Uma associação à academia pode parecer exatamente o que você precisa quando deseja perder peso. Mas raramente o exercício sozinho promove ou sustenta a perda de peso. Fazer 45 minutos de cardio por dia é um bom começo, mas você também precisará alterar seus hábitos alimentares e estilo de vida para fazer alterações corporais significativas.
Mecanismos de perda de peso
O processo de perda de peso é reduzido à simples equação de consumir menos calorias do que você queima. Como a Harvard Health Publishing explica, um déficit de 3.500 calorias produz aproximadamente um quilo de perda de peso. Portanto, em teoria, se você queimar 500 calorias em cada uma das sessões de exercícios de 45 minutos, deve perder cerca de um quilo por semana ou quatro libras por mês.
Isso nem sempre se manifesta na realidade, no entanto. Na edição de 2011 do Journal of Obesity , Stephen A. Boutcher, que reside na faculdade de medicina da Universidade de New South Wales, aponta que o exercício aeróbico em estado estacionário tem um efeito insignificante na composição corporal.
Procurando equilíbrio
Para queimar 3.500 calorias para perder um quilo por semana, você deve praticar exercícios de alta intensidade por 45 minutos por dia para perder peso, todos os dias - de domingo a sábado. Por exemplo, de acordo com estimativas da Harvard Health Publishing, uma pessoa que pesa 155 libras pode queimar cerca de 500 calorias durante uma aula de aeróbica de 45 minutos, uma corrida de 8, 2 mph ou um passeio de bicicleta de 15 mph.
Os iniciantes, no entanto, podem não ser capazes de trabalhar duro o suficiente em uma sessão para queimar as 500 calorias devido ao seu nível de condicionamento físico. E, se você mantiver essa intensidade sete dias por semana, semanas a fio - acabará queimando ou se machucando.
Mesmo que você possa manter essa intensidade todos os dias, ainda precisa controlar sua ingestão de calorias. Queimar 500 calorias por dia não é bom se você estiver comendo 500 calorias extras, porque está negando o déficit calórico. O exercício aumenta o apetite, então você nem percebe que está se escondendo na comida extra.
Crie metas realistas
Em vez de exagerar no dia a dia para queimar essas calorias, planeje exercícios de intensidade mais moderada. Eles podem queimar menos calorias e resultar em uma perda de peso de pouco menos de um quilo por semana - ou cerca de 2 a 3 libras por mês - mas serão mais sustentáveis a longo prazo.
Apontar para uma rotina semanal que combina exercícios cardio e treinamento de força. O cardio ajuda a queimar calorias de forma relativamente rápida e o treinamento de força cria massa muscular magra, o que pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica, o que significa que você queima um pouco mais calorias o dia todo.
Um plano realista de perda de peso
Uma rotina de corpo inteiro que aborda todos os principais músculos do corpo - quadris, costas, pernas, peito, braços, ombros e abdominais - leva apenas 20 a 30 minutos quando você faz apenas um conjunto de oito a 12 repetições com um peso isso parece pesado.
Adicione outro conjunto ou dois de cada exercício e você preencherá os 45 minutos inteiros. O Conselho Americano de Exercício explica que você deve permitir pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força para recuperação, assim como apenas duas a três por semana para queimar cerca de 168 calorias por treino.
Nos dias em que você não faz treinamento de força, sua atividade cardio mais eficaz para perda de peso envolve intervalos de alta intensidade, afirma Boutcher. Essa abordagem, que envolve todos os esforços que duram de 6 segundos a 4 minutos com quantidades iguais de recuperação, reduz significativamente a resistência à insulina e torna seu corpo mais eficiente na queima de calorias gordurosas.
Você pode queimar entre 300 e 500 calorias para cada uma dessas sessões, dependendo da intensidade, número de intervalos e tamanho. Permita-se um dia de descanso semanal intenso de exercícios, para não se queimar ou se machucar. Como aponta a Clínica Mayo, pessoas maiores queimam mais calorias, mesmo em repouso. Se isso soa como você, você pode descobrir que o peso diminui mais rapidamente primeiro.
Alterações no estilo de vida a considerar
Considere as mudanças no estilo de vida que facilitam o exercício e a perda de peso. Essas alterações também ajudarão você a manter seu novo peso. Durma de sete a nove horas por noite para ter energia para ir à academia. E, como observa a Clínica Mayo, a pesquisa sugere uma ligação entre sono inadequado e obesidade. Uma teoria é que isso acontece porque a duração do sono afeta a liberação de hormônios estimulantes da fome no corpo, para que você tenha mais dificuldade em controlar o apetite. Mantenha o estresse no mínimo para ficar menos tentado a comer para obter conforto e produzir o hormônio cortisol, que incentiva o ganho de peso.
