Desejando sorvete ou bolo? Você está sonhando acordado com biscoitos? Essas delícias têm um sabor incrível, mas são carregadas de açúcar e calorias vazias. O açúcar refinado tem sido associado a doenças cardíacas, diabetes, inflamação crônica e obesidade, entre outros problemas de saúde. Você realmente quer correr esse risco?
Gorjeta
Bolo, biscoitos, doces, suco e refrigerante são apenas alguns tipos de alimentos ricos em açúcar refinado.
O que é açúcar refinado?
A maioria dos alimentos contém carboidratos, incluindo açúcares. As únicas exceções são carne não processada, ovos, peixe e alguns produtos lácteos. Uma banana média, por exemplo, contém 14, 4 gramas de açúcar. Estes compostos naturais são frequentemente referidos como carboidratos simples.
O açúcar refinado, por outro lado, é extraído de beterraba sacarina ou cana-de-açúcar e depois adicionado a uma variedade de produtos, de doces e chocolate a refrigerantes. Este nutriente é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea, causando picos de insulina e glicose no sangue. Estima-se que cerca de 74% dos alimentos embalados contenham açúcar refinado. Cereais de café da manhã, pão, batatas fritas, barras energéticas e sucos de frutas comerciais são apenas alguns exemplos.
O açúcar processado nesses alimentos contribui para o ganho de peso, hiperglicemia e distúrbios metabólicos. De acordo com um estudo de 2017 publicado no Scientific Reports, dietas com alto teor de açúcar podem aumentar o risco de desenvolver depressão e transtornos mentais. Outro estudo, publicado no American Journal of Public Health em 2014, vinculou bebidas adoçadas com açúcar ao envelhecimento celular acelerado.
Fontes de Açúcar Refinado
Açúcares refinados, também conhecidos como carboidratos refinados, são encontrados em alimentos e bebidas processados. Cereais de café da manhã, por exemplo, podem ter até 26 gramas de açúcar por xícara. A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem sua ingestão de açúcar a 25 gramas por dia, o que equivale a 6 colheres de chá. Se você é homem, tente não exceder 38 gramas de açúcar por dia, o que equivale a 9 colheres de chá.
Cuidado que muitos alimentos aparentemente saudáveis nada mais são do que doces disfarçados. O iogurte de frutas, por exemplo, tem cerca de 32 gramas de açúcar por porção. Esse ingrediente furtivo geralmente é listado sob nomes diferentes nos rótulos dos alimentos, criando confusão entre os consumidores.
Xarope de ouro, xarope de milho, açúcar de coco, suco de frutas concentrado e caramelo são exemplos de açúcar refinado. De fato, muitos alimentos processados nem têm a palavra "açúcar" listada no rótulo. Mesmo a sua barra de proteínas ou bebida esportiva favorita pode conter esse ingrediente de uma forma ou de outra. Na próxima vez que for às compras, mantenha uma lista dos produtos mais açucarados nas prateleiras dos supermercados.
Biscoitos e Doces
Biscoitos de chocolate, biscoitos, biscoitos e outros doces são embalados com açúcar. Exceto pelas marcas orgânicas, elas também podem conter conservantes, intensificadores de sabor e outros produtos químicos. Outra desvantagem é o alto teor de gordura trans, que contribui para doenças cardíacas, derrame e diabetes.
Os biscoitos amanteigados, por exemplo, contêm 146 calorias e 6, 1 gramas de açúcar por onça, ou cerca de dois biscoitos. A mesma quantidade de biscoitos de aveia e passas, que é igual a cerca de um biscoito , tem 125 calorias e 9, 4 gramas de açúcar. Embora contenham grãos integrais, você receberá menos de 1 grama de fibra por onça. Um biscoito de chocolate médio fornece 148 calorias e 9, 9 gramas de açúcar.
