Você se lembra de brotar um único feijão em um copo de papel no jardim de infância? Depois de alguns dias, as partes do feijão ficaram evidentes: a camada externa rica em fibras, também conhecida como farelo; o meio amiláceo, chamado endosperma; e a porção interna rica em vitaminas, conhecida como embrião de germe ou planta, que enviou a parte aérea que poderia eventualmente se transformar em uma nova planta. Embora na maioria das vezes comamos variedades não germinadas, todas as sementes de plantas - incluindo grãos (que são as sementes da grama), nozes e sementes de vegetais - são capazes de germinar ou brotar novas plantas dessa maneira.
Você se lembra de brotar um único feijão em um copo de papel no jardim de infância? Depois de alguns dias, as partes do feijão ficaram evidentes: a camada externa rica em fibras, também conhecida como farelo; o meio amiláceo, chamado endosperma; e a porção interna rica em vitaminas, conhecida como embrião de germe ou planta, que enviou a parte aérea que poderia eventualmente se transformar em uma nova planta. Embora na maioria das vezes comamos variedades não germinadas, todas as sementes de plantas - incluindo grãos (que são as sementes da grama), nozes e sementes de vegetais - são capazes de germinar ou brotar novas plantas dessa maneira.
Brotos nutricionalmente superiores
O perfil nutricional dos alimentos germinados é superior, em alguns aspectos, ao de seus homólogos não cultivados. As sementes germinadas têm uma proporção maior de proteínas, vitaminas e minerais e uma proporção menor de amido em relação aos seus pares não cultivados, porque digerem parte do amido como combustível para o seu crescimento. Algumas pessoas que têm dificuldade em digerir os amidos em feijões ou grãos podem, portanto, conseguir comer variedades germinadas. As sementes germinadas também reduzem sua concentração de ácido fítico, um composto indigesto que inibe a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio - tornando as sementes germinadas uma fonte melhor desses nutrientes.
O perfil nutricional dos alimentos germinados é superior, em alguns aspectos, ao de seus homólogos não cultivados. As sementes germinadas têm uma proporção maior de proteínas, vitaminas e minerais e uma proporção menor de amido em relação aos seus pares não cultivados, porque digerem parte do amido como combustível para o seu crescimento. Algumas pessoas que têm dificuldade em digerir os amidos em feijões ou grãos podem, portanto, conseguir comer variedades germinadas. As sementes germinadas também reduzem sua concentração de ácido fítico, um composto indigesto que inibe a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio - tornando as sementes germinadas uma fonte melhor desses nutrientes.
Brotos comestíveis na cozinha
Pães com grãos germinados e nozes germinadas estão se tornando populares nas prateleiras dos supermercados, embora geralmente sejam mais caros que as versões convencionais. Felizmente, esses alimentos nutritivos são fáceis de fazer em casa. Os brotos podem ser saboreados crus em saladas e sanduíches ou cozidos em ensopados ou salteados. Com uma boa técnica e um punhado de sementes, você pode produzir facilmente esses alimentos nutritivos e deliciosos em casa.
Pães com grãos germinados e nozes germinadas estão se tornando populares nas prateleiras dos supermercados, embora geralmente sejam mais caros que as versões convencionais. Felizmente, esses alimentos nutritivos são fáceis de fazer em casa. Os brotos podem ser saboreados crus em saladas e sanduíches ou cozidos em ensopados ou salteados. Com uma boa técnica e um punhado de sementes, você pode produzir facilmente esses alimentos nutritivos e deliciosos em casa.
