Ao falar sobre perda de peso, muitas vezes não está claro que a gordura não seja a única substância que contribui para o seu peso corporal. Músculo magro também compõe uma grande parte do seu peso corporal. A maioria das pessoas quer perder apenas gordura corporal, não músculo. Com a dieta certa e o plano de exercícios, você pode perder gordura da barriga enquanto mantém a massa muscular, o que impedirá que o número na escala diminua.
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A queima de gordura e a construção muscular ajudarão você a manter o peso corporal.
Músculo vs. Gordura
Talvez você já tenha ouvido pessoas dizerem que o músculo é mais pesado que a gordura. Isso não é verdade. Uma libra é uma libra, e se é uma libra de músculo, gordura ou penas, pesa - uma libra!
O que eles querem dizer é que, se você ingere uma massa igual de músculo e gordura, a massa muscular pesa mais que a massa gorda. Isso ocorre porque o tecido muscular é muito mais denso que a gordura e, portanto, mais pesado. Você pode vê-lo de outra maneira - um quilo de músculo ocuparia menos espaço do que um quilo de gordura.
Perder massa muscular magra
Dietas para perda de peso geralmente podem ter uma desvantagem. Quando você restringe as calorias, seu corpo às vezes não diferencia entre gordura armazenada e tecido muscular magro, e pode catabolizar o tecido muscular para obter energia junto com a gordura. Isto é especialmente verdade com dietas com muito baixo teor calórico e com baixo teor de carboidratos.
A perda de massa muscular magra fará com que você perca mais peso corporal - o número na balança - do que a massa gorda. Portanto, para manter o peso corporal e perder a gordura da barriga, você deve manter - e construir - a massa muscular magra.
Melhor queimador de gordura da barriga
A segunda razão é que a construção muscular à medida que você perde gordura ajudará a impedir que o número na escala caia. E se você quiser ganhar peso enquanto perde gordura, construir ainda mais músculos o ajudará a fazer isso.
Planeje treinar todos os seus principais grupos musculares duas vezes por semana. Realize exercícios compostos - aqueles que usam mais de um grupo muscular por vez - para construir músculos e queimar calorias ao mesmo tempo. Os exemplos incluem agachamentos, lunges, elevadores mortos, flexões, supino, flexões e linhas. Faça três séries de oito a 12 repetições para cada exercício, descansando por um a três minutos entre as séries.
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Embora alguns exercícios abdominais beneficiem a força do seu núcleo, você obterá mais resultados ao se concentrar em exercícios compostos de grupos musculares múltiplos.
Faça o cardio certo
É um erro comum pensar que o cardio - e mais cardio - é o melhor exercício para perda de gordura. Você definitivamente precisa fazer exercícios aeróbicos - é bom para sua saúde geral e ajuda a queimar algumas calorias extras. No entanto, quando a manutenção do músculo é o seu objetivo, é importante não fazer muito.
O autor e treinador de força Christian Thibaudeau diz que há um ponto ideal para exercícios aeróbicos. Fazer muitos exercícios aeróbicos de intensidade moderada, especialmente treinamento aeróbico de resistência, aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol. Enquanto esse hormônio desempenha papéis importantes no controle do açúcar no sangue e na regulação do metabolismo e ajuda a controlar a inflamação, ele também acelera a quebra de proteínas, de acordo com Ryan Andrews, MS, RD. Níveis crônicos de cortisol no sangue podem levar à perda muscular.
A corrida de longa distância em estado estacionário está especialmente ligada à perda de proteínas. O treinamento de alta intensidade que dura mais de 15 minutos também promove a liberação de cortisol, diz Thibaudeau. Portanto, para manter e aumentar a massa muscular de maneira ideal, ele sugere fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar em ritmo lento por uma hora ou exercícios breves de cardio de alta intensidade, com duração não superior a 15 minutos.
Abaixe suas calorias de forma conservadora
A restrição calórica está no centro de todas as dietas para perda de peso. Muitas vezes, muita ênfase é colocada no quanto você come e não no que você come. O último é realmente o mais importante dos dois, porque o que você come determina sua capacidade de controlar seu apetite e, assim, controlar sua ingestão de calorias.
Perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo é uma ladeira escorregadia - reduza demais as calorias e seu corpo não terá a energia e as matérias-primas necessárias para construir tecido muscular ou manter o tecido muscular que você já possui. E você pode não ter energia para entrar na academia todos os dias.
Além disso, se você já foi sedentário, iniciar um programa de exercícios pode aumentar as necessidades calóricas do seu corpo. Dependendo da quantidade de excesso de calorias que você tinha antes de iniciar um programa de exercícios, o aumento dos níveis de atividade e as necessidades de recuperação do corpo podem significar que a criação de um déficit calórico não é necessária.
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Você não pode atingir apenas sua barriga por perda de gordura. Se você tiver gordura em outras áreas do seu corpo, poderá observar reduções nessas áreas antes que seu estômago comece a parecer menor. Mas se você seguir sua dieta e programa de exercícios, acabará alcançando suas metas de perda de gordura da barriga.
Coma mais proteína
Aumentar sua ingestão de proteínas enquanto você está perdendo peso pode ajudar a manter a massa muscular. Em um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2016, um aumento na ingestão de proteínas, associado a um déficit calórico e treinamento de resistência, ajudou os participantes a perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Um grupo de controle que não ingeriu mais proteína perdeu menos gordura e ganhou menos músculo.
Então, quanta proteína você deve comer? A ingestão dietética recomendada (RDI) para proteínas estabelecida pela Academia Nacional de Medicina é de 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres. Essa recomendação é baseada em 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
No entanto, o treinamento de força aumenta suas necessidades de proteínas. A dieta rica em proteínas eficaz no estudo do American Journal of Clinical Nutrition forneceu 2, 4 gramas de proteína por quilograma de proteína por dia - três vezes o IDR. Se você decidir aumentar sua ingestão de proteínas, certifique-se de que ela se encaixa com suas metas gerais de calorias para o dia e escolha fontes de proteína magras, como frango, peixe, carne vermelha magra, ovos e legumes.
