A fibra é o herói desconhecido do mundo da nutrição: ajuda a perder peso, mantém o sistema digestivo regular e está até ligado à prevenção de doenças graves, como doenças cardíacas.
É um desses nutrientes que é tão essencial para a nossa função cotidiana e, no entanto, a maioria de nós não está atendendo às nossas necessidades diárias, de acordo com uma pesquisa de 2017 no American Journal of Lifestyle Medicine .
O Instituto de Medicina recomenda que os homens obtenham 38 gramas de fibra e as mulheres obtenham 25 gramas por dia de dois tipos de fibra - fibra solúvel e insolúvel - ambos com suas próprias vantagens de saúde.
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O que é fibra solúvel?
A fibra solúvel é frequentemente apontada como uma das estrelas na regulação dos níveis de açúcar no sangue para pessoas com diabetes, devido à maneira como o corpo a processa, afirma nutricionista e nutricionista, Jim White, RDN, ACSM.
A fibra solúvel retarda a digestão e a maneira como absorvemos os alimentos, vinculando-os às moléculas de água. Isso cria uma substância semelhante a gel que ajuda a reduzir os picos de glicose no sangue, estabilizando assim nossa energia e humor, de acordo com a Clínica Mayo. Em outras palavras: você pode ajudar a evitar falhas de energia adicionando alimentos mais ricos em fibras solúveis ao seu plano alimentar.
"A fibra solúvel também atrai gorduras não saudáveis para reduzir os níveis de colesterol - especificamente LDL (o tipo nocivo) - e pode reduzir o risco de doença cardíaca", diz White. "Essa fibra interfere na absorção de colesterol no sangue, o que impede a entrada de colesterol na corrente sanguínea, o que, por sua vez, mantém os níveis de colesterol mais baixos".
Você já come uma refeição rápido demais e depois lida com azia e indigestão? Se o seu prato continha alimentos mais ricos em fibras solúveis, você provavelmente não sentiria esses sintomas, diz White. De fato, observou-se que os participantes que receberam 12, 5 gramas de fibra solúvel por dia experimentaram menos azia, em um pequeno estudo de junho de 2018 no World Journal of Gastroenterology .
Alguns alimentos ricos em fibras solúveis incluem, segundo a Clínica Mayo:
- Maçãs
- Feijões
- Cevada
- Cenouras
- Frutas cítricas
- Aveia
- Ervilhas
- Psyllium (fibra derivada da planta Plantago ovata e vem em forma de cápsula e pó)
O que é fibra insolúvel?
Enquanto a fibra solúvel retarda sua digestão, a insolúvel faz exatamente o oposto - ela acelera o processo no qual os alimentos se movem pelo estômago e intestinos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Por isso, a fibra insolúvel torna as fezes mais pesadas. Embora isso possa não ser uma imagem visual atraente, é importante, pois adicionar peso às fezes ajuda a regular os movimentos intestinais.
"As fibras insolúveis não são completamente digeridas, o que permite que essas fibras aumentem as fezes e coletem água para os movimentos intestinais", diz White. Simplificando, a fibra insolúvel pode ajudar a aliviar a constipação.
Experimente estes alimentos ricos em fibras insolúveis, de acordo com a Clínica Mayo:
- Couve-flor
- Feijões
- Vagem
- Nozes
- Batatas
- Farelo de trigo
- Toda farinha de trigo
Como obter os dois tipos de fibra
"Se aumentarmos rapidamente a ingestão de fibras, podemos sentir sintomas de gases, inchaço e desconforto abdominal", diz Shelby Burns, RD, LDN. O americano médio recebe cerca de 16 gramas de fibra por dia, de acordo com o estudo do American Journal of Lifestyle Medicine ; portanto, se você adicionar mais 5 gramas de fibra às suas refeições diárias (para um total de 21 gramas por dia) por uma semana, observe como se sente antes de adicionar mais para atender às suas necessidades diárias.
Gorjeta
Para tornar essa transição mais suave (trocadilhos!), Burns também sugere beber mais água, pois ajudará a manter tudo em movimento e minimizar os efeitos colaterais.
Outra tática inteligente é não se apoiar demais em um tipo de fibra em detrimento de outro; em vez disso, tente um equilíbrio inteligente. "Procure uma combinação e equilibre as fibras insolúveis e solúveis o mais rápido possível", continua Burns.
"Você pode facilmente começar a incorporar mais alimentos ricos em fibras, iniciando o dia com uma tigela de aveia saudável, polvilhando nozes em cima de uma salada verde escura, servindo frutas como lanche ou servindo uma tigela de sopa quente de feijão".
Bottoms - e colheres - para cima!
