A ciência pode não ter nos dado a fonte da juventude em uma garrafa (ainda!), Mas está provado que o exercício regular pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável. Um estudo de 2015 constatou que 30 minutos de atividade física seis dias por semana estavam associados a uma redução de quase 40% no risco de mortalidade entre homens entre 60 e 70 anos. E em um estudo australiano de 2013, as pessoas que se exercitam regularmente reduzem o risco de doenças cardiovasculares em 33 a 50% e reduzem significativamente suas taxas de mortalidade. Enquanto a maioria desses estudos se concentrou principalmente em exercícios cardiovasculares, a adição de treinamento de força em seus exercícios ajudará você a viver melhor durante esses anos extras. Todos esses exercícios têm aplicações para a vida cotidiana - faça-os como um único treino ou escolha aqueles que se misturam à sua rotina existente.
A ciência pode não ter nos dado a fonte da juventude em uma garrafa (ainda!), Mas está provado que o exercício regular pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e saudável. Um estudo de 2015 constatou que 30 minutos de atividade física seis dias por semana estavam associados a uma redução de quase 40% no risco de mortalidade entre homens entre 60 e 70 anos. E em um estudo australiano de 2013, as pessoas que se exercitam regularmente reduzem o risco de doenças cardiovasculares em 33 a 50% e reduzem significativamente suas taxas de mortalidade. Enquanto a maioria desses estudos se concentrou principalmente em exercícios cardiovasculares, a adição de treinamento de força em seus exercícios ajudará você a viver melhor durante esses anos extras. Todos esses exercícios têm aplicações para a vida cotidiana - faça-os como um único treino ou escolha aqueles que se misturam à sua rotina existente.
A avaliação da longevidade
"Um dos efeitos do envelhecimento é a perda de massa muscular e a amplitude de movimento, o que pode levar a uma diminuição da funcionalidade", diz Robin Gillespie, personal trainer certificado pela NASM e especialista em exercícios corretivos. "As atividades diárias, como subir escadas ou retirar sacolas de compras do carro, podem se tornar desafiadoras e cansativas". Para ver onde você está, tente este teste simples desenvolvido pelo médico brasileiro Claudio Gil Araujo. Em seu estudo de 2011 publicado no European Journal of Preventative Cardiology, cada ponto obtido reduz o risco de mortalidade em 21%. COMO FAZER: Comece em pé e abaixe-se em uma posição sentada no chão sem se apoiar em nada para obter apoio. Agora, levante-se sem usar as mãos, joelhos, antebraços ou os lados das pernas para obter ajuda. Você começa com 10 pontos, mas subtrai um ponto para cada assistência necessária. Apontar para uma pontuação de oito ou mais.
"Um dos efeitos do envelhecimento é a perda de massa muscular e a amplitude de movimento, o que pode levar a uma diminuição da funcionalidade", diz Robin Gillespie, personal trainer certificado pela NASM e especialista em exercícios corretivos. "As atividades diárias, como subir escadas ou retirar sacolas de compras do carro, podem se tornar desafiadoras e cansativas". Para ver onde você está, tente este teste simples desenvolvido pelo médico brasileiro Claudio Gil Araujo. Em seu estudo de 2011 publicado no European Journal of Preventative Cardiology, cada ponto obtido reduz o risco de mortalidade em 21%. COMO FAZER: Comece em pé e abaixe-se em uma posição sentada no chão sem se apoiar em nada para obter apoio. Agora, levante-se sem usar as mãos, joelhos, antebraços ou os lados das pernas para obter ajuda. Você começa com 10 pontos, mas subtrai um ponto para cada assistência necessária. Apontar para uma pontuação de oito ou mais.
1. Prancha
"Seu núcleo fica fraco à medida que envelhece, e as tábuas são a melhor maneira de aumentar a força do núcleo sem pressionar a região lombar", diz Minna Herskowitz, personal trainer certificada pelo NFPT e proprietária da Sandbox Fitness em Sherman Oaks, Califórnia. Além disso, se a prancha padrão é muito fácil para você, você pode torná-la mais desafiadora balançando os dedos dos pés ou equilibrando-se com um pé ou uma mão de cada vez. COMO FAZER: Comece de joelhos com as mãos debaixo dos ombros. Pressione as mãos e os pés para suspender todo o corpo acima do chão. Deve parecer que você está no topo de uma flexão. Verifique se o seu corpo está alinhado corretamente - dos calcanhares ao pescoço. Segure por 30 a 45 segundos e repita por três séries no total.
