Quer você tenha adquirido uma nova academia como parte da sua resolução de Ano Novo, deixe sua academia passar as férias ou deseje um pouco de redefinição na sua rotina de exercícios, o treinamento de força é uma ótima maneira de começar o novo ano.
Você não precisa começar a bombear o ferro assim que chegar à sala de musculação. Aqueles que são verdadeiramente novos no exercício devem começar com exercícios com peso corporal para facilitar as coisas (você não quer ficar super dolorido antes do segundo treino). Você aprenderá a dominar a forma correta, o que pode ajudar a evitar lesões e queimaduras.
Quando estiver pronto para aumentar o peso, "comece com pesos baixos", diz Jennifer Emge, treinadora que cria planos de exercícios personalizados no Courage to Sweat. "Se for fácil demais, aumente o peso gradualmente até que você decida qual é o peso suficiente para que você sinta os músculos trabalhando duro, mas não sacrifique demais essa forma".
Experimente este circuito de treinamento de força no ginásio
Embora possa ser muito fácil para um novato na academia recuar para a esteira, sair da sua zona de conforto algumas vezes por semana com este exercício de treinamento de força ajudará você a criar uma rotina completa.
"Se você quiser seguir a rota do peso corporal em vez de uma máquina de cardio tradicional, aqui está uma idéia que pode ser executada em qualquer lugar", diz Emge, dando o seguinte treino em circuito como um bom ponto de partida.
Aquecer
Faça: 15 repetições de cada e repita 3 vezes.
- Agachamentos
- Pulmões (15 à esquerda, 15 à direita)
- Flexões
- torções russa
Mover 1: Agachamento
- Fique em pé com os pés plantados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e traga sua bunda para trás e para baixo (como se estivesse sentado). A parte superior do corpo pode inclinar-se ligeiramente para a frente com as costas planas.
- Caso precise se equilibrar, você pode dobrar os braços nos cotovelos com as mãos cruzadas no peito ou estender os braços estendidos à sua frente.
- Mantenha seu peso nos calcanhares, joelhos sobre os tornozelos, enquanto você volta a ficar em pé.
Mover 2: Lunges
- Levante-se e depois pise a perna direita para a frente.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que ambos estejam em ângulos de 90 graus e o joelho direito esteja sobre o tornozelo. Seu joelho esquerdo não deve tocar o chão.
- Traga a perna direita de volta à posição inicial enquanto se levanta.
Mover 3: Flexões
- Comece de quatro, depois levante-o em uma prancha alta, apoiando-se nos dedos dos pés e das palmas das mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e sobre os pulsos.
- Dobre os cotovelos, abaixando-se até ficar acima do solo (sem tocá-lo). Seus cotovelos serão empurrados para fora e devem estar em um ângulo de 45 graus.
- Mantenha a cabeça virada para baixo, para evitar esticar o pescoço. Envolva seu núcleo envolvido e mantenha as costas planas.
- Empurre o corpo para trás, endireitando os braços.
Mover 4: torções russas
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Feche as mãos na sua frente.
- Com a cabeça voltada para a frente e os ombros relaxados, incline-se lentamente para trás e engate seu núcleo, apenas o suficiente para puxar os pés do chão.
- Gire o tronco para a direita e para a esquerda, movendo as mãos entrelaçadas para cada lado enquanto você torce. Suas pernas e cabeça devem ficar voltadas para a frente e ficar o mais imóvel possível enquanto você gira o tronco e os braços.
Circuito 1
Faça: 15 repetições de cada exercício. Repita o circuito 3 vezes.
- Agachamento de salto cruzado
- Pulmões elevados de uma perna (15 repetições de cada lado)
- Prancha com pontas dos dedos (15 repetições de cada lado)
- Quedas na anca da prancha lateral (15 repetições de cada lado)
Mover 1: Agachamento de salto cruzado
- Fique em pé com os pés plantados na largura dos ombros.
- Salte no ar e cruze os pés, aterrissando com o pé direito sobre a esquerda (ou o pé esquerdo sobre a direita).