Brotos de bricolage em casa
A abordagem mais comum exige a imersão das sementes em uma jarra de vidro com uma gaze ou tampa de malha (ou você pode simplesmente usar um filtro de malha fina). Para começar, enxágue bem as sementes com água fria e depois escorra. Em seguida, encha o frasco com água morna e filtrada com uma proporção de um para dois de sementes para água e deixe de molho por um período de tempo. Retire todos os casacos de sementes flutuantes. Em seguida, enxágue e escorra bem as sementes e coloque o pote (com as sementes) de lado em um espaço quente. Esse processo de "lavagem, drenagem e germinação" é repetido pelo menos duas vezes ao dia durante o período especificado de tempo de germinação. Como as condições necessárias para o surgimento também podem promover o crescimento de bactérias nocivas, é essencial seguir a técnica de higienização adequada para evitar o risco de doenças transmitidas por alimentos. Aqui estão nove sementes diferentes que você pode começar a cultivar em casa hoje.
A abordagem mais comum exige a imersão das sementes em uma jarra de vidro com uma gaze ou tampa de malha (ou você pode simplesmente usar um filtro de malha fina). Para começar, enxágue bem as sementes com água fria e depois escorra. Em seguida, encha o frasco com água morna e filtrada com uma proporção de um para dois de sementes para água e deixe de molho por um período de tempo. Retire todos os casacos de sementes flutuantes. Em seguida, enxágue e escorra bem as sementes e coloque o pote (com as sementes) de lado em um espaço quente. Esse processo de "lavagem, drenagem e germinação" é repetido pelo menos duas vezes ao dia durante o período especificado de tempo de germinação. Como as condições necessárias para o surgimento também podem promover o crescimento de bactérias nocivas, é essencial seguir a técnica de higienização adequada para evitar o risco de doenças transmitidas por alimentos. Aqui estão nove sementes diferentes que você pode começar a cultivar em casa hoje.
1. Feijão Mungo
Brotos de feijão mungo são o que pensamos quando nos referimos genericamente a "brotos de feijão". Eles têm cerca de cinco centímetros de comprimento, com um corpo branco e crocante e uma ponta amarela. Você provavelmente já os viu flutuando em sopas vietnamitas como pho ou misturadas com o seu prato tailandês. Se você nunca as gerou, talvez não saiba que esses fios brancos e magros começam sua vida como pequenos feijões verdes brilhantes semi-redondos. Eles têm um sabor neutro a ligeiramente doce e adicionam frescura e crocância a praticamente qualquer prato. Use-os em saladas, sopas ou salteados. O feijão mungo precisa ser ensopado por oito a 12 horas e depois brotado por três a oito dias, enquanto é mantido em temperatura ambiente e fora da luz solar direta.
Crédito: Melanie AndersenBrotos de feijão mungo são o que pensamos quando nos referimos genericamente a "brotos de feijão". Eles têm cerca de cinco centímetros de comprimento, com um corpo branco e crocante e uma ponta amarela. Você provavelmente já os viu flutuando em sopas vietnamitas como pho ou misturadas com o seu prato tailandês. Se você nunca as gerou, talvez não saiba que esses fios brancos e magros começam sua vida como pequenos feijões verdes brilhantes semi-redondos. Eles têm um sabor neutro a ligeiramente doce e adicionam frescura e crocância a praticamente qualquer prato. Use-os em saladas, sopas ou salteados. O feijão mungo precisa ser ensopado por oito a 12 horas e depois brotado por três a oito dias, enquanto é mantido em temperatura ambiente e fora da luz solar direta.
2. Quinoa
Se você é iniciante em germinação em casa, a técnica simples e rápida para germinar quinoa pode ser um bom lugar para começar. Esse pseudo-grão é na verdade uma semente com sabor de noz e terra e textura levemente crocante. Para brotar a quinoa, basta enxaguar as sementes, deixe de molho por cerca de 20 a 30 minutos e depois enxágüe, escorra e reserve à luz solar direta e à temperatura ambiente para germinar. Enxágue e drene mais duas ou três vezes em intervalos de oito a 12 horas até que as sementes produzam raízes minúsculas - não mais do que dois a três dias no total. A quinoa é única entre os alimentos vegetais, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Embora já seja um alimento altamente nutritivo, o brotamento ativa certas enzimas vegetais que tornam a proteína da quinoa mais altamente digerível e aumenta a atividade antioxidante da semente.
