As coxas grandes e uma boa bunda redonda são boas ou ruins, dependendo de como você vê suas coxas. O truque para emagrecer coxas trovão é ativá-las ativamente através de vários exercícios. Apenas correr ou usar um elíptico não fornecerá os resultados que você está procurando. Combine exercícios de força para a parte inferior do corpo e um plano de dieta para transformar essas coxas em pernas elegantes, sexy e tonificadas.
Exercício
Passo 1
Comece um programa de exercícios para firmar as coxas rapidamente. Greg Glassman, fundador do CrossFit, acredita que o agachamento aéreo é o movimento mais básico, fundamental, funcional e importante para o corpo humano dominar. O agachamento trabalha vários músculos ao mesmo tempo, melhora a força do núcleo, postura e tons e fortalece as coxas. Para fazer um agachamento, comece em pé na frente de uma cadeira ou banco de 18 a 20 polegadas de altura. Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e incline-os em um ângulo de 30 graus para fora. Ao começar a agachar, mova os quadris para trás e para baixo, mantenha o peito para cima e a região lombar reta. Mantenha os joelhos alinhados, mas não permita que eles passem pelos dedos dos pés. Mantenha todo o seu peso nos calcanhares. Agache-se até a cadeira, faça uma pausa e depois levante-se.
Passo 2
Faça o estocada para ajudar a tonificar as coxas. O Departamento de Cinesiologia da Universidade Estadual da Geórgia lista "quadríceps (os músculos da frente da perna), isquiotibiais (os músculos da parte de trás da perna), glúteos, flexores do quadril e músculos da panturrilha" como os principais impulsionadores da estocada. Coloque fita colorida no chão, com cerca de um metro e meio de comprimento, ao aprender a estocada correta. Comece com os pés afastados na largura dos quadris e um pé de cada lado da fita. Dê um passo para fora com o pé direito, mantendo os dois pés nas laterais da fita. Comece a abaixar o joelho esquerdo no chão. Não permita que o joelho direito passe pelo dedo do pé; suas pernas devem formar dois ângulos de 90 graus ao executar esse movimento. Mantenha o peito para cima e depois de tocar o chão com o joelho esquerdo, empurre de volta para a posição de pé.
etapa 3
Adicione pesos ou outros exercícios de treinamento de resistência à sua rotina. O Conselho Americano de Exercício afirma que "o treinamento de força afeta favoravelmente a composição corporal geral de um indivíduo, resultando em uma proporção maior de tecido magro em relação ao tecido adiposo. Essa adaptação do treinamento ajuda a aprimorar as capacidades de desempenho funcional e a aparência física". Melhorar sua composição corporal geral, diminuindo a gordura corporal, proporciona a aparência elegante e esbelta que você procura.
Passo 4
Adicione exercícios cardiovasculares à sua rotina. O melhor regime de exercícios para reduzir as coxas trovão inclui um equilíbrio entre treinamento de força e exercícios cardiovasculares. Evite o tédio usando máquinas diferentes ou participando de atividades diferentes que aumentam sua frequência cardíaca. Isso pode incluir corrida, caminhada, remo, prática de esportes ou aulas de aeróbica em uma academia ou centro de fitness.
Fazendo as alterações
Passo 1
Faça suas medições com uma fita métrica flexível ou solicite a um amigo ou membro da família. Documente cada medida em um pequeno caderno. Comece dando um passo com a perna direita, mas mantenha todo o seu peso na perna esquerda. Meça a circunferência da perna direita, 10 cm acima do joelho. Mova a fita métrica 4 polegadas acima da perna e meça sua circunferência. Faça mais uma medição na parte mais larga da sua coxa. Agora, fique com os dois pés juntos. A última medição é feita colocando a fita métrica em volta da parte mais larga dos quadris.
Passo 2
Evite dietas abaixo de 1.100 calorias por dia; eles causam mais mal do que bem. Aproximadamente 30% do peso que você perde nesses tipos de dietas é músculo. Os médicos da Universidade de Washington afirmam que "quando fazemos dieta, os mecanismos de sobrevivência antigos do corpo entram em ação, recusando-se a consumir valiosa gordura armazenada, dificultando a queima de calorias, diminuindo nossa taxa metabólica e diminuindo nosso nível de energia e requisitos". Você quer queimar a gordura armazenada nas coxas, não se apegar a ela; portanto, siga uma dieta saudável e equilibrada.
etapa 3
Coma carboidratos mais naturais na forma de frutas e legumes. Evite carboidratos processados, como pão, cereais, massas, misturas de suco com sabor e refrigerantes. Essas fontes de carboidratos costumam ter alto teor de açúcar e podem facilmente levar a um excesso de calorias ao longo do dia. Muitas calorias, de qualquer fonte, levam ao ganho de peso.
Passo 4
Adicione gorduras saudáveis ao seu plano alimentar. Embora pareça clichê, a boa gordura ajuda o corpo a queimar a energia armazenada nas células adiposas. A Dra. Ann Louise Gittleman, nutricionista certificada, afirma que "a boa gordura é essencial para a perda permanente de peso e para a saúde em geral". Boas gorduras são encontradas em nozes, sementes, abacates e azeite. Fique longe de assados, batatas fritas, manteiga, molhos e molhos cremosos que contêm gorduras trans e saturadas.
Etapa 5
Coma uma quantidade suficiente de proteína com baixo teor de gordura. A Escola de Saúde Pública de Harvard afirma que "a falta de proteína pode causar falha no crescimento, perda de massa muscular, diminuição da imunidade, enfraquecimento do coração e do sistema respiratório e morte". Não corte proteínas fora de sua dieta. O HSPH recomenda obter pelo menos 0, 8 gramas de proteína por quilograma, cerca de 2 libras, de peso corporal. Evite proteínas com alto teor de gordura; em vez disso, coma proteínas magras, como frango sem pele, peru, salmão, atum e outros tipos de peixe.
Etapa 6
Use o mesmo notebook que você usou para suas medições para acompanhar seus exercícios e dieta. Anote tudo o que você come, quando e como se exercita. Faça suas medições novamente após um mês para verificar seu progresso. Isso também ajudará a garantir que você esteja recebendo calorias e macronutrientes suficientes todos os dias. Para perder peso, diminua o número de calorias em sua dieta em 250 a 500 calorias por dia e queime 250 a 500 calorias adicionais ao se exercitar para perder de 1 a 2 libras por semana.
Coisas que você precisa
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Fita
Fita métrica flexível
Caderno
Caneta
Gorjeta
Tente fazer séries de 10 ou 20 dos exercícios por alguns dias antes de adicionar representantes adicionais. Sempre consulte um médico ou médico antes de implementar qualquer nova dieta ou regime de condicionamento físico.
