Ame ou odeie, não há como negar que o exercício é bom para o seu corpo. O exercício aeróbico regular (também conhecido como cardio) tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Mas também é bom para o seu cérebro, ajudando a limpar as teias de aranha mentais e potencialmente aumentando a produtividade.
Evidências crescentes mostram que esses efeitos cerebrais não são apenas de curto prazo. O aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, entre outros fatores, tem um impacto fisiológico que pode melhorar a função cognitiva, de acordo com as Diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) 2019 sobre redução de risco de declínio cognitivo e demência.
Se já houve um tempo para começar a se exercitar, é agora!
Benefícios do exercício aeróbico para a saúde do cérebro
A idéia de que o exercício fortalece a mente não é novidade. Um artigo publicado em 1887 no Boston Medical and Surgical Journal afirma que o exercício "pode ser feito para contribuir para o crescimento do cérebro e para o desenvolvimento simétrico das faculdades mentais".
Avanço rápido de 130 anos e os pesquisadores ainda não sabem exatamente como esses benefícios funcionam - mas estão aprendendo. Cynthia Green, PhD, presidente da Total Brain Health e professora clínica assistente no departamento de psiquiatria da Faculdade de Medicina Mount Sinai, diz que é provavelmente uma combinação de fatores, incluindo melhor fluxo sanguíneo para o cérebro e melhor gerenciamento de fatores de risco, como hipertensão e excesso de peso.
Aqui estão alguns outros fatores que a ciência diz fazer uma grande diferença:
1. Pode reduzir a inflamação do cérebro
A inflamação crônica generalizada no corpo contribui para o desenvolvimento de doenças como artrite, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Também afeta o cérebro e pode levar à função cognitiva comprometida, comprometimento cognitivo leve e Alzheimer.
Mas o exercício aeróbico é uma ferramenta poderosa para suprimir a inflamação no corpo. Um estudo de março de 2017 publicado no Brain, Behavior, and Immunity descobriu que apenas 20 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada diminuíam os marcadores de inflamação em 47 voluntários saudáveis.
E quando os pesquisadores de um estudo de setembro de 2015 publicado no Journal of Inflammation observaram os efeitos do exercício aeróbico em ratos privados de sono, descobriram que o exercício aeróbico regular diminuiu as respostas pró-inflamatórias na região hipocampal dos ratos - a área do cérebro responsável para memória, aprendizado e emoção.
Os pesquisadores concluíram que o exercício tem um efeito neuroprotetor que pode combater a inflamação do hipocampo devido à privação do sono. Para quem sofre de privação de sono, são boas notícias. No entanto, isso não significa que não há problema em dormir menos enquanto você se exercita. O sono desempenha um papel importante no processamento da memória e na plasticidade do cérebro, de acordo com os autores do estudo.
2. Pode aumentar a função cerebral
O cérebro utiliza cerca de 50% da energia da glicose no corpo e depende do metabolismo da glicose para o funcionamento ideal. Anormalidades no metabolismo da glicose no cérebro podem afetar uma série de distúrbios neurológicos e psiquiátricos, incluindo doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.
O exercício regular de intensidade moderada também pode melhorar o metabolismo da glicose no cérebro, de acordo com os resultados de um estudo de junho de 2017 publicado no Journal of Alzheimer's Disease . O estudo envolveu 93 adultos de meia idade com alto risco genético da doença. Os pesquisadores mediram a atividade diária dos participantes usando acelerômetros que detectaram atividade leve, moderada e extenuante e depois analisaram os dados.
Os pesquisadores descobriram que a atividade de intensidade moderada estava associada a um melhor metabolismo da glicose. Além disso, aqueles que realizavam atividades moderadas por mais de 68 minutos por dia apresentaram resultados maiores do que aqueles que passavam menos tempo se exercitando.
3. Ajuda o cérebro a processar informações
Compreendendo mais de 50% do cérebro, a substância branca conecta as diferentes regiões do cérebro para que elas possam se comunicar. As fibras neuronais cobertas por isolamento elétrico chamado mielina tornam essa comunicação rápida e eficiente, para que você possa processar informações rapidamente e aprender coisas novas mais rapidamente.
Quando a formação de nova mielina - chamada mielinização - diminui ou para, afeta a função cognitiva. Também tem sido associado a distúrbios psicológicos, incluindo depressão e esquizofrenia.
