Entre equilibrar o trabalho, brincar e viajar, como você deve encontrar tempo para se exercitar? Mas não é tão difícil quanto você imagina: apenas cinco minutos de exercício ao ar livre demonstram aumentar muito a auto-estima e o humor. Não se estresse sobre o melhor tipo de exercício. Apenas pergunte a si mesmo: que tipo de exercício eu provavelmente faço? Muitas pessoas ficam envolvidas nos detalhes, sentem-se sobrecarregadas e param logo após o início. Se você sabe como pode ser estressante malhar enquanto viaja, aqui está uma solução: Traga uma corda de pular. Pular corda é tanto terapia quanto exercício. Reduz os marcadores de ansiedade, depressão e estresse. Tudo o que você precisa para o seu treino rápido na estrada é uma corda de pular compacta que você pode encaixar facilmente na sua mala.
Entre equilibrar o trabalho, brincar e viajar, como você deve encontrar tempo para se exercitar? Mas não é tão difícil quanto você imagina: apenas cinco minutos de exercício ao ar livre demonstram aumentar muito a auto-estima e o humor. Não se estresse sobre o melhor tipo de exercício. Apenas pergunte a si mesmo: que tipo de exercício eu provavelmente faço? Muitas pessoas ficam envolvidas nos detalhes, sentem-se sobrecarregadas e param logo após o início. Se você sabe como pode ser estressante malhar enquanto viaja, aqui está uma solução: Traga uma corda de pular. Pular corda é tanto terapia quanto exercício. Reduz os marcadores de ansiedade, depressão e estresse. Tudo o que você precisa para o seu treino rápido na estrada é uma corda de pular compacta que você pode encaixar facilmente na sua mala.
Lúpulos alternativos para as pernas
Comece com um aquecimento fácil que eleva sua frequência cardíaca e prepara sua mente e corpo para o exercício. Se você não é muito experiente com uma corda de pular, tente ouvir alguma música e salte ao ritmo da música. Pular corda tem tudo a ver com o tempo, e essa é uma ótima maneira de praticar. COMO FAZER: Comece a pular de um pé para o outro (esquerda, direita, esquerda, direita) sem corda. Se isso não for intenso o suficiente para você, dê um pulo extra em um pé antes de mudar para o outro lado (esquerda, esquerda, direita, direita). Brinque com o que parece certo. Se você precisar de mais desafios, aumente o ritmo. Conte 100 saltos por lado.
Comece com um aquecimento fácil que eleva sua frequência cardíaca e prepara sua mente e corpo para o exercício. Se você não é muito experiente com uma corda de pular, tente ouvir alguma música e salte ao ritmo da música. Pular corda tem tudo a ver com o tempo, e essa é uma ótima maneira de praticar. COMO FAZER: Comece a pular de um pé para o outro (esquerda, direita, esquerda, direita) sem corda. Se isso não for intenso o suficiente para você, dê um pulo extra em um pé antes de mudar para o outro lado (esquerda, esquerda, direita, direita). Brinque com o que parece certo. Se você precisar de mais desafios, aumente o ritmo. Conte 100 saltos por lado.
Círculos de corda cruzada
Mesmo que pular corda dê muita ênfase à parte inferior do corpo, você ainda precisa aquecer a parte superior do corpo. Para aumentar os músculos do ombro, use uma corda de pular giratória como um peso rítmico e dinâmico para controlar. COMO FAZê-los: Segure as duas alças da corda de pular na mão direita. Segurando a corda do lado direito, comece a fazer círculos com a corda. Depois de ter um ritmo, cruze o braço na frente do corpo para fazer um círculo do outro lado. Eventualmente, sua mão direita fará círculos em lados alternados do seu corpo (direita, esquerda, direita, esquerda). Faça 50 vezes seguidas com a mão direita e depois 50 com a mão esquerda antes de passar para o próximo exercício.