Crédito: Melanie AndersenSe você é iniciante em germinação em casa, a técnica simples e rápida para germinar quinoa pode ser um bom lugar para começar. Esse pseudo-grão é na verdade uma semente com sabor de noz e terra e textura levemente crocante. Para brotar a quinoa, basta enxaguar as sementes, deixe de molho por cerca de 20 a 30 minutos e depois enxágüe, escorra e reserve à luz solar direta e à temperatura ambiente para germinar. Enxágue e drene mais duas ou três vezes em intervalos de oito a 12 horas até que as sementes produzam raízes minúsculas - não mais do que dois a três dias no total. A quinoa é única entre os alimentos vegetais, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Embora já seja um alimento altamente nutritivo, o brotamento ativa certas enzimas vegetais que tornam a proteína da quinoa mais altamente digerível e aumenta a atividade antioxidante da semente.
3. Lentilhas
As lentilhas são uma fonte de alimento rica em nutrientes, rica em proteínas, fibras e ferro. Embora a maioria das pessoas consiga ferro suficiente em suas dietas, alguns grupos - principalmente bebês, crianças pequenas, adolescentes, mulheres grávidas e mulheres na pré-menopausa - correm risco de insuficiência. "Muitas mulheres em idade menstruada não incluem ferro suficiente em suas dietas, o que é importante para repor as perdas mensais de sangue", diz Marissa Beck, MS, RD, nutricionista e nutricionista corporativa. "Apenas meia xícara de lentilha fornece quase um quinto das necessidades de ferro de uma mulher para o dia". Embora as lentilhas sejam ricas em ferro, elas também contêm ácido fítico e certos polifenóis que inibem parte da absorção do mineral. O surgimento reduz a concentração dessas substâncias e aumenta a biodisponibilidade de ferro e outros minerais. As lentilhas precisam ficar de molho por oito a 12 horas e depois brotam por dois a quatro dias em temperatura ambiente e fora da luz solar direta.
Crédito: Melanie AndersenAs lentilhas são uma fonte de alimento rica em nutrientes, rica em proteínas, fibras e ferro. Embora a maioria das pessoas consiga ferro suficiente em suas dietas, alguns grupos - principalmente bebês, crianças pequenas, adolescentes, mulheres grávidas e mulheres na pré-menopausa - correm risco de insuficiência. "Muitas mulheres em idade menstruada não incluem ferro suficiente em suas dietas, o que é importante para repor as perdas mensais de sangue", diz Marissa Beck, MS, RD, nutricionista e nutricionista corporativa. "Apenas meia xícara de lentilha fornece quase um quinto das necessidades de ferro de uma mulher para o dia". Embora as lentilhas sejam ricas em ferro, elas também contêm ácido fítico e certos polifenóis que inibem parte da absorção do mineral. O surgimento reduz a concentração dessas substâncias e aumenta a biodisponibilidade de ferro e outros minerais. As lentilhas precisam ficar de molho por oito a 12 horas e depois brotam por dois a quatro dias em temperatura ambiente e fora da luz solar direta.
4. Soja
A soja germinada é altamente nutritiva, com um perfil de macronutrientes benéfico. Cerca de 40% das calorias da soja germinada são na forma de proteínas. Uma xícara de soja germinada no vapor contém apenas 76 calorias e fornece uma boa quantidade de cálcio, ferro e potássio. Apesar do retorno nutricional, muitas pessoas não toleram bem a soja ou outros feijões devido a dificuldades de digerir alguns dos amidos encontrados neles que levam a gases, inchaço e outros desconfortos intestinais. A concentração desses compostos pode ser reduzida através da brotação. A soja leva cerca de quatro a seis dias para brotar (à temperatura ambiente e fora da luz solar direta). Eles precisam de duas a 12 horas para absorver.
