Os adolescentes precisam de mais calorias para obter energia do que os adultos para apoiar o crescimento e o desenvolvimento - no entanto, se consumirem muitas calorias e não fizerem exercícios suficientes, eles ganharão peso. Perder gordura do estômago para adolescentes não é apenas benéfico para a aparência, mas também para a saúde. O excesso de gordura estomacal, em particular, pode ser um preditor de doenças relacionadas ao peso em adultos e crianças. A combinação de uma dieta de baixas calorias e aumento da atividade física é a melhor maneira para os meninos adolescentes perderem peso.
Perder gordura da barriga para um adolescente
Muitos fatores desempenham um papel importante no ganho de peso, incluindo a genética, mas a ingestão excessiva de calorias e a falta de exercícios são as principais razões pelas quais os adolescentes ganham peso. O "ganho de peso" é mais adequadamente descrito como ganho de gordura corporal. Um adolescente pode levantar pesos e construir músculos, o que levará ao ganho de peso, mas se ele ainda ingerir mais calorias do que precisa, continuará aumentando as reservas de gordura ao mesmo tempo.
As calorias são moeda de energia e os meninos precisam o suficiente para apoiar suas funções fisiológicas, atividades diárias e exercícios. Quando eles recebem mais calorias do que precisam, o corpo armazena o excesso em gordura, poupando-o nas células adiposas para necessidades futuras. Para perder gordura, os meninos precisam ter um déficit calórico, no qual as calorias que consomem são menores do que as calorias que gastam todos os dias. Então o corpo será forçado a explorar a gordura armazenada para obter energia, e os estoques de gordura diminuirão.
O ganho de gordura geralmente não ocorre em apenas uma área do corpo; Além da gordura no estômago, um adolescente provavelmente tem armazenamento de gordura em outras áreas do corpo, como rosto e braços. É importante entender que os meninos não conseguem identificar a redução - ou direcionar apenas a área abdominal para a perda de gordura, por exemplo. Eles precisam alterar sua composição corporal geral e, eventualmente, verão uma redução na gordura do estômago.
Quantas calorias os meninos adolescentes precisam?
O ponto de partida para um plano de dieta para adolescentes com estômago liso é descobrir as necessidades diárias de calorias. Quantas calorias um garoto adolescente precisa se baseia em sua idade e nível de atividade. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, meninos sedentários com 13 e 14 anos precisam de 2.000 calorias por dia. Sedentário significa que eles não têm outra atividade além da exigida pelas exigências físicas da vida cotidiana.
Meninos de 13 e 14 anos que são moderadamente ativos, o que significa que eles fazem exercícios diários equivalentes a caminhar 2, 4 a 5 quilômetros em ritmo moderado, precisam de 2.200 a 2.400 calorias por dia. Meninos da mesma idade ativos, com níveis de atividade diária iguais a caminhar mais de 5 quilômetros por dia em ritmo moderado, precisam de 2.600 a 2.800 calorias.
Aos 15 anos, meninos sedentários precisam de 2.200 calorias por dia; meninos moderadamente ativos precisam de 2.600 calorias; meninos ativos precisam de 3.000 calorias. Entre as idades de 16 e 18, as necessidades diárias de calorias aumentam para 2.400 para meninos sedentários, 2.800 para meninos moderadamente ativos e 3.200 para meninos ativos. E, finalmente, meninos de 19 anos precisam de 2.600 calorias por dia se forem sedentárias, 2.800 calorias se estiverem moderadamente ativas e 3.000 calorias se estiverem ativas.
Dieta de calorias reduzida
Diminuir a ingestão de calorias e melhorar a qualidade da dieta de um adolescente são os dois componentes mais importantes da perda de gordura. Normalmente, o simples aprimoramento da qualidade da dieta reduzirá automaticamente a ingestão de calorias, pois os alimentos saudáveis ricos em nutrientes são geralmente mais baixos em calorias do que os alimentos pobres em nutrientes. Muitos adolescentes comem muitos alimentos processados, gordurosos e açucarados; reduzir a quantidade desses alimentos não saudáveis que um adolescente consome e aumentar sua ingestão de alimentos nutritivos reduzirá sua ingestão de calorias, melhorará sua nutrição e o ajudará a se sentir mais satisfeito com menos alimentos.
Alimentos ricos em nutrientes para incluir em um plano de dieta para adolescentes com estômago liso incluem:
- Frutas e vegetais frescos
- Proteína magra, como peito de frango, peixe e feijão
- Grãos integrais
- Laticínios com pouca gordura
- Gorduras saudáveis de azeite, abacate, peixe, nozes e sementes
Os alimentos que os meninos adolescentes devem evitar para perder gordura do estômago incluem:
- Salgadinhos
- Doce
- Refrigerante
- Comidas fritas
- pão branco
- Massa branca
- arroz branco
- Doces, biscoitos e bolos
- Sorvete
Isso não significa que um garoto adolescente não possa receber um tratamento ocasional, mas esses alimentos não devem fazer parte de sua dieta regular. Não guarde esses alimentos em casa - em vez disso, forneça opções nutricionais de baixa caloria que sejam rápidas e fáceis de pegar para um adolescente em fuga. Algumas idéias incluem saladas frescas, hummus e legumes cortados, manteiga de nozes em pão integral e iogurte natural com frutas frescas.
Faça refeições em casa assuntos familiares; planejar, cozinhar e fazer refeições saudáveis juntos, em vez de permitir que meninos adolescentes se cuidem. Eles são menos propensos a fazer escolhas saudáveis quando não recebem orientação. Além disso, ensine aos meninos adolescentes a importância de limitar a ingestão de alimentos não saudáveis quando estão fora de casa. Discuta opções para evitar desejos e como não se entregar a junk food, mesmo quando seus colegas o estão fazendo.
Nível de atividade aumentado
Freqüentemente, reduzir a ingestão de calorias é tudo o que é necessário para causar perda de gordura, especialmente se os meninos já estiverem ativos. No entanto, para meninos sedentários, o aumento do nível de atividade não apenas os ajudará a queimar calorias para aumentar seu déficit calórico, mas também os ajudará a manter o peso. Além disso, a atividade física regular é importante para a saúde em geral e é um hábito importante a se desenvolver cedo.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adolescentes devem praticar 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa todos os dias. Parte dessa atividade deve ser exercício cardiovascular, como correr, nadar ou praticar esportes; a outra parte deve ser atividades de fortalecimento muscular, como levantar pesos e fazer exercícios com pesos corporais.
Lembre-se de quanto tempo, quantas vezes e quantas calorias são queimadas não são os únicos fatores importantes na escolha de uma atividade de exercício; para um garoto seguir um programa regular de exercícios, ele deve escolher algo que goste de fazer e espera fazer. Seja um esporte organizado, como futebol, artes marciais ou dança, é mais provável que ele continue praticando atividade física se achar divertido.