Mesmo que pular corda dê muita ênfase à parte inferior do corpo, você ainda precisa aquecer a parte superior do corpo. Para aumentar os músculos do ombro, use uma corda de pular giratória como um peso rítmico e dinâmico para controlar. COMO FAZê-los: Segure as duas alças da corda de pular na mão direita. Segurando a corda do lado direito, comece a fazer círculos com a corda. Depois de ter um ritmo, cruze o braço na frente do corpo para fazer um círculo do outro lado. Eventualmente, sua mão direita fará círculos em lados alternados do seu corpo (direita, esquerda, direita, esquerda). Faça 50 vezes seguidas com a mão direita e depois 50 com a mão esquerda antes de passar para o próximo exercício.
Corda de pular simples
É hora de combinar as três coisas que você praticou no aquecimento: movimento da parte inferior do corpo, movimento da parte superior do corpo e ritmo. Incorporar diferentes áreas do corpo não apenas queima mais calorias, como também usa mais o cérebro, dando-lhe um desafio mental. Se você é inexperiente em pular corda, provavelmente notará inicialmente que seu tempo está muito errado e você bate muito nos pés. Isso está ok! Todo mundo tem que começar de algum lugar. COMO FAZER: Comece com a corda atrás de você. Balance-o sobre a cabeça e coloque-o de volta aos pés. Salte antes que ele atinja seus pés e repita. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
É hora de combinar as três coisas que você praticou no aquecimento: movimento da parte inferior do corpo, movimento da parte superior do corpo e ritmo. Incorporar diferentes áreas do corpo não apenas queima mais calorias, como também usa mais o cérebro, dando-lhe um desafio mental. Se você é inexperiente em pular corda, provavelmente notará inicialmente que seu tempo está muito errado e você bate muito nos pés. Isso está ok! Todo mundo tem que começar de algum lugar. COMO FAZER: Comece com a corda atrás de você. Balance-o sobre a cabeça e coloque-o de volta aos pés. Salte antes que ele atinja seus pés e repita. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
Saltos com joelhos altos
Agora é hora de aumentar a intensidade. A melhor coisa sobre este treino é que você está usando seu próprio peso corporal para fornecer resistência e torná-lo mais difícil. Então, em vez de apenas pular, você também levanta as pernas. COMO FAZER: Aumente o vapor com alguns saltos simples de corda e faça a transição para saltos altos de joelho. A cada salto, erga os joelhos o mais alto que puder. Depois de pegar o jeito, forçar-se ainda mais e elevar os joelhos. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAgora é hora de aumentar a intensidade. A melhor coisa sobre este treino é que você está usando seu próprio peso corporal para fornecer resistência e torná-lo mais difícil. Então, em vez de apenas pular, você também levanta as pernas. COMO FAZER: Aumente o vapor com alguns saltos simples de corda e faça a transição para saltos altos de joelho. A cada salto, erga os joelhos o mais alto que puder. Depois de pegar o jeito, forçar-se ainda mais e elevar os joelhos. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
Perna Abaixando
Hora de dar uma pequena pausa no salto com um simples exercício básico. COMO FAZER: Deite-se de costas com a corda de pular ainda em suas mãos. Mantendo as pernas retas, levante as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Se você não conseguir alcançá-los tão alto, tudo bem. Enrole a corda ao redor do pé esquerdo e use-a para ajudar a segurar o pé no ar. Abaixe a perna direita até um pouco acima do solo e levante-a de volta à perpendicular. Plante as costas firmemente no chão o tempo todo. Se você abaixar a perna e sentir as costas caírem do chão, não desça tão longe no próximo representante. Pense também em manter as pernas "compridas" até os calcanhares durante o exercício. Faça 10 repetições de um lado e depois 10 do outro lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHora de dar uma pequena pausa no salto com um simples exercício básico. COMO FAZER: Deite-se de costas com a corda de pular ainda em suas mãos. Mantendo as pernas retas, levante as pernas para que fiquem perpendiculares ao chão. Se você não conseguir alcançá-los tão alto, tudo bem. Enrole a corda ao redor do pé esquerdo e use-a para ajudar a segurar o pé no ar. Abaixe a perna direita até um pouco acima do solo e levante-a de volta à perpendicular. Plante as costas firmemente no chão o tempo todo. Se você abaixar a perna e sentir as costas caírem do chão, não desça tão longe no próximo representante. Pense também em manter as pernas "compridas" até os calcanhares durante o exercício. Faça 10 repetições de um lado e depois 10 do outro lado.
