Olhando para adicionar mais variedade à sua dieta? Não procure mais do que cogumelos.
Embora às vezes classificados como vegetais, os cogumelos são tecnicamente fungos e podem ser encontrados na terra no chão da floresta. Por causa de suas propriedades nutricionais e promotoras de saúde, são frequentemente usadas em medicina alternativa. E, embora normalmente não seja recomendável procurar cogumelos por conta própria, há muitas variedades diferentes amplamente disponíveis em sua mercearia ou mercado de agricultores.
Pronto para experimentar uma variedade de sabores e um soco nutricional? Tente adicionar alguns dos seguintes cogumelos comestíveis à sua dieta.
1. Cogumelo de botão branco
O cogumelo branco (Agaricus bosporus) é a variedade mais comum e barata. Tem um sabor suave, tornando-o um cogumelo altamente versátil para cozinhar. Também é uma ótima fonte de fibras, vitaminas C, D, B-12 e folato, de acordo com um artigo de 2010 da Nutrition Research.
Os cogumelos de botão podem ser fatiados, recheados, cortados em cubos e adicionados a pratos saborosos ou comidos crus. Embora às vezes sejam vendidos por quilo, são mais frequentemente vendidos em contêineres de oito onças.
Não se preocupe com o pouco de sujeira que pode ser encontrado nas tampas desses cogumelos, pois pode ser lavado. Mas evite cogumelos que pareçam excessivamente secos ou brilhantes - dois sinais de que eles já passaram do auge.
2. Cogumelo-ostra
Comumente usado na culinária asiática, os cogumelos ostra (Pleurotus ostreatus) também têm um sabor suave. Esses tipos de cogumelos foram estudados por seu potencial na redução da inflamação e no colesterol, de acordo com um estudo de revisão de 2015 publicado no International Journal of Microbiology.
Os cogumelos ostra cozinham rapidamente, o que os torna ideais para fritar. E enquanto eles vêm em várias cores, como rosa e ouro, geralmente você vê as cinzas.
Ao comprar cogumelos ostra, procure um cogumelo firme que não seja muito seco, mas também não molhado. Não escolha um cogumelo ostra com qualquer descoloração ou mau cheiro.
3. Cogumelo Shiitake
Cogumelos Shiitake (Lentinula edodes) costumam estar disponíveis em supermercados na sua forma seca, mas shiitakes frescos estão chegando às prateleiras. Eles são um cogumelo saudável que resiste bem à culinária. Shiitakes podem frequentemente ser substituídos em receitas que exigem cogumelos de botão branco.
Eles também podem vir com alguns benefícios para a saúde. Um estudo de 2015 publicado no Journal of the American College of Nutrition forneceu aos participantes cinco ou 10 gramas de cogumelos shiitake por quatro semanas e observou uma melhora na função imunológica.
Ao comprar, procure uma tampa grossa e limpa e fique longe de cogumelos com tampas viscosas ou brilhantes. Embora as hastes sejam difíceis de comer, não as jogue fora. Guarde-os para usar como tempero em sopas ou caldos.
4. Cogumelo Cremini
Cremini é a mesma espécie de cogumelos que o botão branco, Agaricus bosporus. Os cremini são uma versão mais madura do botão branco e geralmente são vendidos lado a lado no supermercado, às vezes como "baby bellas".
Eles têm um sabor mais agradável e rico do que os botões brancos e geralmente custam um pouco mais. Os cogumelos Cremini podem ser usados como substitutos em pratos que exigem cogumelos brancos. Procure por bonés de cremini que sejam lisos e limpos, não viscosos ou brilhantes. As tampas e caules são macios e comestíveis e podem ser consumidos cozidos ou crus.
De acordo com o banco de dados de nutrientes do USDA, uma xícara de cogumelos cremini fatiados tem apenas 66 calorias e fornece mais de 300 miligramas de potássio. E, se forem expostos à luz UV (se forem colhidos ao ar livre e não cultivados em ambientes fechados), você receberá mais de 900 UI de vitamina D, bem acima da RDA de 600 UI por dia. A maioria dos cogumelos selvagens contém vitamina D, mas os cogumelos cultivados expostos à luz UV terão um rótulo.
5. Cogumelo Portobello
Os cogumelos Portobello pertencem à mesma espécie que os botões brancos e os cremini, mas são versões crescidas de cogumelos conhecidos por seu tamanho grande. Seu tempo extra gasto crescendo leva a um cogumelo mais profundo e com sabor mais terrestre.
Geralmente usado como substituto da carne em hambúrgueres, os cogumelos portobello também são usados em pratos como fajitas ou como uma crosta de pizza com pouco carboidrato. Procure uma parte superior firme e lisa, vire-a e procure brânquias limpas e secas. Evite portobellos que parecem secos ou muito viscosos.
Um grande cogumelo portobello é uma boa fonte de selênio, um poderoso antioxidante que pode desempenhar um papel na prevenção do câncer, de acordo com o National Institutes of Health.
6. Trufas
Entre os cogumelos mais luxuosos (e caros), as trufas alcançam um preço alto devido ao seu sabor, aroma e dificuldade no cultivo e colheita. Tradicionalmente, os cães caçadores de trufas são responsáveis por encontrá-los.
Embora naturalmente encontrados no sul e no leste da Europa, os pomares de trufas já foram estabelecidos nos Estados Unidos.