Crédito: Melanie AndersenA soja germinada é altamente nutritiva, com um perfil de macronutrientes benéfico. Cerca de 40% das calorias da soja germinada são na forma de proteínas. Uma xícara de soja germinada no vapor contém apenas 76 calorias e fornece uma boa quantidade de cálcio, ferro e potássio. Apesar do retorno nutricional, muitas pessoas não toleram bem a soja ou outros feijões devido a dificuldades de digerir alguns dos amidos encontrados neles que levam a gases, inchaço e outros desconfortos intestinais. A concentração desses compostos pode ser reduzida através da brotação. A soja leva cerca de quatro a seis dias para brotar (à temperatura ambiente e fora da luz solar direta). Eles precisam de duas a 12 horas para absorver.
5. Sementes de abóbora
"As sementes de abóbora são um alimento muito nutritivo, repleto de magnésio, zinco, ferro e vitamina E", diz Olivia Martino, nutricionista e proprietária do Nourish Northwest, um centro de nutrição e fitness em Portland, Oregon. "Infelizmente, eles também contêm uma grande quantidade de ácido fítico, que não apenas inibe a absorção de alguns nutrientes, mas também pode ser difícil de digerir. O processo de germinação reduz significativamente o conteúdo de ácido fítico dessas sementes, aumentando sua biodisponibilidade de nutrientes e tornando muito mais benéfico para a saúde ". Ao comprar sementes para germinar em casa, procure sementes de abóbora cruas, não pasteurizadas e não irradiadas, pois as sementes que foram submetidas a esses métodos de processamento não germinarão novas plantas. As sementes de abóbora devem ficar de molho por uma a quatro horas e levar de um a dois dias para germinar à temperatura ambiente e fora da luz solar direta.
Crédito: Melanie Andersen"As sementes de abóbora são um alimento muito nutritivo, repleto de magnésio, zinco, ferro e vitamina E", diz Olivia Martino, nutricionista e proprietária do Nourish Northwest, um centro de nutrição e fitness em Portland, Oregon. "Infelizmente, eles também contêm uma grande quantidade de ácido fítico, que não apenas inibe a absorção de alguns nutrientes, mas também pode ser difícil de digerir. O processo de germinação reduz significativamente o conteúdo de ácido fítico dessas sementes, aumentando sua biodisponibilidade de nutrientes e tornando muito mais benéfico para a saúde ". Ao comprar sementes para brotar em casa, procure sementes de abóbora cruas, não pasteurizadas e não irradiadas, pois as sementes que foram submetidas a esses métodos de processamento não germinarão novas plantas. As sementes de abóbora devem ficar de molho por uma a quatro horas e levar de um a dois dias para germinar à temperatura ambiente e fora da luz solar direta.
6. Centeio
Os grãos integrais são uma boa fonte de folato, a vitamina B, importante para o crescimento e a divisão celular, que protege contra defeitos de nascimento, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém folato suficiente, embora certos grupos, incluindo mais de um sexto das mulheres com idades entre 14 e 30 anos, tenham ingestão inadequada. O surgimento de grãos de centeio mais do que duplica seu conteúdo de folato. Também se demonstrou que os grãos germinados aumentam o açúcar no sangue menos que os grãos convencionais, em parte por causa de sua maior proporção de fibra / amido. Lembre-se de que os grãos germinados ainda não são adequados para alguém com alergia ou intolerância a proteínas dos grãos (como alguém com doença celíaca ou intolerância ao glúten). O centeio deve ficar de molho por seis a 12 horas e brotar por dois a três dias, mantendo-o fora da luz solar direta e à temperatura ambiente.