Saltos em tesoura
Após o trabalho principal, volte ao simples salto de corda para recuperar o ritmo antes de passar para saltos em tesoura. São muito parecidos com os saltos simples, mas a posição do pé muda - uma perna para a frente, uma perna para trás. Os saltos em tesoura são uma maneira mais dinâmica de treinar o mesmo padrão de movimento que você abaixou as pernas e também ensinam a se mover de um lado para o outro. COMO FAZER: Salte e pouse com um pé à frente e o outro atrás em cada salto. Alterne os lados e mantenha seu ritmo. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comApós o trabalho principal, volte ao simples salto de corda para recuperar o ritmo antes de passar para saltos em tesoura. São muito parecidos com os saltos simples, mas a posição do pé muda - uma perna para a frente, uma perna para trás. Os saltos em tesoura são uma maneira mais dinâmica de treinar o mesmo padrão de movimento que você abaixou as pernas e também ensinam a se mover de um lado para o outro. COMO FAZER: Salte e pouse com um pé à frente e o outro atrás em cada salto. Alterne os lados e mantenha seu ritmo. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
Pular Saltos
Agora leve esses saltos de tesoura para o próximo nível. Passar de duas pernas para uma perna desafia a força e o equilíbrio muscular de uma maneira que você ainda não fez neste treino. Para facilitar o treinamento com uma perna, comece pulando. COMO FAZER: Mantenha o mesmo ritmo que você teve com os saltos em tesoura, mas aterre com apenas um pé no chão. Quando a corda chegar, pule com a perna direita e aterre à esquerda. Faça um pequeno salto na perna esquerda enquanto a corda está atrás de você. Quando a corda voltar, pule com a perna esquerda e aterre na perna direita. Pense em pular enquanto gira a corda por cima e por baixo. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAgora leve esses saltos de tesoura para o próximo nível. Passar de duas pernas para uma perna desafia a força e o equilíbrio muscular de uma maneira que você ainda não fez neste treino. Para facilitar o treinamento com uma perna, comece pulando. COMO FAZER: Mantenha o mesmo ritmo que você teve com os saltos em tesoura, mas aterre com apenas um pé no chão. Quando a corda chegar, pule com a perna direita e aterre à esquerda. Faça um pequeno salto na perna esquerda enquanto a corda está atrás de você. Quando a corda voltar, pule com a perna esquerda e aterre na perna direita. Pense em pular enquanto gira a corda por cima e por baixo. Faça 25 saltos (50 se for muito fácil).
Saltos alternados de uma perna
Saltos alternados de uma perna são mais intensos do que os saltos, porque agora a corda precisa se mover mais rapidamente para acompanhar seus saltos, porque você não tem o benefício do salto extra ao pular. COMO FAZER: Salte com a perna direita quando a corda estiver sob seus pés. Pouse na perna esquerda e pule com a esquerda quando a corda voltar. A cadência é direita, corda, esquerda, corda. Faça 25 repetições (50 se for muito fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSaltos alternados de uma perna são mais intensos do que os saltos, porque agora a corda precisa se mover mais rapidamente para acompanhar seus saltos, porque você não tem o benefício do salto extra ao pular. COMO FAZER: Salte com a perna direita quando a corda estiver sob seus pés. Pouse na perna esquerda e pule com a esquerda quando a corda voltar. A cadência é direita, corda, esquerda, corda. Faça 25 repetições (50 se for muito fácil).
Saltos de perna única
Este exercício remove o movimento de um lado para o outro em cada repetição, eliminando o período de descanso que você normalmente recebe nos dois exercícios anteriores. Ter que pular e aterrissar em uma perna exige muito poder, força, equilíbrio e coordenação (especialmente quando há uma corda voando ao redor do seu corpo). COMO FAZER: Salte e aterre com a mesma perna cada vez que a corda for girada. A cadência é esquerda, corda, esquerda, corda, até que você complete todas as repetições em um conjunto. Faça cinco repetições de cada lado (10, se for muito fácil) e repita por mais duas rodadas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste exercício remove o movimento de um lado para o outro em cada repetição, eliminando o período de descanso que você normalmente recebe nos dois exercícios anteriores. Ter que pular e aterrissar em uma perna exige muita força, força, equilíbrio e coordenação (especialmente quando há uma corda voando ao redor do seu corpo). COMO FAZER: Salte e aterre com a mesma perna cada vez que a corda for girada. A cadência é esquerda, corda, esquerda, corda, até que você complete todas as repetições em um conjunto. Faça cinco repetições de cada lado (10, se for muito fácil) e repita por mais duas rodadas.
