Os benefícios do treinamento com pesos leves incluem um aumento no envolvimento cardiovascular e uma diminuição no risco de lesões. Exercícios de baixa carga também são mais convenientes e mais baratos. Aprender mais sobre esse tipo de exercício resistido ajudará você a atingir suas metas de saúde.
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Gorjeta
Um treino com pesos leves pode ajudar as pessoas em risco a iniciar o treinamento de resistência. Por exemplo, os autores de um relatório de dezembro de 2012 na Procedia mostraram que o treinamento com pesos leves ajudou as mulheres com sobrepeso a gerenciar melhor sua gravidez.
Treinamento com pesos leves: benefícios
A maioria das pessoas pensa que você precisa levantar pesos pesados para ver os resultados. No entanto, você pode ganhar a mesma quantidade de massa muscular levantando pesos leves, de acordo com uma revisão de dezembro de 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research. Esses pesquisadores também mostraram que você pode obter a mesma quantidade de força isométrica. Esse tipo de força pode ser útil para pessoas com lesão ou artrite, de acordo com um artigo de janeiro de 2018 da Clínica Mayo.
Levantar pesos pesados tem uma vantagem: aumentará sua força máxima. Infelizmente, esse benefício tem um preço. O treinamento de alta carga aumenta o risco de lesões, de acordo com uma revisão de janeiro de 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research. Esta equipe de pesquisa mostrou que os atletas homens fortes têm duas vezes mais chances de se machucar durante exercícios que necessitam de esforço máximo.
A natureza incômoda das tarefas de homens fortes, como as pedras do Atlas, também pode contribuir para ferimentos. Esses exercícios geralmente colocam o atleta em uma posição abaixo do ideal. Os autores de um estudo de julho de 2018 no BOSEM observaram que técnicas inadequadas, cargas pesadas e fadiga provavelmente desempenham um papel em algumas lesões. Fazer um treinamento com pesos leves permitirá evitar a fadiga, mantendo a forma adequada. Essa abordagem deve diminuir o risco de lesões.
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Treinamento com pesos leves: limites
Trabalhar com pesos leves tem outra desvantagem. Os autores de um artigo de dezembro de 2014 no European Journal of Physiology testaram 10 homens e mostraram que o levantamento de baixa carga não ativa todas as unidades motoras no músculo alvo - mesmo quando você pratica o levantamento de pesos leves até a falha. Por outro lado, a carga alta ativa todas as unidades de motor. A falta de ativação completa que ocorre ao levantar pesos leves pode limitar seu efeito na massa muscular.
No entanto, um estudo publicado na edição de julho de 2012 do Journal of Applied Physiology contrastou esse achado. Esses pesquisadores testaram 18 homens e mostraram que o treinamento de baixa e alta carga aumenta de maneira semelhante a massa muscular.
Uma inspeção cuidadosa desses dados pode explicar esse paradoxo. O treinamento de baixa carga tendia a aumentar as fibras musculares do tipo I e o treinamento de alta carga tendia a aumentar as fibras do tipo II. Assim, levantar pesos leves parece que mais beneficiaria atletas de resistência como corredores.
Esses estudos tiveram menos de 20 participantes e os pesquisadores testaram apenas homens. Os cientistas precisarão fazer mais pesquisas antes que conclusões firmes possam ser tiradas sobre as unidades motoras e os tipos de fibras afetados pelo levantamento de pesos leves.
Combinando Pesos Leves e Pesados
O treinamento com pesos leves tem vantagens e desvantagens. Diante disso, os autores de um relatório de março de 2017 da Sports Medicine recomendam os dois tipos de treinamento. Esses pesquisadores sugerem que uma abordagem variada ao treinamento de resistência beneficiaria pessoas sedentárias que desejam melhorar sua saúde e atletas treinados que precisam de sucesso em qualquer ambiente.
O treinamento de baixa carga melhor aumenta a força isométrica e a alta carga melhor aumenta a força máxima. No entanto, você precisará dos dois tipos de força para ter sucesso na vida cotidiana. O autor de um artigo de março de 2019 no HealthGuidance.org argumenta que exercícios como cachos de bíceps não aumentam a força que você precisa todos os dias - sua força funcional. Esse tipo de força permitirá mover objetos pesados e leves de qualquer posição.
Você pode ganhar força funcional com o treinamento de resistência variável. Este tipo de treinamento usa faixas elásticas ou correntes de metal. Os escritores de um artigo de abril de 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research testaram 16 atletas jovens de elite por seis semanas e descobriram que o treinamento de resistência variável aumentava sua força muscular. Também aumentou sua força muscular.
Curiosamente, o treinamento de resistência variável superou o exercício de resistência tradicional neste estudo em pequena escala. No entanto, os pesquisadores terão que fazer mais experimentos para comparar adequadamente esses dois tipos de treinamento. No entanto, uma coisa é clara: o treinamento de resistência variável e os exercícios tradicionais de resistência têm muitos benefícios - mesmo quando você usa cargas leves.
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