"Seu núcleo fica fraco à medida que envelhece, e as tábuas são a melhor maneira de aumentar a força do núcleo sem pressionar a região lombar", diz Minna Herskowitz, personal trainer certificada pelo NFPT e proprietária da Sandbox Fitness em Sherman Oaks, Califórnia. Além disso, se a prancha padrão é muito fácil para você, você pode torná-la mais desafiadora balançando os dedos dos pés ou equilibrando-se com um pé ou uma mão de cada vez. COMO FAZER: Comece de joelhos com as mãos debaixo dos ombros. Pressione as mãos e os pés para suspender todo o corpo acima do chão. Deve parecer que você está no topo de uma flexão. Verifique se o seu corpo está alinhado corretamente - dos calcanhares ao pescoço. Segure por 30 a 45 segundos e repita por três séries no total.
2. Ponte Glute
As pontes de glúteos são um excelente exercício de baixo impacto que quase qualquer pessoa pode fazer independentemente da idade. "Você precisa de força básica para glúteos e isquiotibiais para poder andar, então este exercício o ajudará a caminhar com a idade", diz o personal trainer Minna Herskowitz. Além disso, este exercício é perfeito se você tiver joelhos ruins, pois fortalece os músculos que sustentam a articulação do joelho. COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas dobradas, os joelhos apontando para o teto e os pés a alguns centímetros da bunda. Deixe suas mãos ao seu lado para apoio. Pressionando os calcanhares e os braços, levante lentamente as costas e deslize pelo chão, tomando cuidado para não arquear as costas. Desça de volta até que você esteja pairando uma polegada acima do solo. Realize três séries de 10 a 15 repetições. Se você quiser tentar pontes de uma perna, tente 10 repetições em cada perna, mas faça apenas dois conjuntos.
As pontes de glúteos são um excelente exercício de baixo impacto que quase qualquer pessoa pode fazer independentemente da idade. "Você precisa de força básica para glúteos e isquiotibiais para poder andar, então este exercício o ajudará a caminhar com a idade", diz o personal trainer Minna Herskowitz. Além disso, este exercício é perfeito se você tiver joelhos ruins, pois fortalece os músculos que sustentam a articulação do joelho. COMO FAZER: Deite-se de costas, com as pernas dobradas, os joelhos apontando para o teto e os pés a alguns centímetros da bunda. Deixe suas mãos ao seu lado para apoio. Pressionando os calcanhares e os braços, levante lentamente as costas e deslize pelo chão, tomando cuidado para não arquear as costas. Desça de volta até que você esteja pairando uma polegada acima do solo. Realize três séries de 10 a 15 repetições. Se você quiser tentar pontes de uma perna, tente 10 repetições em cada perna, mas faça apenas dois conjuntos.
3. Agachamento com peso corporal
Não há como negar que os agachamentos são uma parte essencial de todos os exercícios. Eles têm como alvo todos os músculos principais da parte inferior do corpo e têm várias aplicações diárias. "Eles são ótimos para movimentos básicos de subir e descer, como abaixar-se em uma cadeira e levantar-se dela", diz o personal trainer Minna Herskowitz. "Você precisa do seu quadrilátero para se equilibrar. Sem os músculos do quadrilátero, você não pode andar direito ou permanecer em pé por longos períodos sem cansar os joelhos." COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e girando levemente para fora. Dobre um pouco os quadris e dobre os joelhos enquanto abaixa os glúteos em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante os braços à sua frente, no nível do peito, para se equilibrar. Abaixe os braços de volta para o lado enquanto se levanta. Faça o máximo de repetições que puder com boa forma em 60 segundos. Trabalhe para aumentar esse número à medida que for fortalecendo.