Diagonais supinas de 3 meses
Comece a esfriar e termine com mais trabalho básico antes de encerrar. COMO FAZER: Pegue uma ponta da corda de pular em cada mão e deite-se de costas. Coloque os pés no ar com as pernas dobradas e estenda as mãos para o céu. Expire lentamente e pressione as costas no chão. Traga as mãos em direção ao chão para fazer uma diagonal com a corda de pular em todo o corpo. A palma da mão direita deve estar voltada para o chão, ao lado do quadril direito. Sua mão esquerda deve estar sobre a cabeça e para o lado, com o polegar cutucando o chão. Separe as mãos da corda para que ela pare imediatamente antes de chegar ao chão. Mantenha essa posição e respire cinco vezes antes de mudar de lado. Repita para dois conjuntos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comComece a esfriar e termine com mais trabalho básico antes de encerrar. COMO FAZER: Pegue uma ponta da corda de pular em cada mão e deite-se de costas. Coloque os pés no ar com as pernas dobradas e estenda as mãos para o céu. Expire lentamente e pressione as costas no chão. Traga as mãos em direção ao chão para fazer uma diagonal com a corda de pular em todo o corpo. A palma da mão direita deve estar voltada para o chão, ao lado do quadril direito. Sua mão esquerda deve estar sobre a cabeça e para o lado, com o polegar cutucando o chão. Separe as mãos da corda para que ela pare imediatamente antes de chegar ao chão. Mantenha essa posição e respire cinco vezes antes de mudar de lado. Repita para dois conjuntos.
Espera por agachamento dividido
Este último exercício trabalha a parte inferior do corpo de uma maneira que você normalmente não experimenta ao pular corda, e é um ótimo final para um relaxamento. COMO FAZER: Ajoelhe-se sobre um joelho com os dois joelhos dobrados a 90 graus. Expire completamente para colocar as costelas para baixo e enfie o cóccix embaixo de você. Mantendo esta posição, levante o joelho inferior logo acima do solo. Fique parado o tempo que puder com o joelho pairando logo acima do solo. Quando sentir que não consegue mais manter a posição, mantenha-a por mais 10 segundos antes de mudar de lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste último exercício trabalha a parte inferior do corpo de uma maneira que você normalmente não experimenta ao pular corda, e é um ótimo final para um relaxamento. COMO FAZER: Ajoelhe-se sobre um joelho com os dois joelhos dobrados a 90 graus. Expire completamente para colocar as costelas para baixo e enfie o cóccix embaixo de você. Mantendo esta posição, levante o joelho inferior logo acima do solo. Fique parado o tempo que puder com o joelho pairando logo acima do solo. Quando sentir que não consegue mais manter a posição, mantenha-a por mais 10 segundos antes de mudar de lado.
O que você acha?
Agora que você sabe que é possível fazer um bom treino apenas com uma corda de pular, tente por si mesmo? Ou você já usou este treino como uma maneira de manter os níveis de condicionamento físico e de manter a calma enquanto está na estrada? Que modificações você faria neste treino? Como você incorpora a corda de pular em seu treino? Que outras dicas você tem para seus companheiros de viagem? Compartilhe suas recomendações na seção de comentários abaixo!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAgora que você sabe que é possível fazer um bom treino apenas com uma corda de pular, tente por si mesmo? Ou você já usou esse treino como uma maneira de manter os níveis de condicionamento físico e de manter a calma enquanto está na estrada? Que modificações você faria neste treino? Como você incorpora a corda de pular em seu treino? Que outras dicas você tem para seus companheiros de viagem? Compartilhe suas recomendações na seção de comentários abaixo!