- Volte para o ar, descruzando as pernas. Ao pousar, dobre os joelhos e traga sua bunda para trás e para baixo (como se estivesse sentado).
- Repita, desta vez cruzando o pé oposto na frente.
Mover 2: Lunges Elevados de Uma Perna
- Fique em pé e pise a perna direita para a frente, com a perna traseira dobrada e o pé apoiado em uma caixa ou banco de exercícios.
- Dobre o joelho da frente e abaixe o corpo até que o joelho esteja em um ângulo de 90 graus e posicionado sobre o tornozelo. O joelho esquerdo não deve tocar o chão e o pé esquerdo deve permanecer na caixa o tempo todo.
- Levante-se e endireite a perna direita.
- Faça todos os seus representantes de um lado antes de trocar as pernas.
Mover 3: Prancha com Toe Taps
- Comece a se ajoelhar e, em seguida, levante-se em uma prancha, apoiando-se nos dedos dos pés e das palmas das mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e sobre os pulsos.
- Pegue a perna direita e mova-a levemente para a direita, batendo com o pé.
- Traga-o de volta à posição inicial da prancha.
- Repita com a perna esquerda, alternando os lados a cada repetição.
Mover 4: Quedas laterais da prancha
- Deite-se do lado esquerdo e traga o corpo para uma prancha lateral, colocando o cotovelo no chão e elevando a parte superior do corpo. Mantenha seu corpo em uma linha reta.
- Abaixe lentamente os quadris, mas não os deixe tocar o chão.
- Levante-os levemente sobre o ponto morto.
- Repita, apenas movendo os quadris ao abaixá-los e levantá-los.
- Faça todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.
Circuito 2
Faça: cada exercício conforme listado, repetindo o circuito 3 vezes.
- 15 pontes de glúteos
- 20 pranchas para cima / baixo
- 15 impulsos no quadril
- Fixação da prancha (mira por pelo menos 15 segundos)
Mover 1: Ponte Glute
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos para que você possa plantar os pés no chão, a uma distância do quadril. Mantenha sua bunda no chão.
- Lentamente, levante os quadris até a parte superior do corpo formar uma linha reta com os joelhos elevados. Seus ombros e cabeça devem permanecer no chão.
- Abaixe os quadris de volta ao chão e repita.
Mover 2: Prancha para Cima / Baixo
- Comece a se ajoelhar e, em seguida, levante-se em uma prancha, apoiando-se nos dedos dos pés e das palmas das mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e sobre os pulsos.
- Abaixe a uma prancha no antebraço, um braço de cada vez. Então, abaixe da mão direita para o antebraço direito e depois da mão esquerda para o antebraço esquerdo.
- Uma vez em uma prancha no antebraço, levante de volta a uma prancha alta, um braço de cada vez.
- Repita, liderando com o braço oposto desta vez.
Mover 3: Impulsos do Quadril
- Sente-se com as costas apoiadas em um banco de peso, bumbum no chão e joelhos dobrados com os pés plantados no chão, aproximadamente na largura dos quadris.
- Empurre os calcanhares e levante os quadris no ar, com a parte superior dos ombros e a parte inferior do pescoço apoiados no banco de pesos e o corpo formando uma linha reta até os joelhos.
- Consiga extensão total do quadril e mantenha os joelhos retos, com os joelhos apontados levemente para fora.
- Abaixe os quadris no chão sem tocá-lo e repita.
Mover 4: retenção da prancha
- Comece a se ajoelhar e, em seguida, levante-se em uma prancha, apoiando-se nos dedos dos pés e das palmas das mãos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e sobre os pulsos.
- Mantenha seu corpo nessa posição isométrica o máximo que puder com boa forma, começando com 15 a 30 segundos. Adicione de 5 a 10 segundos sempre que começar a parecer fácil.
Esfriar
"Lembre-se de alongar, beber água e ajustar os representantes conforme necessário, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual e força", diz Emge. "Se você sentir que não pode manter a forma, diminua os representantes ou se souber de uma alternativa ao exercício, troque-o. Se for muito fácil, adicione pesos, quando aplicável."
