Planejar e fazer compras para uma semana de refeições vegetarianas não é muito diferente do que planejar menus não vegetarianos. Você precisa garantir que as necessidades de calorias e nutrição sejam atendidas, o que é mais fácil quando você planeja com antecedência. Dedicar um pouco de tempo antes da semana começar a planejar menus e criar uma lista de compras economiza tempo durante a semana, porque você não precisará tomar decisões de última hora. Compras com lista na mão impedem compras por impulso e podem economizar dinheiro.
Estratégia
Faça um calendário simples com as refeições listadas para cada dia e use-o para criar uma lista de compras. A Real Simple recomenda a criação de refeições à base de produtos frescos da estação. O custo é menor e os produtos frescos são mais saudáveis. Considere se você vai ou não jantar fora durante a semana ou almoçar no trabalho. Planeje as refeições com base no tipo de dieta vegetariana que você deseja seguir. Os vegans não comem carne, laticínios ou ovos. Os lacto-vegetarianos incluem produtos lácteos em sua dieta, enquanto os lacto-vegetarianos também comem ovos. Crie sua lista de compras com uma subposição para cada etapa da pirâmide alimentar vegetariana, para garantir que você esteja recebendo o suficiente dos nutrientes necessários.
Nutrição
Uma pirâmide alimentar vegetariana produzida pela American Dietetic Association recomenda seis porções de grãos e cinco porções de legumes, nozes ou outras proteínas vegetais por dia. Quatro porções de vegetais, duas porções de frutas e duas porções de gordura completam as recomendações alimentares diárias. É importante monitorar cuidadosamente sua dieta para garantir que você receba cálcio, iodo, ferro, ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais suficientes. Os vegetarianos, em particular, podem considerar suplementos para os ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e vitamina D, que podem ser difíceis de obter em quantidades adequadas a partir de alimentos vegetais.
Menus
Certifique-se de consumir uma dieta que inclua uma grande variedade de alimentos, a melhor maneira de os vegetarianos atenderem às necessidades nutricionais. Não planeje comer o mesmo café da manhã todos os dias. Experimente aveia com frutas e leite de soja um dia e uma mistura de tofu com legumes no dia seguinte. Sanduíches feitos com pão integral, saladas e sopas vegetarianas são almoços fáceis e fornecem uma boa mistura de ingredientes diferentes. Pratos de macarrão integral, pimenta sem carne e legumes cozidos no vapor são bons para o jantar. Não se esqueça de levar em consideração os lanches. Hummus é um bom lanche rico em proteínas com vegetais crus e batatas fritas. A variação de seus menus manterá as refeições interessantes.
Benefícios
Uma dieta vegetariana lacto-ovo com baixo teor de gordura pode diminuir a pressão sanguínea, ajudar a prevenir doenças cardíacas e diminuir o risco de desenvolver diabetes e certos tipos de câncer. A maioria das dietas vegetarianas contém menos gordura e colesterol do que os planos alimentares não vegetarianos.