Crédito: Melanie AndersenOs grãos integrais são uma boa fonte de folato, a vitamina B, importante para o crescimento e a divisão celular, que protege contra defeitos de nascimento, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém folato suficiente, embora certos grupos, incluindo mais de um sexto das mulheres com idades entre 14 e 30 anos, tenham ingestão inadequada. O surgimento de grãos de centeio mais do que duplica seu conteúdo de folato. Também se demonstrou que os grãos germinados aumentam o açúcar no sangue menos que os grãos convencionais, em parte por causa de sua maior proporção de fibra / amido. Lembre-se de que os grãos germinados ainda não são adequados para alguém com alergia ou intolerância a proteínas dos grãos (como alguém com doença celíaca ou intolerância ao glúten). O centeio deve ficar de molho por seis a 12 horas e brotar por dois a três dias, mantendo-o fora da luz solar direta e à temperatura ambiente.
7. Grama de trigo
O suco verde-claro conhecido como grama de trigo é na verdade o líquido extraído da grama germinada das sementes de trigo comum. Como a grama é rica em fibras e difícil de digerir, normalmente é transformada em suco, como forma de disponibilizar todos os nutrientes. O trigo é altamente nutritivo, contendo vitaminas solúveis em água e gordura e os minerais ferro, cálcio, magnésio e selênio, além de clorofila e aminoácidos. O trigo exige uma imersão de oito a 12 horas e, em seguida, enxágüe e drene. Mantenha as sementes fora da luz solar direta, enxágue e escorra a cada 12 horas por um dia. Quando a "raiz" começar a aparecer, plante a grama e deixe germinar por seis a 10 dias. Um espremedor de grama de trigo especializado é necessário para produzir o suco.
Crédito: Melanie AndersenO suco verde-claro conhecido como grama de trigo é na verdade o líquido extraído da grama germinada das sementes de trigo comum. Como a grama é rica em fibras e difícil de digerir, normalmente é transformada em suco, como forma de disponibilizar todos os nutrientes. O trigo é altamente nutritivo, contendo vitaminas solúveis em água e gordura e os minerais ferro, cálcio, magnésio e selênio, além de clorofila e aminoácidos. O trigo exige uma imersão de oito a 12 horas e, em seguida, enxágüe e drene. Mantenha as sementes fora da luz solar direta, enxágue e escorra a cada 12 horas por um dia. Quando a "raiz" começar a aparecer, plante a grama e deixe germinar por seis a 10 dias. Um espremedor de grama de trigo especializado é necessário para produzir o suco.
8. Amêndoas
Os benefícios de saúde das amêndoas são bem conhecidos. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e na vitamina E antioxidante, que protege as células contra os danos dos radicais livres. Como outras sementes, a germinação reduz significativamente a quantidade de ácido fítico que inibe a absorção de micronutrientes importantes, tornando as amêndoas germinadas muito mais nutritivas. O processo de brotação de amêndoas é relativamente fácil e leva apenas um a três dias para brotar (fora da luz direta do sol) após imersão por quatro a 12 horas. Isso ocorre em parte porque as amêndoas, como outras nozes, não cultivam uma nova planta da mesma forma que o feijão-roxo do jardim de infância, mas simplesmente aumentam de tamanho para que você obtenha 1, 5 vezes o volume de amêndoas com as quais começou. É por isso que eles são chamados de "imersões" e não brotos reais.
Crédito: Melanie AndersenOs benefícios de saúde das amêndoas são bem conhecidos. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e na vitamina E antioxidante, que protege as células contra os danos dos radicais livres. Como outras sementes, a germinação reduz significativamente a quantidade de ácido fítico que inibe a absorção de micronutrientes importantes, tornando as amêndoas germinadas muito mais nutritivas. O processo de brotação de amêndoas é relativamente fácil e leva apenas um a três dias para brotar (fora da luz direta do sol) após imersão por quatro a 12 horas. Isso ocorre em parte porque as amêndoas, como outras nozes, não cultivam uma nova planta da mesma forma que o feijão-roxo do jardim de infância, mas simplesmente aumentam de tamanho para que você obtenha 1, 5 vezes o volume de amêndoas com as quais começou. É por isso que eles são chamados de "imersões" e não brotos reais.