As trufas são usadas principalmente como aromatizante, oferecendo um acompanhamento forte e terroso a molhos e pratos quentes e usadas como guarnição. Você pode comprá-los inteiros, cortados em fatias, como uma pasta ou como óleo de trufa, o que pode ser uma alternativa barata e que ainda oferece sabor a trufa.
7. Cogumelo Chanterelle
O cogumelo chanterelle dourado (Cantharellus cibarius) foi estudado por seu potencial antioxidante, e pesquisas recentes em 2017 publicadas no International Journal of Medicinal Mushrooms indicam que eles também podem ser benéficos na cicatrização e inflamação.
Chanterelles são geralmente de cor amarela clara ou laranja e têm uma forma de funil. As que foram colhidas na natureza e expostas à luz ultravioleta são uma excelente fonte de vitamina D - 114 UI por um copo, de acordo com o banco de dados de nutrientes do USDA. Ao comprar chanterelles, procure um cogumelo seco, não úmido e com cheiro fresco e frutado.
8. Cogumelo Reishi
Os cogumelos Reishi (Ganoderma lucidum), ou lingzhi, são amplamente utilizados na medicina alternativa por suas propriedades curativas. Na medicina ocidental, eles foram estudados por seu papel potencial no tratamento do câncer, diminuindo o açúcar no sangue e reduzindo a inflamação, de acordo com o livro "Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects".
O cogumelo é longo, de cor escura e possui uma textura amadeirada com sabor amargo. Reishi também pode ser consumido em café ou chá ou como um suplemento dietético ou em pó.
Houve efeitos colaterais, como náusea e insônia, e o consumo de cogumelos reishi pode interferir com certos medicamentos, como medicamentos para afinar o sangue. Recomenda-se conversar com seu médico antes de adicioná-lo à sua dieta.
9. Cogumelo Morel
Os cogumelos Morel (Morchella americana) são distintos com a parte superior do favo de mel. A maioria dos cogumelos está reunida nas áreas selvagens perto de florestas nos EUA na primavera (março a maio) e raramente é cultivada, dificultando a sua identificação pela maioria das pessoas. Mas confira sua loja de alimentos naturais, onde você poderá encontrá-los frescos ou, às vezes, secos.
Eles são usados em pratos salgados e geralmente são descritos como tendo um sabor umami e noz profundo. Se você encontrar morels em uma mercearia ou loja de alimentos naturais, esteja preparado para gastar um pouco mais. Procure tops que sejam firmes e emborrachados e evite morels viscosos ou macios. Como são ocos, corte-os ao meio antes de cozinhar para garantir que estejam limpos por dentro.
O Morels é uma excelente fonte alimentar de vitamina D. Uma xícara de Morels fornece 136 UI de vitamina D, o que representa 23% da dose diária recomendada para adultos.
10. Cogumelo Porcini
Os cogumelos Porcini (Boletus edulis) são os favoritos para adicionar um sabor profundo e terroso aos risotos e caldos. Eles não são cultivados, mas colhidos na natureza, e são um dos cogumelos mais populares do mundo, de acordo com uma pesquisa de 2014 publicada no Peer J.
Você geralmente as encontra secas, então elas precisam ser encharcadas para reidratar. Ao escolher cogumelos porcini secos, procure os que estão inteiros e não divididos em migalhas.
Os cogumelos Porcini são uma fonte de nutrientes de baixa caloria. Um quarto de xícara contém apenas 30 calorias, mas você receberá três gramas de proteína e dois gramas de fibra.
11. Cogumelo Trombeta Preto
Os cogumelos trompete preto (Craterellus cornucopioides) são cogumelos em forma de funil que podem variar de marrom escuro a preto profundo. Eles têm forma semelhante aos cogumelos chanterelle e não têm brânquias no fundo, o que os torna únicos. Esses cogumelos podem ser difíceis de encontrar em uma floresta arborizada devido à sua cor escura, o que os ajuda a se misturar com o ambiente.
Atualmente, os cogumelos trompete pretos estão sendo estudados por seu potencial como fonte alimentar de vitamina B-12. Isso é potencialmente uma boa notícia para os veganos, já que o B-12 é mais frequentemente e tradicionalmente considerado um nutriente encontrado apenas em alimentos de origem animal.
Um artigo de 2014 publicado na Nutrients explicou que os cogumelos trompete preto podem fornecer entre 1, 09 a 2, 65 microgramas de vitamina B-12 em aproximadamente dois quilos de cogumelos (a RDA para B-12 é de 2, 4 microgramas por dia). Embora não seja provável que você coma tantos cogumelos em um dia, comer uma pequena quantidade desses cogumelos pode contribuir para a ingestão de vitamina B-12 sem ter que depender apenas de suplementos.
12. Cogumelo Enokitake
Cogumelos Enokitake, ou enoki, (Flammulina velutipes) são cogumelos longos e finos, com tampas em miniatura e uma haste longa. Eles são brancos, creme ou às vezes dourados.
E os cogumelos enoki também têm alguns benefícios potenciais à saúde bastante impressionantes. Um estudo de 2014 publicado na BioMed Research International descobriu que os cogumelos enoki são uma fonte de antioxidantes e fibras alimentares, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
O que você acha?
Você gosta de cogumelos? Que tipo (s) você costuma comer? Em que tipos de pratos você costuma colocá-los? Você sabia sobre todos esses outros tipos de cogumelos? Você vai tentar alguma dessas? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
