A biotina, também conhecida como vitamina H, faz parte do grupo de vitaminas do complexo B. Como outras vitaminas do complexo B, a biotina ajuda o corpo a transformar alimentos em combustível para obter energia. Essa vitamina solúvel em água também auxilia no metabolismo de gorduras, carboidratos e aminoácidos, os blocos básicos de construção das proteínas. Como é solúvel em água, a biotina não é armazenada em seu corpo. As bactérias intestinais podem fabricar biotina, no entanto. Você pode atender às suas necessidades diárias de biotina, que são 30 microgramas por dia, ingerindo alimentos ricos em biotina.
Fermento, Grãos e Nozes
Levedura de cerveja e levedura nutricional são boas fontes alimentares de vitamina H. Um pacote de 7 gramas de levedura fornece 1, 4 a 14 microgramas de biotina, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Grãos integrais e produtos integrais contêm quantidades respeitáveis de biotina. Comer uma fatia de pão integral dará a você entre 0, 02 e 6 microgramas de vitamina H. Nozes como amêndoas, amendoins, nozes e nozes são outras fontes de biotina.
Ovos e Laticínios
Os ovos, especialmente as gemas, têm uma das maiores concentrações de biotina, com um grande ovo cozido oferecendo 13 a 25 microgramas de biotina. As claras de ovos cruas, no entanto, contêm uma proteína chamada avidina que impede a absorção de biotina em seu corpo, relata o Centro Médico da Universidade de Maryland. Produtos lácteos, como leite e queijo, são fontes naturais dessa vitamina. O queijo cheddar fornece 0, 4 a 2 microgramas de biotina por porção de 1 onça.
Carne e peixe
O fígado contém altos níveis de biotina, com 27 a 35 microgramas de biotina em 3 onças de fígado cozido. Outras carnes de órgãos, como os rins, armazenam quantidades significativas de biotina. Três onças de carne de porco cozida fornecem cerca de 2 a 4 microgramas de biotina. A biotina também pode ser encontrada em peixes como salmão e sardinha. O salmão cozido tem de 4 a 5 microgramas de biotina por porção de 3 onças. O Instituto Linus Pauling afirma que uma porção de 30 gramas de carne é do tamanho de um baralho de cartas.
Frutas, Legumes e Leguminosas
A maioria dos vegetais frescos contém biotina, diz a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Uma xícara de couve-flor crua fornece 0, 2 a 4 microgramas de biotina. Um abacate inteiro possui cerca de 2 a 6 microgramas dessa vitamina solúvel em água. E uma xícara de framboesas fornece 0, 2 a 2 microgramas de biotina. A soja e outras leguminosas, como feijão fradinho e feijão, contêm biotina. Bananas, manteigas de nozes e cogumelos são outros alimentos que contêm biotina.
