Um dos métodos mais comuns de perda de peso é reduzir a ingestão calórica total. Estamos todos bem familiarizados com essa abordagem; se suas necessidades calóricas diárias forem de 2.200, por exemplo, você poderá reduzir sua ingestão geral para 1.700 calorias por dia em geral (500 calorias é o número mágico, afinal).
Mas um estudo de dezembro de 2019 publicado na Advances in Nutrition revela que essa pode não ser a melhor maneira de fazer isso. A meta-análise revisou 18 estudos e descobriu que aqueles que estão ativamente cortando calorias devem realmente comer mais proteína. Diga o quê?!
O estudo constatou que, para a maioria dos adultos, a atual dose diária recomendada de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal faz o trabalho - atende às nossas necessidades diárias. Mas há dois casos específicos em que é benéfico comer mais proteína do que o normalmente recomendado: quando estamos treinando força para construir músculos ou quando ingerimos uma quantidade reduzida de calorias - essencialmente, se você estiver em um estágio anabólico (edifício) ou catabólico (quebra).
Para a maioria de nós, essas descobertas desafiam a maneira como pensamos sobre perda de peso e restrição calórica. Podemos saber que todas as calorias não são criadas da mesma forma, por isso tentamos fazer escolhas saudáveis e obter o melhor retorno nutricional, mas isso revela que, se estamos cortando calorias para perder peso, devemos nos concentrar em obter proteína suficiente e ser mais seletivo sobre onde estamos cortando essas calorias. Alguns bons lugares para começar incluem a redução da quantidade de gordura saturada, carboidratos refinados, adição de açúcar e alimentos ricos em sódio que estamos comendo. Você encontrará todos esses três em alimentos ultraprocessados.
Por que adicionar mais proteína é benéfico para perda de peso
Quando você reduz calorias e perde peso, parte do peso inevitavelmente será muscular, e não apenas gorda. Mas manter sua massa magra - ou pelo menos minimizar a quantidade que você perde - promove um gasto energético maior em repouso (também conhecido como metabolismo), o que é crucial quando você está tentando soltar quilos e mantê-los afastados. Afinal, o músculo queima mais calorias que gordura.
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A proteína da dieta também é benéfica para a perda de peso, pois ajuda você a se sentir cheio, requer mais energia para metabolizar e aumenta os hormônios da saciedade, conforme descrito em um artigo de abril de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition.
Então, de quanta proteína precisamos?
Este estudo não nos dá carta branca para comer tanta proteína quanto queremos, nem significa que comer mais proteína necessariamente levará à perda de peso.
Para a maioria de nós, se não estamos envolvidos em algum tipo de programa regular de treinamento de resistência ou para reduzir nossa ingestão de calorias, 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia atendem às nossas necessidades diárias de proteína. Portanto, para mulheres de 50 quilos, isso é cerca de 55 gramas de proteína por dia, e para um homem de 185 quilos, cerca de 67 gramas por dia.
Mas a verdade é que, como os americanos, já estamos exagerando quando se trata de consumir proteínas. Como o artigo de dezembro de 2019 afirma, de acordo com dados recentes da NHANES, os adultos estão ingerindo 1, 1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. E, como os autores apontam, se você não se enquadra em um desses "estados estressados" anabolizantes ou catabólicos, comer mais proteína não se mostra benéfico.
Gorjeta
De acordo com esta recomendação, se a mesma mulher de 50 kg reduziu suas calorias para perder peso, ela pode querer comer mais de 88 gramas de proteína por dia, e o homem de 80 kg deve consumir 109 gramas.
Mas, assim como todas as calorias não são criadas iguais, nem todos os gramas ou tipos de proteína são criados iguais. A qualidade da proteína que você ingere afetará sua saúde geral, além da perda de peso.
As melhores fontes de proteína
Existem muitas fontes de proteína disponíveis; a chave é procurar o que melhor se adapta ao seu estilo de vida (proteínas vegetais versus proteínas animais), fontes com baixo teor de gordura saturada e alimentos que você gosta de comer. Aqui estão algumas boas opções, além de algumas para comer com moderação:
Proteínas animais saudáveis
- Carne de peru branca
- Salmão
- Peito de frango
- Queijo cottage com baixo teor de gordura
- Ovos
- Lombo de porco
- Peixe branco
- Carne magra (procure 95 por cento magra ou mais)
Proteínas saudáveis à base de plantas
- Feijões
- Edamame
- Sementes de cânhamo
- Tempeh
- Lentilhas
- tofu
- Farro
Proteínas a limitar
- Cortes gordurosos de carne vermelha, incluindo carne bovina, suína e cordeiro
- Carnes processadas como linguiça e bacon
- Aves de capoeira com pele
- Produtos lácteos com alto teor de gordura, incluindo creme, manteiga e queijo
Conclusão: se você está tentando perder peso e está adotando a abordagem de redução de calorias, considere ser um pouco mais exigente quando se trata de quais alimentos você está cortando da sua dieta. Cortar grãos refinados, alimentos ricos em gordura saturada e açúcares adicionados provará ser benéfico, mas manter - e até elevar - alimentos que são fontes saudáveis de proteínas pode promover seu sucesso na perda de peso.
