A gordura não é mais o nutriente a ser evitado quando você faz dieta. Gorduras saudáveis - como as encontradas em nozes, abacate e azeite - têm um lugar no plano de perda de peso. Os carboidratos, no entanto, são o novo inimigo da dieta. Uma edição de 2014 dos Annals of Internal Medicine descobriu que uma dieta pobre em carboidratos ajudou as pessoas a perder peso de forma mais eficaz do que um plano com baixo teor de gordura.
No entanto, os carboidratos são nutrientes essenciais, fornecem energia e fibras e são essenciais para o bom funcionamento do aparelho digestivo e para a saúde do coração. Portanto, antes de cortar os carboidratos, aqui está uma lista de carboidratos para evitar a perda de peso (e os que devem ser mantidos em sua dieta).
Evite carboidratos refinados para perda de peso
Durante o processamento, os fabricantes alteram os grãos refinados de seu estado original. Os grãos refinados não possuem o farelo e o germe, que contêm minerais, juntamente com antioxidantes, vitamina E, vitaminas do complexo B e ácidos graxos poliinsaturados. Alimentos ricos em carboidratos, como os seguintes, são altamente refinados:
- arroz branco
- farinha branca
- Massa branca
- pão branco
- bolos
- Barras de cereais
- Bolachas brancas
- borda da pizza
- Wraps
- Bagels
Seu corpo digere esses alimentos tão rapidamente que eles não deixam você se sentindo satisfeito por muito tempo e aumentam o açúcar no sangue quase instantaneamente. Sua textura suave leva pouco esforço para mastigar. Comer demais grãos refinados é fácil e leva ao ganho de peso. De acordo com um estudo de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, a substituição de grãos refinados por grãos integrais pode ajudar a normalizar o açúcar no sangue, especialmente em pessoas com pré-diabetes.
Pule o açúcar para perder peso
Adoçantes calóricos, incluindo mel, xarope de bordo, agave e açúcar de cana, são carboidratos predominantes em nosso suprimento de alimentos. Fontes óbvias de açúcar, como xaropes, cupcakes, biscoitos e doces, devem ser evitadas em um plano de emagrecimento.
De longe, a maior fonte de açúcar nas dietas americanas é refrigerante e outros refrigerantes, observa o Center for Science and the Public Interest. Cereais frios e adoçados, laticínios adoçados - como iogurte ou leite com sabor - e alimentos processados, como molhos para salada, ketchup e molhos, são outras fontes importantes.
Os carboidratos que ocorrem naturalmente na batata-doce e no arroz, por exemplo, fornecem carboidratos saudáveis, que apóiam a perda de peso, quando consumidos com moderação.
Limite de legumes ricos em amido
Os vegetais ricos em amido contêm fibras e nutrientes essenciais para sua dieta. Não os banir completamente quando estiver tentando perder peso, mas evite doses excessivas. Os vegetais ricos em amido contêm muito mais calorias e carboidratos por porção do que as variedades aquosas e verdes.
Por exemplo, uma xícara de batata doce contém 180 calorias e 41 gramas de carboidratos, uma xícara de milho cortado contém 143 calorias e 31 gramas de carboidratos, enquanto duas xícaras de espinafre cru contêm apenas 14 calorias e 2, 2 gramas de carboidratos.
Aproximadamente três porções, ou xícaras, de vegetais ricos em amido por semana são recomendadas pelo site MyPlate do governo dos EUA. Você pode substituir uma porção de grãos integrais em algumas refeições por essas opções de vegetais para manter sua ingestão de carboidratos sob controle. Evite completamente versões embelezadas de vegetais ricos em amido. Batatas fritas brancas ou doces e batatas fritas ou um amanteigado, gratinado de queijo, não apoiarão seus objetivos.
Frutas são boas com moderação
Alguns planos de perda de peso desencorajam você a comer frutas, observando que o açúcar neles prejudicará seus resultados. Frutas frescas ou congeladas contam como alimentos ricos em carboidratos. As frutas também podem refrear seus gulosos quando o açúcar está fora da mesa.
Comer muita fruta - como comer muita coisa - pode impedir que você perca peso. Se você confia nas frutas na hora do lanche e em todas as refeições, pode estar exagerando. A especialista em dieta e fitness da CNN, Melina Jampolis, MD, destaca que a fruta tem aproximadamente três vezes o número de calorias por porção de vegetais aquosos, como brócolis, alface e aspargo.
Considere manter a ingestão de frutas de duas a três porções por dia e opte por vegetais quando precisar de um lanche. Evite também frutas secas, copos de frutas e suco de frutas. Essas opções geralmente adicionam adoçantes ou perdem grande parte da fibra encontrada em versões novas. Os frutos secos são condensados e suas calorias são concentradas; portanto, é fácil comer um número substancial de calorias se você o comer como lanche.
