A indústria de suplementos cresceu exponencialmente na última década, evidente pela variedade estonteante de vitaminas nas prateleiras das lojas. Comprimidos, pós, cápsulas, gotas líquidas, gomas - o que é melhor?
Os fabricantes costumam afirmar que as vitaminas líquidas são absorvidas melhor do que as cápsulas, mas não há evidências científicas suficientes para sustentar isso.
Gorjeta
A taxa de absorção pode importar mais do que a quantidade absorvida quando se trata da eficácia de vitaminas líquidas versus cápsulas.
Absorção de suplementos vitamínicos
Há uma escassez de pesquisas científicas de qualidade sobre como o corpo absorve vitaminas suplementares de qualquer forma, seja em pó, cápsula ou pílula. Os testes de pré-mercado não são exigidos pelo FDA e, embora os fabricantes de suplementos sejam obrigados a seguir as boas práticas de fabricação, há pouca regulamentação além disso.
Algumas das melhores marcas de vitaminas testam seus produtos quanto a qualidade, eficácia e tempo de dissolução, de acordo com o Dr. Rath Research Institute, mas isso não fornece evidências suficientes para substanciar alegações de que um tipo de suplemento é melhor que outro em termos de absorção e biodisponibilidade.
Uma afirmação feita sobre as vitaminas líquidas é que elas são absorvidas de maneira mais eficaz e rápida na corrente sanguínea, porque não fazem parte de uma pílula sólida ou fechadas em uma cápsula que deve se dissolver antes que os nutrientes sejam liberados. Se isso os torna mais eficazes para a entrega ou usabilidade de nutrientes não está confirmado - e provavelmente não pode ser, dada a vasta gama de formulações de suplementos vitamínicos no mercado e todos os fatores que afetam a biodisponibilidade de nutrientes.
Vitaminas líquidas vs. cápsulas
A biodisponibilidade e a taxa de absorção de um nutriente dependem de muitos fatores, incluindo os outros ingredientes no líquido ou cápsula que podem ou não melhorar a absorção do nutriente. Por exemplo, de acordo com uma revisão publicada no Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine em abril de 2013, os extratos de aloe vera podem aumentar a biodisponibilidade das vitaminas C e E. Outros fatores que afetam a absorção e a biodisponibilidade incluem:
- A forma da vitamina - por exemplo, existem várias formas de vitamina C no mercado, incluindo ácido ascórbico, Ester-C, ascorbato de sódio e palmitato de ascorbil, todas potencialmente com graus variados de biodisponibilidade, de acordo com uma revisão publicada em a revista Advances in Nutrition em novembro de 2013.
- Se a vitamina é natural ou foi feita sinteticamente.
- Enchimentos ou aditivos em cápsulas e comprimidos.
Finalmente, a absorção não pode ser testada no vácuo; tem que ser testado em seres humanos. E os humanos não são constantes. No caso da B12, por exemplo, uma substância secretada pelo estômago chamada fator intrínseco é necessária para absorção e utilização.
Várias condições de saúde podem afetar a quantidade de fator intrínseco que o corpo de uma pessoa é capaz de produzir, o que determinará quanto de um suplemento de B12 um indivíduo pode absorver. Todas essas variáveis dificultam a pesquisa de biodisponibilidade, de acordo com os autores da revisão Advances in Nutrition .
Quanto às alegações de que líquidos são absorvidos mais rapidamente do que cápsulas ou outras formas de suplementos, essa é uma boa técnica de marketing para fazer os consumidores acreditarem que o líquido é mais eficaz; mas taxa de absorção e biodisponibilidade não são os mesmos conceitos.
Segundo o Dr. Rath Research Institute, a absorção rápida não é necessariamente melhor. De fato, para nutrientes essenciais, pode tornar o suplemento menos eficaz. O corpo pode absorver apenas muito de um nutriente ao mesmo tempo, e qualquer excesso é excretado.
Como você deve escolher?
Em vez de se preocupar se uma cápsula ou vitaminas líquidas serão melhor absorvidas, você deve tomar a decisão com base na qualidade, custo e preferência pessoal. Cada formulário de suplemento tem prós e contras. Comparado às cápsulas, os líquidos podem ser preferíveis porque:
- Eles facilitam a modificação de doses para crianças ou idosos.
- Eles podem ser mais fáceis para algumas pessoas com problemas digestivos devido à cirurgia gástrica.
- Eles são mais fáceis de engolir para pessoas que têm problemas para tomar pílulas.
Os contras de líquidos versus cápsulas incluem:
- Os líquidos podem ser menos estáveis, o que causará perdas mais rápidas de nutrientes. Isto é especialmente verdade para a vitamina C e ácido fólico, de acordo com ConsumerLab.com.
- Eles podem exigir refrigeração, o que os torna menos práticos.
- Como mencionado, sua rápida absorção pode torná-los uma má escolha para certos nutrientes.
Quanto ao custo e à qualidade, os suplementos vitamínicos líquidos e em cápsulas podem ser caros. Muitas vezes, as vitaminas de alta qualidade são mais caras porque contêm ingredientes melhores, menos cargas e podem ter sido submetidas a testes mais rigorosos. Mas nem sempre é esse o caso. Às vezes, suplementos de custo mais baixo podem ser igualmente eficazes - mas, novamente, é difícil avaliar isso.
Antes de escolher, faça sua pesquisa para verificar a reputação do fabricante e as melhores marcas de vitaminas. Você também pode procurar um selo de uma agência de testes terceirizada que garanta que o produto foi fabricado corretamente, que contém os ingredientes que aparecem no rótulo e que não contém níveis perigosos de contaminantes. As agências respeitáveis que fornecem selos de aprovação e teste de terceiros incluem:
- Farmacopeia dos EUA
- ConsumerLab.com
- NSF International
Lembre-se de que isso não garante necessariamente a segurança ou a eficácia do produto.
Você precisa de um suplemento?
Seja entregue em um conta-gotas ou em uma cápsula, absorvido rapidamente ou de modo algum, a verdadeira questão é: isso fará algo por você? Para a maioria das pessoas, a resposta é não, diz Larry Appel, MD, diretor do Johns Hopkins Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research. Aqui estão algumas circunstâncias que podem exigir um suplemento:
- O seu médico recomenda corrigir uma deficiência ou ajudar uma condição específica.
- Você tem problemas em absorver nutrientes dos alimentos devido a um distúrbio digestivo, como celíacos ou doença de Crohn.
- Você tem outra condição médica que afeta a absorção de nutrientes dos alimentos.
- Você toma um medicamento, como inibidores da bomba de prótons, que inibe a absorção de nutrientes na dieta.
- Você come uma dieta restritiva que não inclui um ou mais grupos de alimentos. Por exemplo, os veganos costumam se beneficiar de um suplemento de vitamina B12.
Muitas pessoas usam vitaminas como "seguro nutricional", na esperança de compensar uma dieta pouco saudável. Mas você sabe o que é melhor do que tomar uma pílula para melhorar sua nutrição? Comer uma dieta saudável.
Em vez de gastar dinheiro em suplementos que você provavelmente não precisa, é melhor investir em sua saúde comprando e consumindo alimentos de alta qualidade, como frutas e vegetais orgânicos, alimentados com capim, sem hormônios, ovos orgânicos, carne e laticínios e frutos do mar frescos. Depois, pegue qualquer dinheiro que sobrar e invista em uma academia, se você ainda não a possui. A combinação de uma dieta saudável e exercício físico é mais provável de melhorar sua saúde do que uma gota ou pílula.
