Nada afeta seu plano de malhar tanto na academia quanto sua escolha de objetivos de condicionamento físico. A rotina de ginástica para alguém que tenta perder peso pareceria muito diferente da de um fisiculturista ou de alguém treinando nos primeiros 5k. Se você é novo no exercício, comece por atender às orientações de especialistas em condicionamento físico e saúde e ajuste a programação da academia para se adequar às suas metas individuais.
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Se você está apenas começando, vá à academia o suficiente para fazer pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso toda semana, junto com pelo menos duas sessões de treinamento com pesos e um dia inteiro de descanso.
Seu primeiro objetivo de condicionamento físico
Sua primeira rotina de ginástica deve oferecer exercícios suficientes para melhorar sua saúde. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, isso significa pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana, além de pelo menos duas sessões de treinamento de resistência, com pelo menos um dia inteiro de exercícios. descansar no meio.
Depende de você distribuir esses exercícios durante a semana, para que você possa ajustar a programação de acordo com seu estilo de vida. Os dois exemplos a seguir de rotinas básicas de academia atendem a esses requisitos. Se você está apenas começando, pode precisar começar um pouco menos e depois aumentar gradualmente a duração do seu exercício até atingir esses objetivos.
Rotina de Academia # 1
- Segunda-feira: 50 minutos na esteira
- Terça-feira: treinamento de resistência de corpo inteiro
- Quarta-feira: 50 minutos na esteira
- Quinta-feira: treinamento de resistência de corpo inteiro
- Sexta-feira: aula de Zumba (cerca de 50 minutos de cardio, mais tempo de aquecimento)
- Sábado e domingo: descanso
Rotina de Academia # 2
- Segunda-feira: 30 minutos de escalada + treinamento de resistência de corpo inteiro
- Terça-feira: 30 minutos de bicicleta ergométrica
- Quarta-feira: 30 minutos de natação
- Quinta-feira: 30 minutos de aparelho elíptico + treinamento de resistência de corpo inteiro
- Sexta-feira: descanso
- Sábado: 30 minutos de esteira
- Domingo: descanso
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Você desfrutará de ainda mais benefícios à saúde se dobrar o seu tempo de cardio para 300 minutos de cardio de intensidade moderada ou 150 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana.
Devo me exercitar todos os dias?
Você notou que cada exemplo de rotina de academia inclui dois dias de descanso? Não apenas você não precisa se exercitar todos os dias, mas também não precisa , principalmente quando está começando.
Primeiro de tudo, seu corpo fica realmente mais forte durante os períodos de descanso entre os treinos. Pense nisso como dar tempo ao seu corpo para construir um novo e melhorado você.
Os períodos de descanso também ajudam a evitar o excesso de treinamento, que pode vir com sintomas desagradáveis, incluindo distúrbios do sono, mau humor, perda de apetite e lesões crônicas.
Você pode escolher seu cardio
Você também deve ter notado que pode realizar diversas atividades para atingir sua cota de exercícios cardiovasculares. Obviamente, isso inclui todas as máquinas de cardio que você pode encontrar em uma academia, como esteiras, aparelhos elípticos, stepmills ou outras máquinas de subir escadas, bicicletas ergométricas e muito mais.
Mas malhar na academia não significa necessariamente gastar todo o seu tempo em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Qualquer coisa que faça com que grandes grupos musculares se movam ritmicamente por um período prolongado é considerada "cardio". Outras opções para academia incluem natação ou hidroginástica, Zumba e outras aulas de dança, basquete ou futebol e assim por diante. Se o tempo estiver bom, você pode levar o seu cardio para passear de bicicleta, correr, andar de patins ou caminhar.
Seu plano de treinamento de força
Ao estabelecer sua rotina de treinamento de força, comece visando os principais grupos musculares. Um bom treino de corpo inteiro deve envolver o peito, as costas, os ombros e os braços, além dos abdominais e dos grandes músculos da parte inferior do corpo: glúteos, isquiotibiais, quadriláteros e panturrilhas.
Você pode realizar qualquer uma dessas coisas em máquinas de musculação ou com pesos livres, mas lembre-se de que manter a forma adequada é mais importante do que levantar grandes quantidades de peso. Se você usar a forma correta, na verdade, fará mais trabalho - e, portanto, obterá mais ganhos - do que alguém que está lançando pesos mais pesados, mas fazendo isso de maneira inadequada. Se você quiser uma orientação extra, vale a pena investir em uma ou duas sessões com um personal trainer.
Com isso em mente, a melhor maneira de se exercitar é começando com uma quantidade de peso que você sabe que pode controlar e aumentando gradualmente a carga até encontrar uma quantidade que você possa levantar com boa forma por oito a 12 repetições. Faça de uma a três séries e, à medida que o seu corpo se adapta, aumente o peso ao longo do tempo, de modo que conseguir 12 repetições com boa forma ainda seja um desafio.
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Nem todos os grupos musculares possuem a mesma quantidade de energia; portanto, você se levantará diferentes quantidades de peso para diferentes exercícios. Como regra geral, quanto maior o grupo muscular que você está trabalhando, mais peso ele pode levantar.
Você tem mais opções de resistência
Assim como a rotina de cardio do seu ginásio não precisa se limitar às máquinas de cardio, você também tem outras opções para o treinamento de força. Considere estudar aulas de treinamento de força em grupo, que podem incluir desde circuitos de peso até levantamento de peso olímpico.
Você também pode treinar com exercícios de ginástica, como flexões, flexões e pulmões. Essa é uma ótima maneira de manter a forma, mesmo que você não consiga chegar à academia. Outra opção é participar de uma aula no estilo de campo de treinamento, que geralmente mistura ginástica com uma variedade de outros exercícios desafiadores de cardio e força, como batidas de bolas de medicina e batidas de pneus.
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Qualquer que seja o caminho a seguir para o treinamento de força, lembre-se de que seu corpo precisa de pelo menos um dia inteiro de descanso entre os exercícios.
Plano de condicionamento físico que dura
No entanto, você escolhe dividir suas sessões de cardio e treinamento de força na academia, almeje uma rotina sustentável a longo prazo. Qualquer exercício é bom para você, mas para realmente aproveitar seus benefícios a longo prazo, a atividade física precisa fazer parte de sua rotina a longo prazo.
Sua escolha de academia pode contribuir para essa sustentabilidade. Por exemplo, se você se sentir melhor quando não se exercitar de manhã cedo, procure uma academia com horário de manhã cedo. Também é mais provável que você se atenha se escolher as atividades que gosta.
Aptidão em um orçamento
Você está em um orçamento? Não se preocupe, você não está sozinho. Às vezes, você pode obter acesso muito barato a equipamentos de ginástica, ingressando em uma ACM local, centro de recreação ou até verificando o acesso fora do horário comercial nas salas de musculação e piscinas da universidade.
Mas mesmo que você não tenha acesso a nenhuma dessas instalações, ainda pode fazer exercícios com peso corporal ou criar sua própria academia em casa para treinamento de força. Faça seu cardio caminhando, correndo, andando de bicicleta e jogando Frisbee, além de outras atividades que não exigem equipamentos especiais de ginástica.
