Como as pessoas têm formas e tamanhos diferentes, não existe uma solução única para a dieta e o exercício. No entanto, você pode seguir práticas gerais de saúde com base no seu tipo de corpo. Alguém com um tipo de corpo mesomorfo, por exemplo, pode seguir diretrizes diferentes de um endomorfo.
Encontre o seu tipo de corpo
Segundo a Universidade de Houston, existem três categorias diferentes de tipo de corpo, ou "somatótipos", em que a maioria dos seres humanos se enquadra. Esses somatótipos são chamados endomorfos, mesomorfos e ectomorfos e podem ser facilmente identificados com base nas características e características físicas de uma pessoa.
As pessoas que são caracterizadas como endomorfas geralmente têm formato redondo e carregam muita gordura corporal, além de músculos. Nem todos os endomorfos são pesados per se, mas tendem a ganhar peso facilmente.
Os ectomorfos, por outro lado, são essencialmente o oposto dos endomorfos. Ectomorfos têm dificuldade em ganhar peso. Eles são longos, magros e têm uma estrutura fina que carrega pouca gordura e músculo.
Finalmente, existe o tipo de corpo mesomorfo, que se distingue por uma estrutura média, atlética e forte. Os mesomorfos tendem a ter ombros largos, parte superior do corpo musculosa e cinturas pequenas. Com o popular slogan "forte é o novo skinny" circulando pela cultura pop, parece que cada vez mais homens e mulheres estão interessados em manter ou obter esse visual mesomórfico.
Tipos de corpos combinados
Talvez seja óbvio que tipo de corpo se adapta à sua constituição, seja endomorfia, ectomorfia ou mesomorfia. Ou - talvez seja um pouco mais difícil de identificar, porque você parece ter as características de mais de um. Segundo a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), isso é completamente normal - "ninguém existe dentro de apenas um somatótipo; em vez disso, estamos todos constantemente em fluxo e caímos exclusivamente em um espectro entre os três".
Pense em como o "corpo de um nadador" é treinado de maneira diferente da de um modelo de moda. A maneira como você treina e o que consome afeta o seu corpo.
Mesomorph Diet Tips
Pessoas com o tipo de corpo mesomorfo podem optar por refeições com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. Isso ocorre porque os mesomorfos precisam de mais proteína em sua dieta para construir e reparar músculos. Se você está acima do peso e aspira a ser um mesomorfo, este não é o caminho a percorrer.
De acordo com um estudo realizado em agosto de 2015 na revista Cell Metabolism , adultos com obesidade foram capazes de perder gordura corporal a uma taxa 68% maior ao restringir a gordura da dieta em vez de reduzir o mesmo número de calorias de carboidratos.
O Conselho Americano de Exercício (ACE) sugere que a porção média do mesomorfo individual retire suas refeições em terços. Divida cada prato para que você tenha um terço de grãos ou gorduras saudáveis, um terço de vegetais e um terço de proteína. Exemplos de grãos saudáveis incluem quinoa e arroz integral, e todas as frutas e legumes são um jogo justo.
Em termos de sua porção de proteína, você pode optar por carnes magras, como frango ou peixe, mas não se limite. Você pode se surpreender ao saber que existem muitas fontes de proteínas derivadas de plantas, como feijão, sementes, nozes e lentilhas, que provam ser altamente benéficas para a saúde em geral. Um estudo de novembro de 2019 na revista JAMA Internal Medicine mostrou que o consumo de mais proteína das plantas pode ajudá-lo a viver mais - e permanecer mais saudável.
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Mesomorph Workout Tips
Embora os mesomorfos sejam geralmente fortes e musculosos, eles também correm o risco de ganho de peso indesejado, se desistem da dieta e se concentram apenas no levantamento de peso. Um treino de mesomorfo deve incorporar exercícios cardiovasculares regulares, se o objetivo é permanecer magro e esbelto.
Como isso se traduz em uma rotina semanal? A ECA sugere que os mesomorfos incorporam 30 a 45 minutos de exercícios cardio três a cinco vezes por semana. Para mesomorfos que carregam menos gordura corporal, isso pode ser reduzido para duas vezes por semana.
Para obter melhores resultados, um mesomorfo pode querer considerar exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para obter seu cardio em vez de cardio regular em estado estacionário, como corrida. O HIIT é um método de exercício que envolve breves rajadas de esforço máximo - como correr em velocidade máxima ou fazer pliometria intensa - seguidos por períodos de descanso. Essa é uma maneira muito mais eficiente de treinar e pode levar a resultados mais rápidos de perda de gordura, devido a uma queima de calorias mais alta.
Finalmente, um mesomorfo vai querer treinar regularmente para manter ou aumentar a massa muscular. A ECA sugere realizar oito a 12 repetições de três a quatro exercícios para cada grupo muscular. Levante pesos moderados a pesados com descanso limitado entre as séries e levante até cinco dias por semana para estimular o crescimento muscular.
Como os endomorfos e os ectomorfos diferem
A metodologia por trás dos endomorfos e ectomorfos de nutrição e treinamento difere do plano de mesomorfos. De acordo com o NASM, os endomorfos geralmente têm metabolismos mais lentos, por isso é importante que sua dieta se concentre em alimentos de baixa caloria e alta proteína.
A dieta cetogênica, por exemplo, é frequentemente prescrita para endomorfos. Isso ocorre porque os ajuda a queimar mais gordura preferencialmente ao longo do dia, enquanto outros podem sentir náusea devido a uma dieta pobre em carboidratos. Os endomorfos também podem se beneficiar dos exercícios HIIT e das técnicas de treinamento metabólico.
Como os ectomorfos têm essencialmente o desejo oposto daqueles com tipos corporais de endomorfos, seus regimes de dieta e treino exigem métodos totalmente diferentes. Como os ectomorfos tendem a queimar calorias muito mais rapidamente que outros tipos de corpo, o NASM recomenda que eles evitem alimentos com pouca gordura e pouco carboidrato em sua dieta. Eles podem até querer incorporar shakes nutricionais voltados para o ganho de peso ao longo do dia ou antes de dormir.
Para ganhar músculo, os ectomorfos também precisam de grandes quantidades de proteína. Eles devem procurar comer proteínas a cada três horas, para que o processo de síntese de proteínas musculares seja maximizado o dia todo.
Em termos de treinamento, um ectomorfo optará por exercícios de menor intensidade. Em vez de exercícios HIIT, eles podem incorporar mais movimentos de resistência e treinamento com pesos com períodos mais longos de descanso.