9. Manjericão
Brotos de manjericão estão em uma categoria de plantas comestíveis conhecidas como microgreens. Como o próprio nome indica, são os minúsculos verdes produzidos a partir das sementes da planta que geralmente consumimos em tamanho maior. As microgreens de manjericão têm gosto de manjericão de tamanho maior e podem ter um sabor ainda mais potente. Ao contrário de grãos, feijões ou nozes, sementes de ervas como manjericão não requerem imersão, enxágue e drenagem. Em vez disso, eles precisam ser plantados e mantidos em uma sala iluminada à temperatura ambiente. Eles também levam mais tempo para produzir brotos - entre duas e três semanas para a colheita. Verificou-se que os microgreens apresentam concentrações mais altas de micronutrientes, como vitaminas C, K e E e carotenóides, em comparação com as plantas maiores e são uma adição vibrante a saladas e pratos mistos. O manjericão pode ser uma semente mais difícil de crescer, portanto, talvez você não queira tentar isso primeiro.
Crédito: Melanie AndersenBrotos de manjericão estão em uma categoria de plantas comestíveis conhecidas como microgreens. Como o próprio nome indica, são os minúsculos verdes produzidos a partir das sementes da planta que geralmente consumimos em tamanho maior. As microgreens de manjericão têm gosto de manjericão de tamanho maior e podem ter um sabor ainda mais potente. Ao contrário de grãos, feijões ou nozes, sementes de ervas como manjericão não requerem imersão, enxágue e drenagem. Em vez disso, eles precisam ser plantados e mantidos em uma sala iluminada à temperatura ambiente. Eles também levam mais tempo para produzir brotos - entre duas e três semanas para a colheita. Verificou-se que os microgreens apresentam concentrações mais altas de micronutrientes, como vitaminas C, K e E e carotenóides, em comparação com as plantas maiores e são uma adição vibrante a saladas e pratos mistos. O manjericão pode ser uma semente mais difícil de crescer, portanto, talvez você não queira tentar isso primeiro.
Brotar com segurança
Germinar sementes em casa é um processo relativamente fácil, embora seja necessário seguir uma técnica adequada para evitar a contaminação. Os brotos, como outros produtos crus, apresentam risco de contaminação por listeria, salmonela, E. coli ou outras bactérias. As condições quentes e úmidas de que necessitam são as condições em que as bactérias prosperam. Para reduzir o risco, compre suas sementes de um fornecedor certificado, esterilize as sementes e mantenha-as refrigeradas antes de usar. Verifique se todos os frascos, utensílios, espaço de trabalho e mãos também estão bem limpos. Crianças, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistema imunológico comprometido devem evitar brotos brutos.
Crédito: Melanie AndersenGerminar sementes em casa é um processo relativamente fácil, embora seja necessário seguir uma técnica adequada para evitar a contaminação. Os brotos, como outros produtos crus, apresentam risco de contaminação por listeria, salmonela, E. coli ou outras bactérias. As condições quentes e úmidas de que necessitam são as condições em que as bactérias prosperam. Para reduzir o risco, compre suas sementes de um fornecedor certificado, esterilize as sementes e mantenha-as refrigeradas antes de usar. Verifique se todos os frascos, utensílios, espaço de trabalho e mãos também estão bem limpos. Crianças, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistema imunológico comprometido devem evitar brotos brutos.
O que você acha?
Os cozinheiros domésticos estão começando a usar alimentos germinados em suas refeições, e os fabricantes de alimentos estão produzindo variedades germinadas de pães, cereais e outros produtos de grãos ou sementes. Você vai começar a brotar hoje? Deixe-nos saber nos comentários abaixo.
Crédito: Andrea Skjold / iStock / Getty ImagesOs cozinheiros domésticos estão começando a usar alimentos germinados em suas refeições, e os fabricantes de alimentos estão produzindo variedades germinadas de pães, cereais e outros produtos de grãos ou sementes. Você vai começar a brotar hoje? Deixe-nos saber nos comentários abaixo.
