Flexões são um exercício composto que trabalha todos os músculos da parte superior do corpo. Eles são um exercício difícil de substituir, mas se você não tiver acesso a uma barra de puxar ou a uma máquina de puxar para baixo, pode fazer um treino com halteres que treina todos os músculos que você usa para fazer flexões.
Gorjeta
1. Linhas dobradas
Curvado sobre as linhas, é o exercício com halteres que mais simula flexões. Eles trabalham seu trapézio, latissimus dorsi, redondo maior e menor, romboide maior, posterior deltóide e bíceps.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Dobre os joelhos levemente e dobre para a frente na cintura 45 graus. Inspire e puxe os halteres até o peito. Expire e abaixe o botão, de volta à posição inicial.
2. Pulôveres
Pulôveres com halteres trabalham seus tríceps, lats, serrátil anterior e peitoral. Você precisa de um banco ou uma bola de exercício para fazer este exercício.
COMO FAZER: Deite-se de costas em um banco de peso com os pés apoiados no chão. Segure um haltere com as duas mãos, segurando o punho com as palmas como se estivesse segurando um bastão. Inspire e abaixe o haltere atrás da cabeça, mantendo os cotovelos retos. Expire e leve o haltere de volta à cabeça, retornando à posição inicial.
3. Cachos de bíceps
Os cachos de bíceps fortalecem seu bíceps, que são os músculos primários que você usa ao fazer flexões de braço - flexões com um aperto na mão.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para fora. Inspire e depois enrole os halteres até os ombros, expirando no final do movimento. Inspire e abaixe os halteres de volta à posição inicial. Você pode enrolar os dois halteres ao mesmo tempo ou alternar entre os braços.
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Faça de oito a 12 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas antes de aumentar seu peso.
4. Cachos Reversos
Cachos reversos fortalecem seus bíceps, mas dão mais ênfase aos seus antebraços. Isso é importante porque as flexões exigem muita força no antebraço para manter a aderência na barra.
COMO FAZER: Os cachos reversos são executados da mesma maneira que os bíceps, exceto que, em vez de segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para fora, gire as mãos 180 graus para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás.
5. Mosca Reversa
A mosca reversa - também chamada de elevação lateral traseira do haltere - tem como alvo os músculos da parte superior das costas.
COMO FAZER: Deite-se em seu peito em um banco ou fique de pé e incline-se para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Segure um haltere em cada mão e dobre levemente os cotovelos. Aperte as omoplatas e levante os halteres até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros. Desça lentamente de volta.