Crédito: Demand Media StudiosNão há como negar que os agachamentos são uma parte essencial de todos os exercícios. Eles têm como alvo todos os músculos principais da parte inferior do corpo e têm várias aplicações diárias. "Eles são ótimos para movimentos básicos de subir e descer, como abaixar-se em uma cadeira e levantar-se dela", diz o personal trainer Minna Herskowitz. "Você precisa do seu quadrilátero para se equilibrar. Sem os músculos do quadrilátero, você não pode andar direito ou permanecer em pé por longos períodos sem cansar os joelhos." COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e girando levemente para fora. Dobre um pouco os quadris e dobre os joelhos enquanto abaixa os glúteos em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante os braços à sua frente, no nível do peito, para se equilibrar. Abaixe os braços de volta para o lado enquanto se levanta. Faça o máximo de repetições que puder com boa forma em 60 segundos. Trabalhe para aumentar esse número à medida que for fortalecendo.
4. Imprensa de pé de braço único
Para ajudar seus ombros a se manterem fortes durante as atividades diárias, como pegar algo na prateleira superior de um armário ou levantar uma cadeira sobre sua cabeça para movê-la, este exercício é essencial. E, embora qualquer tipo de pressão sobre a cabeça fortaleça e estabilize as articulações do ombro, um estudo de 2011 do European Journal of Applied Physiology descobriu que as prensas de pé com braço único também recrutavam mais músculos abdominais e oblíquos. COMO FAZER: Comece em pé, pegue um haltere em uma mão e levante-o até o ombro, a palma da mão voltada para fora. Sem dobrar os joelhos para obter impulso, levante o peso acima da cabeça diretamente sobre o ombro, usando apenas a força do ombro e do braço. Baixe o peso de volta ao nível do ombro lentamente e com controle e repita. Realize 10 repetições de cada lado por dois conjuntos.
Crédito: Demand Media StudiosPara ajudar seus ombros a se manterem fortes durante as atividades diárias, como pegar algo na prateleira superior de um armário ou levantar uma cadeira sobre sua cabeça para movê-la, este exercício é essencial. E, embora qualquer tipo de pressão sobre a cabeça fortaleça e estabilize as articulações do ombro, um estudo de 2011 do European Journal of Applied Physiology descobriu que as prensas de pé com braço único também recrutavam mais músculos abdominais e oblíquos. COMO FAZER: Comece em pé, pegue um haltere em uma mão e levante-o até o ombro, a palma da mão voltada para fora. Sem dobrar os joelhos para obter impulso, levante o peso acima da cabeça diretamente sobre o ombro, usando apenas a força do ombro e do braço. Baixe o peso de volta ao nível do ombro lentamente e com controle e repita. Realize 10 repetições de cada lado por dois conjuntos.
5. Transporte do agricultor com um braço
"Este exercício ajuda com coisas como carregar mantimentos, sacolas e malas", diz Henry Halse, personal trainer certificado pela ACSM e proprietário da Halse Strength and Fitness. Você não precisa apenas da força do braço para levantar e transportar o haltere ou o kettlebell, mas também da força oblíqua e abdominal para impedir que o tronco torça ou se incline para o lado com o peso. COMO FAZER: Comece em pé com um haltere ou kettlebell na mão. Mantendo o núcleo firme, os ombros recuados e as costas retas, ande de um lado para o outro da sala, diminua o peso e repita mais duas vezes.
Crédito: Demand Media Studios"Este exercício ajuda com coisas como carregar mantimentos, sacolas e malas", diz Henry Halse, personal trainer certificado pela ACSM e proprietário da Halse Strength and Fitness. Você não precisa apenas da força do braço para levantar e transportar o haltere ou o kettlebell, mas também da força oblíqua e abdominal para impedir que o tronco torça ou se incline para o lado com o peso. COMO FAZER: Comece em pé com um haltere ou kettlebell na mão. Mantendo o núcleo firme, os ombros recuados e as costas retas, ande de um lado para o outro da sala, diminua o peso e repita mais duas vezes.
6. Traje turco
Mesmo que seja uma jogada avançada, se você é iniciante, pode fazer este exercício sem pesos para ter uma ideia do formulário. "O traje turco é basicamente a arte de levantar do chão", diz o personal trainer Henry Halse. "As quedas são extremamente perigosas nos idosos porque às vezes não conseguem se levantar para obter ajuda". Adicionar apenas um desses itens à sua rotina treinará seu corpo a responder em caso de queda. COMO FAZER: Deite-se de costas com um haltere ou kettlebell na mão direita, com o braço estendido e apoiado sobre o ombro. Dobre o joelho direito para que seu pé fique perto dos glúteos. Empurre o peso diretamente sobre você enquanto prepara o corpo com a mão esquerda. Balance a perna esquerda embaixo de você quando chegar a uma investida ajoelhada. Ainda mantendo o peso diretamente sobre você, empurre o chão e levante-se. Inverta o movimento para abaixar-se de volta ao início. Comece com apenas um representante para ter uma ideia. Você pode aumentar gradualmente para duas a três séries de três a cinco repetições.
