O peixe é promovido por seus efeitos benéficos no coração, articulações e cérebro, mas a quantidade em uma única porção às vezes pode ser confusa. Diferentes organizações têm definições diferentes de tamanho da porção de peixe.
No entanto, as recomendações gerais sobre a quantidade de peixe que você deve comer ao longo de uma semana são bastante bem estabelecidas. Suas próprias condições de saúde podem afetar a quantidade de peixe que você deve consumir; portanto, lembre-se disso ao calcular seu tamanho ideal de porção.
Tamanho típico da porção de peixes
Uma porção típica de peixe pode variar de 3 a 6 onças, dependendo do tipo de peixe e de sua preparação. A American Heart Association considera 3, 5 onças de peixe cozido, ou cerca de 3/4 de xícara, como uma porção única. Uma lata de atum contém cerca de 5 onças e lista 2 onças, ou 1/4 de xícara, como uma porção apropriada apropriada no rótulo nutricional.
As listas de trocas alimentares da American Dietetic Association, conforme descritas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, calculam usando porções de 1 onça de peixe. Muitos restaurantes e cozinheiros domésticos servem mais de uma porção em uma única refeição. Para estimar uma única porção sem pesar ou medir, 3 onças de peixe geralmente têm o tamanho da palma da mão de uma mulher.
Incluir peixe como proteína magra
Uma onça de peixe contém aproximadamente 35 calorias e 1 grama de gordura, colocando-a na categoria de uma proteína muito magra, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
A American Heart Association recomenda comer cerca de duas porções de peixe por semana, 6 ou 7 onças de peixe, para colher os benefícios de altos níveis de gorduras ômega-3. A maioria das pessoas deve tentar manter o consumo de peixe abaixo de 12 onças por semana, ou cerca de três a quatro porções, para evitar a contaminação por mercúrio.
Uma única porção de tubarão, peixe-espada, peixe-azulejo e carapau tem níveis não saudáveis de mercúrio, de acordo com a Cleveland Clinic. Mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças pequenas devem evitar consumir uma pequena quantidade desses peixes e limitar suas duas porções semanais a peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, peixe-gato, escamudo e atum light em conserva.
Considere os ômega-3
Algumas pessoas devem receber porções extras de peixe a cada semana. Pessoas com doenças cardíacas devem procurar 1 grama ou mais das gorduras ômega-3 derivadas de peixe EPA e DHA todos os dias, e as pessoas com triglicerídeos elevados podem precisar de até 4 gramas por dia, de acordo com a Cleveland Clinic. O EPA apoia o crescimento e a divisão celular, a coagulação do sangue, a função muscular e a digestão, enquanto o DHA apoia a saúde do cérebro.
Indivíduos que desejam obter os benefícios do peixe, mas comem menos do que as porções recomendadas por semana, podem considerar tomar um suplemento de óleo de peixe.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde do Departamento de Suplementos Dietéticos, os ácidos graxos ômega-3 reduzem as taxas gerais de mortalidade, por qualquer causa. Eles também ajudam a prevenir condições cardiovasculares específicas, incluindo morte súbita, ataque cardíaco e morte de tecido cardíaco. Os óleos de peixe também podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a dor nas articulações associada à artrite reumatóide.
