Todos os carboidratos não são iguais. Enquanto alguns alimentos deste grupo são extremamente saudáveis, outros são extremamente prejudiciais à saúde. Escolha seus carboidratos com cuidado. Frutas, legumes e grãos integrais são benéficos para o bem-estar, enquanto alimentos açucarados e grãos refinados são prejudiciais.
Tipos de carboidratos
A American Diabetes Association diz que os carboidratos vêm em três tipos: amidos, açúcares e fibras.
Os amidos, também chamados de carboidratos complexos, incluem lentilhas, ervilhas e feijões, além de vegetais como batata e milho. Outras fontes alimentares de amido são os grãos, que podem ser subdivididos em duas categorias: grãos integrais e refinados, observa a ADA.
Os grãos integrais envolvem grãos não refinados, como arroz integral, aveia, cevada e produtos de panificação feitos com 100% de farinhas integrais. Esses grãos são muito mais ricos em vitaminas e minerais do que os refinados, que incluem arroz branco e assados feitos com farinha branca, como pão branco, macarrão, biscoitos, biscoitos e bolo.
Os açúcares abrangem os açúcares naturais encontrados no leite e nas frutas, bem como os açúcares adicionados, como melaço, mel, açúcar mascavo, açúcar branco, xarope de bordo e xarope de milho com alto teor de frutose. Os fabricantes usam açúcares da última categoria em uma variedade de alimentos processados.
A fibra vem da porção indigesta dos alimentos vegetais. As fontes incluem feijão, frutas, legumes, nozes e grãos integrais. Nenhum alimento animal contém fibra.
Benefícios dos carboidratos saudáveis
Carboidratos têm uma série de benefícios à saúde, relata a Clínica Mayo. O mais importante é que eles são a principal fonte de combustível do corpo. Um artigo de novembro de 2014 da Advances in Nutrition explica que os carboidratos fornecem glicose, que é a principal fonte de energia do cérebro, sistema nervoso central e glóbulos vermelhos. A glicose também é armazenada como glicogênio nos músculos.
De acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, uma dieta abundante em frutas e legumes oferece prevenção de doenças. Os alimentos podem reduzir a pressão arterial, prevenir alguns tipos de câncer, melhorar o açúcar no sangue e reduzir o apetite. Além disso, reduzem a probabilidade de doenças cardíacas, derrames, distúrbios oculares e doenças digestivas.
Os grãos integrais contêm farelo, a camada externa rica em fibras dos grãos, que é abundante em vitaminas, minerais e fitoquímicos. Farelo e fibra diminuem a quebra do amido em glicose, o que promove um nível constante de açúcar no sangue, em vez de causar picos acentuados.
As frutas contêm açúcares simples, como sacarose, frutose e glicose, associados à obesidade. No entanto, um estudo de outubro de 2016 publicado em Nutrients descobriu que, em vez de promover o ganho de peso, eles têm um efeito anti-obesidade. Os autores atribuem esse benefício ao conteúdo alimentar de fitoquímicos e fibras.
Além de frutas, legumes e grãos integrais também podem ajudar a controlar o peso, diz a Clínica Mayo. Seu conteúdo de fibra promove uma sensação de saciedade, o que leva a um menor consumo de calorias.
A fibra também promove movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol e evita a formação de coágulos sanguíneos que podem levar a um derrame ou ataque cardíaco. Um mecanismo de ação que pode estar subjacente aos efeitos da fibra é que ela nutre as bactérias benéficas no intestino, que têm amplas implicações no bem-estar, observa o Comitê de Médicos para Medicina Responsável.
Efeitos de carboidratos não saudáveis
Alimentos e bebidas com adição de açúcar ou grãos refinados são carboidratos simples ou prejudiciais à saúde. Estes incluem refrigerantes, bebidas de frutas, doces, arroz branco, pão branco, bolos e sobremesas. É melhor limitar as fontes alimentares de açúcar e farinhas refinadas.
Como os carboidratos simples não têm fibras para retardar o processo de digestão, eles são digeridos rapidamente, diz a American Heart Association. Isso explica por que as pessoas recebem um repentino surto de energia seguido de fadiga após consumir um desses alimentos. Como os alimentos são ricos em calorias, mas carecem de nutrientes, eles também levam ao ganho de peso.
Comer uma dieta rica em grãos refinados, como pão branco, aumenta os sintomas do diabetes tipo 2. Um estudo de novembro de 2014, apresentado em Mediadores da Inflamação, constatou que o consumo de grãos refinados é um fator de risco para a resistência à insulina, que é um sinal primário da doença. Em um estudo publicado em março de 2014 no British Journal of Nutrition , os pesquisadores descobriram que o alto consumo de arroz branco e macarrão estava associado à resistência à insulina e ao açúcar no sangue.
O consumo refinado de carboidratos também pode ser prejudicial à saúde do coração. Um estudo de dezembro de 2017 publicado no Open Heart concluiu que uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode aumentar o risco de doença cardíaca coronária.
Quanto carboidrato comer
As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomendam que os carboidratos compreendam 45 a 65% da sua ingestão calórica diária. Isso significa que dentro de uma dieta de 2.000 calorias, 900 a 1.300 calorias devem vir de carboidratos.
Homens e mulheres devem comer 2 xícaras de frutas por dia, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. A Clínica Cleveland defende comer frutas em vez de beber suco de frutas, mesmo 100% de suco de frutas, para obter o teor de fibras. Bebidas de suco que não são rotuladas como "100% de suco de frutas" têm uma quantidade alta de açúcar adicionado. As frutas que são processadas em geleias e compotas contêm grandes quantidades de xarope de milho com alto teor de frutose.
Legumes vêm em cinco categorias: verde escuro; vermelho e laranja; ervilhas e feijões; amiláceos; e uma categoria denominada "outro". Exemplos de vegetais verde-escuros incluem variedades de brócolis, espinafre, couve e alface intensamente verde; enquanto exemplos de vegetais vermelhos e alaranjados incluem cenoura, batata doce e abóbora. Varie sua ingestão de vegetais, para que você obtenha alguns de cada um dos cinco tipos dentro de uma semana, aconselha o USDA. A ingestão diária recomendada é de 2 a 2 1/2 xícaras para mulheres e 2 1/2 a 3 xícaras para homens.
O USDA afirma que metade de sua ingestão diária de grãos deve provir de alimentos integrais. Isso significa que, das 5 a 6 onças diárias recomendadas para mulheres e 6 a 8 onças para homens, 3 a 4 onças devem consistir em grãos integrais. Em geral, 1 xícara de cereal ou uma fatia de pão é considerada uma onça. Tente escolher arroz integral sobre arroz branco e selecione aveia no café da manhã, em vez de doces. Procure pão rotulado com 100% de trigo integral ou 100% de grãos integrais.
