Seu assoalho pélvico não é um grupo de músculos que você se empolga em fortalecer até perceber que eles não estão à altura. Um períneo forte - localizado entre o osso púbico e o cóccix em homens e mulheres - significa que você pode evitar o uso de fraldas para adultos, apoia a força vaginal pré e pós-parto e pode até levar a um melhor sexo.
Você realmente não pode fazer exercícios com pesos para este conjunto delicado de músculos. No entanto, contrações focadas, como as encontradas no yoga, podem ajudar a fortalecer o assoalho pélvico.
Mula Bandha
Mula bandha não é uma pose, por si só, mas um "bloqueio" ou "ligação". Você deve usá-lo durante a maioria das poses para criar força, equilíbrio e foco. Mula refere-se à raiz, ou à sua base, portanto, envolvente, fornece uma base sólida para a maioria das posturas. Por exemplo, usar Mula Bandha em uma simples pose de montanha ajuda a mantê-lo na posição vertical; Mula Bandha em um pino desafiador mantém suas pernas juntas, seu núcleo forte e seu corpo equilibrado.
Faça Mula Bandha contraindo os músculos do assoalho pélvico. É semelhante aos exercícios de Kegel, nos quais você puxa os músculos pélvicos juntos e para cima. É um movimento sutil, que às vezes requer prática para dominar.
Pratique o envolvimento de Mula Bandha enquanto estiver deitado de bruços. Depois de ter uma boa sensação da fechadura, use-a sempre que se lembrar durante a prática. Também beneficiará qualquer uma das seguintes poses específicas do assoalho pélvico.
Malasana
Uma versão modificada do Malasana também é conhecida como agachamento de ioga. Alonga e fortalece a virilha e os músculos da parte interna da coxa. A versão completa do Malasana mantém os pés juntos e os calcanhares apoiados no chão, mas é inacessível para muitos devido à inflexibilidade do tornozelo.
Como: Fique em pé com os pés afastados do tapete ou mais afastados. Mantenha os pés apoiados e agache-se, para que a pélvis fique a centímetros do chão. Coloque as mãos no centro do peito e alongue a coluna.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana é uma postura de borboleta reclinada. Inspire e expire na pose enquanto você puxa seu assoalho pélvico para dentro e para cima.
Como: Deite-se de costas e aproxime as solas dos pés. Permita que os joelhos caiam para os lados da sala, para que você tenha a forma de uma borboleta. Relaxe nas posturas. Use bloqueios para apoiar as coxas se o alongamento for muito intenso.
Skandasana
Skandasana é uma estocada lateral larga. Mantenha a pélvis forte enquanto você alterna da direita para a esquerda na pose, fazendo uma pausa para respirar um ou dois de cada lado.
Como: Comece em pé em uma dobra larga para a frente. Seus pés estão a cerca de 1 metro de distância e você está dobrado sobre as pernas, mãos no chão. Dobre profundamente o joelho direito, permitindo que as mãos andem na frente do joelho para oferecer apoio. Seu calcanhar direito pode levantar-se do chão. À medida que você se torna mais forte através dos glúteos, coxas e assoalho pélvico, junte as mãos no centro do peito. Faça duas a três respirações e depois mude para estocada com o joelho esquerdo.
Guerreiro II
Warrior II é o lugar perfeito para chamar a atenção para Mula Bandha. Você puxa para cima pelo assoalho pélvico enquanto mergulha profundamente na parte inferior do corpo.
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados em um tapete de ioga. Gire os quadris para ficar de frente para o lado mais comprido do tapete e aponte o dedo direito para a frente, em direção à frente do tapete. Gire o pé esquerdo em um ângulo de 45 graus, mas mantenha o pé inteiro plantado no chão. Dobre o joelho direito para que fique alinhado sobre o tornozelo direito (amplie os pés, se necessário). Coloque as mãos na frente e atrás do tapete e vire o olhar para a mão direita. Mude os pés e repita o ataque para a esquerda.
Viparita Karani
Viparita Karani também é conhecida como pose de Pernas na Parede. Dá a você a chance de se concentrar em apertar os músculos do assoalho pélvico juntos e para cima, sem suportar o peso das pernas.
Como: Deitar no chão contra uma parede nua. Traga as nádegas o mais próximo possível da parede e coloque as pernas contra ela para que elas alcancem para cima. Aperte as coxas enquanto se concentra em puxar o assoalho pélvico para dentro e para cima. Relaxe a cabeça e o pescoço no chão e respire profundamente.
