A perda de peso pode ser muito desafiadora. Se você deseja perder 5 kg em três meses, é uma meta saudável e perfeitamente razoável. Reduzir suas calorias, fazer alterações em sua dieta e aumentar seus níveis de atividade podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
Perda de peso saudável e exercício
Segundo a Harvard Health Publishing, é mais seguro perder peso gradualmente. Perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana é considerada saudável. Se você seguir estas diretrizes, isso significa que você pode perder com segurança um máximo de 8 libras por mês.
No entanto, não há necessidade de tentar perder o máximo. Uma meta realista e saudável na qual você perde 15 libras em três meses - o equivalente a 5 libras por mês - pode ser ainda melhor para você. Quando você perde peso gradualmente, é menos provável que você recupere os quilos.
Seus objetivos de perda de peso podem ser alcançados de várias maneiras. Se você não quiser fazer dieta, precisará incorporar mais exercícios em sua rotina diária. A Harvard Health Publishing diz que você precisará queimar 3.500 calorias por cada quilo que deseja perder.
No entanto, queimar 3.500 calorias é um pouco abstrato. Esse número de calorias é equivalente a caminhar 35 milhas. Se você estiver interessado em atividades um pouco mais vigorosas, o site do USDA, ChooseMyPlate.gov, diz que também é equivalente a cerca de 9, 5 horas de caminhada ou 12 horas de bicicleta lenta.
Se você tiver pouco tempo, também poderá realizar menos exercícios. No entanto, você precisa ter certeza de que está escolhendo atividades vigorosas. Por exemplo, a natação queima cerca de 510 calorias por hora, enquanto a corrida e corrida queimam cerca de 590 calorias por hora. Então você teria que nadar cerca de sete horas por semana ou correr / correr por cerca de seis horas por semana.
Obviamente, isso é bastante exercício para incorporar repentinamente em sua rotina. Se você está tentando perder 5 quilos em três meses, provavelmente achará mais fácil combinar exercícios moderados com mudanças na dieta, como reduzir o consumo de calorias, a fim de perder peso.
Consumo de calorias e perda de peso
A maioria das pessoas consome cerca de 2.000 calorias por dia. No entanto, as Diretrizes Dietéticas para os americanos afirmam que o consumo diário saudável de calorias pode variar entre 1.600 e 3.200 calorias. O número exato de calorias que você deve consumir é determinado pela sua idade, sexo e quão ativo você é.
A Harvard Health Publishing recomenda reduzir sua ingestão calórica diária em cerca de 500 calorias, se você espera perder cerca de um quilo por semana. No entanto, é possível reduzir sua ingestão calórica diária em até 1.000 calorias. Isso resultaria em uma perda de peso de cerca de 2 libras por semana.
O número exato de calorias que você deve eliminar de sua dieta dependerá de quantas calorias você normalmente consome e de seus objetivos de perda de peso. Se você pretende perder 15 quilos em três meses através de uma combinação de exercícios e restrição calórica, convém eliminar de 350 a 500 calorias de sua dieta diária. Se você não planeja se exercitar, precisará reduzir sua ingestão calórica diária em cerca de 625 calorias.
No entanto, a redução de calorias pode não ser adequada para pessoas que já consomem dietas de baixa caloria. Consumir menos de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 calorias para homens pode não ser saudável, pois essas dietas de baixa caloria podem não permitir o consumo de nutrientes essenciais suficientes.
Ao reduzir calorias, lembre-se de que não é apenas importante a quantidade de alimentos que você come, mas a qualidade dos alimentos que você está consumindo. Consumir 1.200 a 1.500 calorias de junk food e fast food não terá o mesmo efeito que consumir alimentos frescos e não refinados.
Um nutriente específico que pode ajudar na perda de peso é a fibra alimentar. De acordo com a Food and Drug Administration e um estudo de agosto de 2018 no European Journal of Clinical Nutrition , a ingestão de fibras alimentares pode melhorar sua saciedade. Essencialmente, o consumo de fibras reduz naturalmente sua ingestão de calorias e ajuda a manter-se cheio por longos períodos de tempo, apoiando assim seus objetivos de perda de peso.