A boa notícia é que a produção de mielina pode ser estimulada através de exercícios físicos. Um estudo de dezembro de 2017 no Journal of Alzheimer's Disease examinou a correlação entre aptidão cardiorrespiratória e integridade da substância branca em 81 adultos mais velhos, alguns com comprometimento cognitivo leve, ou MCI. O MCI resulta em uma ligeira redução nas habilidades de memória e pensamento, e afeta 15 a 20% dos adultos acima de 65 anos, de acordo com a Associação de Alzheimer.
Os participantes foram avaliados usando o teste aeróbico VO2 - o padrão ouro para medir a aptidão cardiovascular - e também completaram os testes de memória e raciocínio. Os pesquisadores examinaram seus cérebros usando uma varredura cerebral especializada para avaliar a integridade das fibras da substância branca e descobriram que níveis mais altos de aptidão cardiovascular se correlacionavam com o aumento da integridade da substância branca e melhor desempenho cognitivo entre os participantes com comprometimento leve.
4. Pode melhorar a memória e o aprendizado
As diretrizes da OMS 2019 recomendam o exercício como uma intervenção que pode ajudar a reduzir o risco de declínio cognitivo de uma pessoa. O exercício aeróbico, especificamente, demonstrou ter um efeito ainda mais positivo do que outras formas de condicionamento físico.
O hipocampo é o centro da aprendizagem, memória e emoção no cérebro, e é propenso a encolher com a idade. Uma perda de volume no hipocampo pode resultar em comprometimento da memória verbal e da capacidade de aprendizado. Um estudo de fevereiro de 2015 no British Journal of Sports Medicine revelou que o exercício aeróbico regular parece aumentar o volume do hipocampo em mulheres, que têm maior risco de encolhimento do hipocampo do que os homens.
No estudo, 86 mulheres entre 70 e 80 anos com provável comprometimento cognitivo leve foram aleatoriamente designadas para um programa de seis semanas de treinamento aeróbico, treinamento resistido ou treinamento de equilíbrio e tônus. Os exames de ressonância magnética antes e depois do programa mostraram volumes significativamente melhores do hipocampo esquerdo, direito e total no grupo de treinamento aeróbico.
Da mesma forma, um pequeno estudo de abril de 2019 publicado no Journal of the International Neuropsychological Society testou os efeitos do treinamento aeróbico na função cognitiva. Este estudo não avaliou especificamente o volume do hipocampo, mas testou o impacto do exercício na memória semântica - a memória de longo prazo que seu cérebro desenvolve por aprendizado, e não por experiência pessoal.
Os sujeitos do teste foram divididos em um grupo de ciclismo e controle. Após um treino de 30 minutos (ou descanso para controle), os dois grupos receberam um teste de memória. Os pesquisadores descobriram uma maior ativação cerebral no grupo pós-exercício, em vez daqueles que não deram certo.
5. Ajuda a promover um envelhecimento cerebral saudável
Como tudo no seu corpo, seu cérebro está sujeito aos efeitos negativos do envelhecimento. Mas o exercício aeróbico também pode ajudar! Um estudo de janeiro de 2020 publicado na Mayo Clinic Proceedings relatou a ligação entre exercícios cardiovasculares e envelhecimento cerebral desacelerado e declínio cognitivo.
Dos mais de 2.000 adultos que participaram, aqueles que praticavam cardio regularmente conseguiram preservar mais de sua massa cinzenta e volume cerebral total do que aqueles que não fizeram. A substância cinzenta do seu cérebro é particularmente importante para facilitar várias funções motoras e cognitivas, incluindo controle muscular, memória e tomada de decisão.
Essas descobertas não se aplicam apenas a jovens que se exercitam há algum tempo. "Outra característica importante do estudo é que esses resultados também podem se aplicar a adultos mais velhos", disse Ronald Petersen, MD, neurologista da Mayo Clinic e autor do estudo em comunicado à imprensa. "Há boas evidências do valor do exercício na meia-idade, mas é encorajador que também possa haver efeitos positivos no cérebro mais tarde".
Portanto, nunca é tarde para começar a exercitar e colher os benefícios que estimulam o cérebro!
Quem pode se beneficiar do exercício aeróbico?
"Todos!" diz o Dr. Green. "Todos nós temos cérebros e devemos cuidar bem deles em todas as idades." Até o cérebro das crianças se beneficia de exercícios aeróbicos, de acordo com uma pesquisa publicada em agosto de 2014 na Frontiers in Human Neuroscience . Os resultados do estudo mostraram que crianças com maior nível de condicionamento aeróbico apresentavam substância branca mais compacta e fibrosa, características indicativas de um cérebro saudável.
