Quando você se compromete a perder peso, deseja ver os resultados do seu trabalho duro em um período relativamente curto. Você não pode direcionar especificamente sua barriga, braços e pernas para a perda de gordura - você perde peso proporcionalmente em todo o corpo. A única maneira de perder gordura da barriga, braço e perna em dois meses é reduzir a ingestão de calorias e movimentar mais. Nenhum exercício ou alimento específico ajuda a emagrecer essas áreas. O quanto seus dois meses de esforço afetam a aparência dessas áreas específicas depende do tamanho inicial e da forma corporal específica.
Redução de gordura na barriga
A gordura da barriga é diferente da gordura subcutânea e alvejante encontrada nos braços e pernas. A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele e não está ligada a sérios riscos à saúde, como a gordura da barriga - também chamada gordura visceral - que fica no fundo da cavidade abdominal e envolve os órgãos internos.
Muita gordura da barriga aumenta o risco de desenvolver distúrbios metabólicos, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Você pode queimar gordura da barriga através de táticas tradicionais de perda de peso, especialmente exercícios cardiovasculares aumentados e força total do corpo e uma dieta que elimina açúcar e grãos refinados. Exercícios abdominais fortalecerão os músculos da área, mas não queimarão a gordura que os cobre. A gordura da barriga reage de maneira relativamente rápida a essas medidas tradicionais, então você pode notar uma queda ou duas no tamanho da calça em dois meses.
Braço e Perna Gordura
A gordura do braço e da perna responderá ao mesmo plano de perda de peso que você usa para perder gordura da barriga, mas pode levar mais de dois meses para que você veja uma diferença significativa. Você pode se enrolar e esticar o bíceps a cada treino, mas nenhum exercício queima diretamente a gordura dessas áreas. Um estudo publicado em uma edição de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research fez com que os participantes exercitassem uma perna não dominante por mais de 1.000 repetições, três vezes por semana, durante 12 semanas. Os participantes perderam peso na parte superior do corpo e diminuíram os percentuais de gordura corporal, mas não experimentaram absolutamente nenhuma alteração na quantidade de músculo ou gordura na perna trabalhada.
Se dois meses de redução de calorias e exercícios o ajudarão a reduzir quantidades significativas de gordura nas pernas e nos braços, isso depende de seus genes e hormônios. Tenha certeza de que, mesmo que o peso que você perde não seja perceptível em suas áreas problemáticas percebidas, a perda de 5 a 10% do seu peso pode melhorar os marcadores de saúde, como pressão arterial e colesterol. Quanto mais peso você perder, menos outros poderão notar uma redução em dois meses. Mas, por exemplo, se você perder 1 quilo por semana nesse período e cair de 140 para 132 libras - cerca de 5% do seu peso corporal total -, é mais provável que você veja uma dramática mudança física em seus braços e pernas. Mas se você pesa 250 libras e perde as mesmas 8 libras, verá menos diferença física em seus braços e pernas.
Um plano de menu para perda de peso por mais de dois meses
Para perder apenas 1 quilo de gordura, queime 3.500 calorias a mais do que consome. A maioria das pessoas pode criar um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2 libras por semana sem comer muito pouco e arriscando sua ingestão nutricional, energia e qualidade de vida. Em dois meses, isso resultará em perda de 8 a 16 libras.
Quantas calorias você deve consumir todos os dias para criar esse déficit depende de quantas você queima diariamente, o que é uma questão de tamanho, idade, sexo e nível de atividade. Homens jovens maiores e ativos tendem a queimar mais calorias do que mulheres pequenas e sedentárias. Qualquer pessoa que tente perder peso deve se concentrar em um plano de refeições que elimine alimentos ricos em calorias e com pouco valor nutricional. Isso inclui grãos refinados - especificamente pão branco, massas brancas e guloseimas assadas - e açúcares, predominantes em refrigerantes e sobremesas.
Em vez disso, um plano de perda de peso contém muitos vegetais aquosos e ricos em fibras para ajudar você a se sentir satisfeito com poucas calorias. Use gorduras saudáveis, como o azeite, para fazer seu próprio molho para salada. Escolha proteínas com baixo teor de gordura saturada, como peixe branco, aves sem pele, cortes magros de carne e tofu. Porções moderadas de grãos integrais, incluindo arroz selvagem ou marrom e cevada, substituem os grãos refinados. Na hora do lanche, fique longe de barras energéticas processadas, bolachas salgadas e batatas fritas. Desfrute de lanches com iogurte natural com pouca gordura, pequenas porções de nozes ou sementes e frutas frescas. Esse tipo de plano gera uma taxa saudável de perda de peso e ensina hábitos alimentares positivos para que você possa continuar perdendo peso após o prazo de dois meses, se ainda tiver mais a perder.
Exercício ajuda a perda de gordura
A segmentação de partes específicas do corpo para o exercício não gera perda de gordura nessa área, mas um programa que envolve todo o corpo levará à redução geral de gordura. O treinamento de força todos os principais grupos musculares duas vezes por semana ajuda a construir músculos, que queima calorias eficientemente em repouso e ajuda a aumentar seu metabolismo para promover a perda de peso.
Quanto mais você se move com exercícios cardiovasculares, como corrida, caminhada ou dança, mais calorias você queima. Procure obter mais do que as recomendações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças de 150 minutos no total para a semana. Vá uma hora ou mais por dia para colher os maiores benefícios da perda de peso. Uma sessão ou duas de treinamento intervalado a cada semana também pode ajudá-lo a queimar mais gordura do que sempre fazendo exercícios moderados em ritmo constante. Um artigo publicado na revista Obesity em 2011 observou que o treinamento intervalado de alta intensidade, que envolve períodos curtos alternados - como um minuto - de exercício extremamente intenso com uma quantidade igual ou ligeiramente maior de recuperação, estimula melhor a perda de gordura. Independentemente do tipo de plano de exercícios que você realiza, obtenha autorização do seu médico primeiro.
Mover-se mais o dia inteiro também ajuda a dar um impulso metabólico para perder quilos. Suba as escadas, caminhe enquanto estiver ao telefone ou caminhe, em vez de dirigir, até a lanchonete nas proximidades no almoço.
