Aproximadamente 70% das calorias de uma dieta americana típica são provenientes de alimentos processados, de acordo com uma entrevista publicada no site da PBS em abril de 2013. Isso significa que mudar para uma dieta sem alimentos processados, às vezes chamada de alimentação limpa, seria uma grande mudança para a maioria dos americanos. Ao fazê-lo, no entanto, pode ser mais fácil seguir as recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos, que recomendam a limitação de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas e trans.
O que conta como processado
Os alimentos que já fizeram qualquer coisa são processados. Isso significa que frutas congeladas, saladas verdes, maçãs picadas e carne moída são todos alimentos tecnicamente processados, não apenas alimentos como bolachas, batatas fritas, jantares congelados e biscoitos. Quando os especialistas falam sobre evitar alimentos processados, no entanto, geralmente falam em evitar os alimentos mais altamente processados e ainda incluem alimentos minimamente processados que não contêm nenhum aditivo ou ingrediente que você não teria em sua própria cozinha.
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Riscos de Alimentos Processados
Os alimentos processados tendem a conter açúcares e sódio adicionados, ambos os quais a maioria dos americanos costuma consumir demais em suas dietas. Os adultos não devem consumir mais de 2.300 miligramas de sódio por dia e limitar os açúcares adicionados a não mais que 24 gramas por dia para as mulheres e 36 gramas por dia para os homens. Alimentos altamente processados, incluindo biscoitos, assados, cremes de café, salgadinhos, pizza congelada e produtos de massa refrigerada, às vezes também contêm gorduras trans, que são o tipo de gordura mais insalubre. Qualquer alimento que contenha óleo parcialmente hidrogenado contém gorduras trans, mesmo se o rótulo indicar 0 gramas de gordura trans.
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Alimentos não processados para comer
Procurando adotar uma dieta alimentar não processada? Elimine os alimentos ricos em açúcar e sódio e que sejam embalados ou preparados e substitua-os por alimentos não processados que estejam em toda a forma. Os resultados de uma alimentação limpa podem incluir perda de peso e manutenção da perda de peso.
Estes são considerados alimentos não processados à base de plantas:
- Fruta fresca
- Legumes
- Feijões
- Ervilhas
- Grãos integrais
- Nozes e sementes
Em geral, os alimentos processados caem em uma escala de como são processados. Alimentos minimamente processados incluem espinafre ensacado ou legumes pré-cortados, preparados por conveniência. Tomates enlatados ou frutas congeladas são processados para garantir a qualidade nutricional. Outros alimentos, como molhos enlatados e molhos para salada, são processados com adoçantes, óleos, cores e conservantes para dar sabor. Alimentos altamente processados incluem burritos e pizzas congeladas ou jantares no microondas.
Os Positivos do Processado
Alimentos processados podem ser benéficos para sua dieta. Às vezes, leite e sucos são enriquecidos com cálcio e vitamina D, e os cereais matinais podem ter adicionado fibra. Frutas enlatadas (embaladas em água ou em seu próprio suco) são uma boa opção quando as frutas frescas não estão disponíveis. Alguns alimentos minimamente processados, como vegetais pré-cortados, são alimentos de qualidade para pessoas ocupadas.
Tornando mais fácil
Evitar alimentos processados significa que você estará cozinhando muito do zero. Planejar suas refeições e cozinhar lotes com antecedência pode facilitar isso para quem tem uma agenda cheia. À medida que come mais alimentos não processados, concentre-se nos sabores e coma sem distrações, e você poderá apreciar mais a comida do que costumava com uma dieta altamente processada. Fique longe de alimentos processados por um tempo e seu paladar mudará gradualmente para que você não deseje mais alimentos que sejam excessivamente doces ou salgados.