A maioria das pessoas associa o declínio cognitivo à velhice, mas a verdade é que o cérebro começa a envelhecer assim que termina a puberdade, de acordo com o professor de psicologia e neurociência da Universidade Estadual de Ohio Gary L. Wenck, PhD, no Psychology Today. Estimativas mais conservadoras apontam para os anos 20, 30 e 40, quando diferentes aspectos da capacidade cognitiva atingem o pico e começam a declinar.
"A saúde do cérebro deve ser uma prioridade para todos, já que agora sabemos que a demência é uma doença que leva 20 anos em desenvolvimento. Não é uma doença que só se liga quando você atinge 65, 70 ou 80 anos", diz Teresa Liu - Ambrose, PhD, uma cadeira de pesquisa canadense em atividade física, mobilidade e saúde cognitiva.
Então, quanto mais cedo melhor.
Também nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios aeróbicos, à luz dos estudos que mostram melhorias na matéria cerebral e no comprometimento cognitivo - naqueles já prejudicados - com um aumento no condicionamento cardiovascular. Embora possa ser mais difícil começar a se exercitar como um adulto mais velho, a recompensa valerá a pena.
Que tipo de exercício aeróbico é melhor para a saúde do cérebro?
"Estudos em que as pessoas são randomizadas para programas de exercícios mostram que exercícios aeróbicos de intensidade moderada e treinamento de resistência ajudam a manter as habilidades de memória e pensamento relacionadas à tomada de decisões, planejando tarefas múltiplas", diz o Dr. Liu-Ambrose. "Além disso, esses estudos mostram que ambos os tipos de treinamento físico exercem impacto direto na estrutura e na função cerebral".
O exercício de intensidade moderada inclui atividades como caminhada rápida, ciclismo, natação, remo, dança aeróbica ou aeróbica, pular corda e caminhadas. Em uma intensidade moderada, seu coração está batendo rápido e você está suando, mas ainda pode continuar uma conversa básica.
Segundo o Dr. Green, atividades ideomotoras complexas podem ter benefícios adicionais. Essas são atividades que exigem que você pense e se mova ao mesmo tempo, como dança padronizada ou esportes baseados em habilidades, como tênis.
Não importa que tipo de exercício você faça, a consistência é fundamental. "Minha perspectiva pessoal sobre a saúde do cérebro é semelhante à poupança para a aposentadoria ou um dia chuvoso", diz o Dr. Liu-Ambrose. "Quero criar reserva para o meu cérebro fazendo coisas boas todos os dias - atividade física regular, tentar comer uma dieta equilibrada, proteger meu sono - o que provavelmente permitirá que meu cérebro seja mais resiliente aos efeitos do envelhecimento e talvez mesmo doença ".
Quanto exercício você precisa para ter saúde cerebral?
Uma revisão de junho de 2018 da pesquisa em Neurology Clinical Practice analisou os resultados de 98 estudos que examinam exercício e cognição em adultos mais velhos. De acordo com essas descobertas, se você se exercitasse por 30 minutos por dia, notaria resultados estatisticamente significativos em cerca de três meses e meio. Você pode cortar pela metade exercitando-se por 60 minutos por dia.
"Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre a dose, as recomendações atuais são de intensidade moderada - portanto, exercitar-se com algum esforço - do treinamento aeróbico e de resistência. Especificamente, 150 minutos de exercício aeróbico moderado mais duas a três sessões de treinamento de resistência", Dr. Liu- Ambrose diz.
Ela também diz que, além de atender aos requisitos de exercício, as pessoas devem gastar menos tempo em comportamentos sedentários, como sentar e deitar. "Há evidências emergentes de que o comportamento sedentário pode estar associado ao comprometimento da função cognitiva. Assim, além de fazer suas caminhadas diárias e levantar um pouco de peso, faça pausas frequentes ao sentar durante o dia", diz o Dr. Liu-Ambrose.
Como começar o exercício aeróbico
Iniciar uma rotina de exercícios pode parecer complexo, mas pode ser tão simples quanto fazer uma caminhada diária rápida de 30 minutos. A chave é apenas começar a fazer algo - qualquer coisa com intensidade moderada - e não se preocupar muito agora com o que é.
Quando estiver pronto, termine suas caminhadas com períodos de corrida. Se fazer jogging não é para você, tire o pó da bicicleta ou entre em uma academia e ande de bicicleta estacionária enquanto lê ou assiste à TV. Tente uma nova aula de aeróbica ou participe de um clube de corrida ou caminhada. Tudo o que você faz, lembre-se: todo exercício ajuda a melhorar a saúde do cérebro e a combater o comprometimento cognitivo.