No entanto, isso não significa que você deva abandonar os cookies para sempre. Sinta-se livre para apreciá-los de vez em quando - apenas não crie um hábito. Outra opção é recriar receitas clássicas usando ingredientes mais saudáveis. Troque a manteiga e a margarina pelo óleo de coco; substituir açúcar por estévia; substitua o chocolate ao leite por chocolate escuro extra ou cacau cru; farinha de amêndoa, farinha de coco, farinha konjac e farinha de grãos integrais são excelentes alternativas à farinha branca.
Cereais de pequeno-almoço e granola
Cereais de granola e café da manhã estão entre os alimentos processados mais populares para crianças e adolescentes. Apesar de serem comercializados como saudáveis, eles são carregados com carboidratos refinados. Em 2014, o American Journal of Clinical Nutrition publicou um ensaio clínico comparando os efeitos de grãos integrais e refinados nos níveis de açúcar no sangue, circunferência da cintura e outros marcadores da síndrome metabólica. A prevalência de pré-diabetes foi reduzida em indivíduos que consumiram grãos integrais. Os níveis de glicose no sangue também eram mais baixos. Os cientistas apontam que os grãos integrais são mais ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, em comparação com os cereais refinados.
Um estudo mais recente publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition em 2017 descobriu que comer grãos refinados durante a gravidez pode aumentar o risco de ganho de peso e obesidade das crianças mais tarde na vida. Substituir cereais matinais por grãos integrais pode reduzir esse risco em até 10%. O farelo de trigo, a aveia, a cevada, o centeio e outros grãos integrais são mais saudáveis quando comparados com os processados e não contêm adição de açúcar.
Refrigerantes e sucos de frutas comerciais
Refrigerantes, smoothies engarrafados e sucos de frutas comprados em lojas têm um sabor ótimo por um motivo. Estes produtos estão repletos de açúcar, adoçantes artificiais e sabores sintéticos. De fato, os sucos de frutas disponíveis nas lojas realmente contêm pouca ou nenhuma fruta. Segundo Susan Jebb, professora de dieta e saúde da população da Universidade de Oxford, essas bebidas têm tanto açúcar quanto os refrigerantes tradicionais.
As bebidas açucaradas não apenas contribuem para a obesidade, mas também afetam a saúde do fígado e podem levar à doença hepática gordurosa não alcoólica e ao diabetes. Refrigerante diet, que contém adoçantes artificiais, também pode representar riscos à saúde.
Se você deseja suco de fruta, coma a fruta inteira. Isso irá saciar sua sede, mantê-lo cheio por mais tempo e aumentar sua ingestão de nutrientes. Um copo ocasional de suco de frutas não é prejudicial, desde que você não exagere. Chá de ervas, água com infusão de frutas, água com limão e sucos vegetais são alternativas mais saudáveis ao refrigerante.
Cuidado com os açúcares ocultos
Doces, doces e refrigerantes não são as únicas fontes de açúcar refinado. Este ingrediente também é adicionado a deli carnes, molho de churrasco, ketchup, mostarda e até alimentos dietéticos. Uma colher de sopa de molho barbecue, por exemplo, contém 5, 6 gramas de açúcar. A mesma quantidade de ketchup contém 3, 4 gramas de açúcar.
Cuidado com iogurte com sabor, refeições prontas, sopa enlatada, geléia, barrinhas de frutas, bebidas de café e chá gelado. Esses produtos são ricos em carboidratos refinados e têm pouco valor nutricional. Se você não adiciona açúcar ao café em casa, por que compraria um frappe ou um latte macchiato? Este último contém apenas calorias vazias.
Escolha alimentos e bebidas rotulados como sem açúcar , sem adição de açúcar ou açúcar reduzido . Faça seus próprios molhos, molhos para salada e barras de granola em casa. Se você gosta de doces, adicione frutas fatiadas e nozes cruas a um copo de iogurte natural. Você receberá um delicioso tratamento de enchimento que oferece sabor e nutrição.
