Embora a tentativa de reduzir os quadris no local - ou tentando perder peso especificamente nessa área - não funcione, certos exercícios tonificam, fortalecem e apertam os músculos do quadril. O volume muscular requer menos espaço que a gordura, portanto, ganhar músculo e perder gordura contribui para os quadris mais magros e um tamanho menor. Combinar exercícios do quadril com um programa regular de treinamento de força, cardio e uma dieta saudável ajudará a reduzir o tamanho do quadril.
Walking Lunges
Os pulmões que andam desafiam os quadris, incluindo os glúteos, isquiotibiais e músculos abdutores, localizados na parte externa dos quadris. Fique em pé, ajuste os pés na largura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos. Pendurando os braços pelos lados, aperte os músculos abdominais e dê um passo à frente com o pé direito 24 polegadas. Empilhe o joelho direito sobre o tornozelo correspondente e levante a bola do pé esquerdo. Abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão, dobrando os joelhos enquanto você cai lentamente no chão. Parando antes que o joelho esquerdo faça contato com o chão, empurre o calcanhar direito e volte a ficar em pé. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, 24 polegadas à frente do pé direito, e faça uma investida nesse lado. Continue alternando até completar a quantidade desejada de repetições.
Pulsing Plie Squats
Agachamentos plie pulsantes desafiam os glúteos e as coxas. Este exercício tonifica e aperta os músculos do quadril. Coloque os pés duas polegadas mais largos que a largura dos ombros e gire os dedos dos pés para fora 45 graus. Aperte os músculos abdominais, levante-se e coloque a bunda atrás de você. Verifique se seus joelhos e tornozelos estão alinhados um com o outro. Manter esse alinhamento durante todo o exercício evita lesões ou lesões no joelho durante o agachamento. Abaixe os glúteos em direção ao chão, parando quando a parte de trás das pernas estiver paralela ao chão.
Na posição abaixada, empurre os calcanhares e levante os quadris duas polegadas. Abaixe e complete mais dois pulsos. Por fim, empurre os calcanhares, volte a ficar em pé e repita até completar a quantidade desejada de repetições.
Elevação da perna da ponte
O levantamento da perna da ponte oferece dois benefícios: fortalece e tonifica os quadris enquanto aumenta a força abdominal e lombar. Deite-se de costas sobre uma esteira, dobre os joelhos e posicione os pés 15 cm à frente dos glúteos, um ao lado do outro, sem espaço entre as pernas. Empurrando os calcanhares, levante os quadris do chão, parando quando eles formam uma linha reta com os joelhos e os ombros. Levante o pé direito do chão e estenda a perna. Manter os joelhos alinhados o tempo todo desafia os músculos do quadril e da região lombar. Segure por 30 segundos, abaixe a perna direita no chão e faça o mesmo com a perna oposta.
