Comer os alimentos certos nas proporções certas após o treino de abdominais ajudará a construir músculos magros e permitirá que você se recupere mais rapidamente, diz Brian St. Pierre, nutricionista esportivo certificado. Planeje comer sua refeição pós-treino dentro de uma hora após o exercício, se você não comeu muito antes do treino e, no máximo, duas horas depois, se tiver uma festa saudável antes do treino. Pergunte a um nutricionista esportivo se precisar de ajuda para elaborar refeições pós-treino que possam ajudar a melhorar seus objetivos de exercício.
Não economize em proteínas
A refeição ideal pós-treino fornece a um homem 40 a 60 gramas de proteína, ou aproximadamente duas porções do tamanho da palma da mão, e uma mulher com 20 a 30 gramas de uma única porção do tamanho da palma da mão, diz St. Pierre. Boas opções incluem um batido que contenha leite em pó ou baixo teor de gordura e proteína em pó; cortes magros de carne bovina ou suína; aves sem pele; tofu; feijão e legumes; ou ovos e substitutos de ovos. Evite cortes gordurosos de carne, como carne moída comum e opte por grelhar, assar ou assar durante a fritura.
Tenha alguns carboidratos
Os carboidratos em sua refeição pós-treino ajudarão a reconstruir as reservas de glicogênio que você esgotou durante o exercício. Escolha frutas e legumes frescos, laticínios com pouca ou pouca gordura e grãos integrais, como arroz integral, aveia, cevada, quinoa, pão integral ou macarrão integral. Se você é homem, consuma duas porções totais de grãos ou frutas, como 1 xícara de arroz integral cozido e 1 xícara de mirtilos frescos, juntamente com duas porções de vegetais, como brócolis cozido no vapor ou frito, cenoura, cebolas e pimentões. As mulheres devem comer uma porção de vegetais e alimentos ricos em carboidratos.
Limite a gordura
Embora uma refeição equilibrada pós-treino não deva conter muita gordura, é necessária uma quantidade moderada de opções mono e poliinsaturadas para absorver melhor os nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, E e K da sua comida. Cozinhe seus legumes em azeite ou faça uma salada regada com um vinagrete à base de azeite. Coloque as fatias de abacate maduro em um sanduíche de trigo integral ou omelete de legumes. Grelhe peixes gordurosos como salmão ou atum, espalhe palitos de aipo ou fatias de maçã com manteiga de amendoim sem açúcar ou simplesmente coma um punhado de nozes. Evite manteiga, banha de porco, laticínios integrais e alimentos processados que contenham gorduras trans.
Reidratar com água
Beba bastante água depois de exercitar seus abdominais. Caso contrário, será mais provável que você se desidrate e entre na próxima rodada de exercícios sem consumir líquidos suficientes. Fazer isso pode inibir seu desempenho e a taxa em que você vê progresso. Consuma pelo menos 2 xícaras de líquido com a sua refeição pós-treino e mais se você se exercitou o suficiente para perder alguns quilos de suor. Mantenha a água potável durante o resto do dia.
