Os adolescentes podem se beneficiar de um programa de fortalecimento, no entanto, muitos não têm certeza das rotinas corretas de treinamento com pesos para meninos ou meninas de 13 anos. A pesquisa mais recente fornece uma imagem clara de quanto de um haltere um adolescente deve fazer para aumentar com segurança força, resistência e tônus.
Gorjeta
Um adolescente deve levantar peso suficiente para que, após seis a 12 repetições, usando a forma adequada, o músculo esteja cansado. Se você puder fazer 12 repetições com facilidade, aumente o peso.
Idade certa para levantamento de peso
As crianças podem começar com segurança o treinamento com pesos antes de atingir a adolescência, porém, quando atingem a puberdade, têm os hormônios certos para começar a construir massa muscular. O Conselho Americano de Exercício diz que as crianças podem começar a levantar peso assim que seguirem com segurança as instruções, que geralmente são em torno de sete ou oito. Mesmo que não vejam o desenvolvimento da massa muscular até atingirem a adolescência, verão uma melhora na força e resistência.
Benefícios de levantamento de peso para adolescentes
Se seu filho quer se destacar no esporte, ele deve considerar ir à academia. O treinamento com pesos para adolescentes tem muitos benefícios, incluindo melhor desempenho atlético e força, diz um estudo de maio de 2016 na Frontiers in Physiology .
Além de melhorar o desempenho e a força atléticos, um estudo de julho de 2017 na revista Translational Pediatrics mostrou ainda mais benefícios do treinamento com pesos para adolescentes, incluindo:
- Taxas mais baixas de lesões esportivas
- Diminuição do risco de fratura
- Aumento da força óssea
- Auto-estima melhorada
Para esclarecer um boato infundado, de acordo com o estudo, o levantamento de peso na adolescência não prejudicará o crescimento nem afetará o crescimento de forma alguma.
Rotina de treinamento com pesos para adolescentes
Quanto de um levantamento de halteres uma criança de 13 anos deve fazer? Não existe um número geral que funcione para todos os adolescentes, pois há vários fatores em jogo. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, você deve usar peso suficiente para, depois de seis a 12 repetições, estar cansado pelo representante final, mantendo a forma adequada. Se você não estiver cansado, passe para o próximo peso.
Por exemplo, comece com um haltere de dois ou três quilos ao fazer um bíceps. Se você pode fazer 12 facilmente sem se esforçar para obter as últimas repetições, o peso é muito leve e você precisa passar para o peso de cinco libras. Mesmo que você esteja cansado e se esforçando para os últimos representantes, você também deve manter a forma adequada. Se você não pode e sente que está arqueando as costas ou o tronco, o peso é muito pesado.
A rotina certa de treinamento com pesos para meninos ou meninas de 13 anos exige aquecimento por 10 a 15 minutos com exercícios aeróbicos, como esteira ou bicicleta ergométrica, antes de levantar pesos para aquecer os músculos. O adolescente deve fazer de seis a 12 repetições, limitando-o a duas séries de cada exercício. Dias alternados, concentrando-se em duas a três sessões por semana para fortalecer os músculos sem lesões.
Os halteres são melhores para os adolescentes?
Os halteres são uma ótima maneira de começar o treinamento com pesos. No entanto, os benefícios do levantamento de peso não se limitam apenas aos pesos livres. O estudo da Translational Pediatrics mostrou que máquinas de musculação, tubos de resistência e elevadores de barra são tão eficazes quanto pesos livres ou halteres, desde que a forma adequada esteja sendo usada.
É importante ter em mente que adolescentes menores podem não se encaixar corretamente nas máquinas de musculação; portanto, se for esse o caso, use halteres ou faixas de resistência ou tubos até que o adolescente seja grande o suficiente para a forma correta.
Prevenção de lesões ao levantar
Lesões no tronco e nas costas são as lesões mais comuns no levantamento de peso entre crianças e adolescentes, relata a Pediatrics Translational , no entanto, são facilmente evitáveis. Certifique-se de que o adolescente faça exercícios de fortalecimento central ou abdominal, como a prancha, para fornecer a base para evitar lesões.
Além disso, é importante que o peso usado ao levantar não seja tão pesado que eles compensem com as costas. Um treinador ou treinador pode garantir que o formulário adequado esteja sendo usado. Por fim, os adolescentes precisam prestar atenção em seus corpos. Se sentirem dores nas articulações ou nos músculos, pare e diminua o peso ou peça a um treinador que avalie sua forma.
: Como perder gordura do estômago para adolescentes do sexo masculino
