Leguminosas são um tipo de vagem comestível que se divide em duas metades. Tipos de legumes incluem feijão, lentilha e amendoim. Versáteis e nutritivas, as leguminosas fornecem fibra, folato, potássio e ferro. As leguminosas também são recomendadas como uma alternativa saudável aos alimentos de origem animal, devido ao seu alto teor de proteínas. Todas as leguminosas são consideradas boas fontes de proteína à base de plantas, embora haja algumas variações entre as leguminosas em relação a quais aminoácidos e a quantidade total de proteínas que fornecem.
Feijões
O feijão é um tipo de leguminosa. Eles não fornecem todos os aminoácidos essenciais e, portanto, são considerados uma fonte "incompleta" de proteína. Embora isso tenha sido considerado um problema em potencial décadas atrás, agora é compreendido que a ingestão de uma dieta variada normal o ajudará facilmente a atender a todos os seus requisitos de aminoácidos. Em outras palavras, o fato de o feijão ser uma fonte "incompleta" de proteína não os torna menos benéficos do que fontes "completas". Feijões diferentes fornecem quantidades diferentes de proteína. O feijão Adzuki, um pequeno feijão vermelho usado em pratos japoneses, contém 17 g de proteína em uma xícara cozida. Uma xícara de feijão preto contém 15 g de proteína; uma xícara de feijão contém 13 g de proteína; e uma xícara de grão de bico contém 12 g de proteína.
Lentilhas
Lentilhas são outro tipo de leguminosa. Essas pequenas leguminosas em forma de lente podem ser consumidas como acompanhamento ou adicionadas a ensopados e sopas. Como os feijões, as lentilhas não contêm todos os aminoácidos essenciais, embora ainda sejam considerados uma excelente fonte de proteína se você seguir uma dieta variada. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 g de proteína.
Amendoim
Os amendoins - apesar do nome e da crença de muitas pessoas de que são loucos - são na verdade um tipo de leguminosa. Uma xícara de amendoim cru da Virgínia contém 36 g de proteína.
Ervilhas
As ervilhas também se enquadram na categoria de leguminosas. As ervilhas estão disponíveis inteiras e rachadas e podem ser consumidas como acompanhamento ou adicionadas às sopas. Uma xícara de ervilhas verdes cozidas contém 8 g de proteína. Uma xícara de ervilhas cozidas contém 16 g de proteína.
Soja
Ao contrário de outras leguminosas, a soja contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte completa de proteínas. Uma xícara de soja madura cozida contém 28 g de proteína. Uma xícara de soja verde, também conhecida como edamame, contém 22 g de proteína. A soja pode ser transformada em tofu, comumente usado como substituto da carne em pratos vegetarianos. Uma porção de 1 xícara de tofu contém 40 g de proteína.
