimar calorias. O Colégio Americano de Medicina Esportiva defende pelo menos 250 minutos por semana de exercícios cardio de intensidade moderada para alcançar uma perda de peso substancial.
Estresse menos para perder gordura da barriga
Alguns dos maiores estressores da vida, incluindo crianças na adolescência, pais idosos, independência financeira e maiores responsabilidades no trabalho, atingem cerca de 40 anos. Aprenda a gerenciar o aumento da pressão; quando você deixa chegar, aparece como gordura extra abdominal. Você pode comer mais para aliviar a ansiedade, ter pouco tempo para preparar refeições saudáveis e produzir mais do hormônio cortisol, que incentiva o corpo a armazenar e manter a gordura da barriga.