Crédito: Demand Media StudiosMesmo que seja uma jogada avançada, se você é iniciante, pode fazer este exercício sem pesos para ter uma ideia do formulário. "O traje turco é basicamente a arte de levantar do chão", diz o personal trainer Henry Halse. "As quedas são extremamente perigosas nos idosos porque às vezes não conseguem se levantar para obter ajuda". Adicionar apenas um desses itens à sua rotina treinará seu corpo a responder em caso de queda. COMO FAZER: Deite-se de costas com um haltere ou kettlebell na mão direita, com o braço estendido e apoiado sobre o ombro. Dobre o joelho direito para que seu pé fique perto dos glúteos. Empurre o peso diretamente sobre você enquanto prepara o corpo com a mão esquerda. Balance a perna esquerda embaixo de você quando chegar a uma investida ajoelhada. Ainda mantendo o peso diretamente sobre você, empurre o chão e levante-se. Inverta o movimento para abaixar-se de volta ao início. Comece com apenas um representante para ter uma ideia. Você pode aumentar gradualmente para duas a três séries de três a cinco repetições.
7. Flexão de paralisação
As flexões têm muitas aplicações funcionais para a sua vida cotidiana, mas a flexão de paralisação adiciona um elemento extra de coordenação e equilíbrio. A força da parte superior do corpo que este exercício desenvolve ajudará você a carregar, crianças, compras e até móveis, diz o personal trainer Minna Herskowitz. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre para a frente e coloque as mãos no chão. Coloque as mãos à sua frente até estar em uma posição de prancha. Faça uma flexão padrão abaixando o peito no chão e empurrando-o de volta para uma prancha. Coloque as mãos nos pés e levante-se novamente. Repita quantas vezes puder com boa forma em 60 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosAs flexões têm muitas aplicações funcionais para a sua vida cotidiana, mas a flexão de paralisação adiciona um elemento extra de coordenação e equilíbrio. A força da parte superior do corpo que este exercício desenvolve ajudará você a carregar, crianças, compras e até móveis, diz o personal trainer Minna Herskowitz. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre para a frente e coloque as mãos no chão. Coloque as mãos à sua frente até estar em uma posição de prancha. Faça uma flexão padrão abaixando o peito no chão e empurrando-o de volta para uma prancha. Coloque as mãos nos pés e levante-se novamente. Repita quantas vezes puder com boa forma em 60 segundos.
8. Linha dobrada
Quando se trata de manter as costas saudáveis e fortes com a idade, um dos melhores exercícios que você pode fazer é a briga. "Fortalecer a parte superior das costas é super importante para a postura", diz o personal trainer Minna Herskowitz. "À medida que envelhece, sua coluna encolhe e as pessoas tendem a dobrar para a frente. Este exercício ajudará a mantê-lo na posição vertical e a impedir que sua postura saia pela janela." Certifique-se de manter as costas retas durante essa variação inclinada. Ou você pode trocá-lo em favor de uma máquina na linha vertical (se você tiver acesso a uma). COMO FAZER: Com uma barra nas mãos, dobre os quadris para a frente, para que as costas fiquem paralelas ao chão. Deixe os braços pendurados na frente do peito e, usando os músculos da parte superior das costas, puxe a barra em direção ao peito, mantendo os braços próximos aos lados do corpo. Abaixe a barra lentamente e repita por três séries de oito a 12 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosQuando se trata de manter as costas saudáveis e fortes com a idade, um dos melhores exercícios que você pode fazer é a briga. "Fortalecer a parte superior das costas é super importante para a postura", diz o personal trainer Minna Herskowitz. "À medida que envelhece, sua coluna encolhe e as pessoas tendem a dobrar para a frente. Este exercício ajudará a mantê-lo na posição vertical e a impedir que sua postura saia pela janela." Certifique-se de manter as costas retas durante essa variação inclinada. Ou você pode trocá-lo em favor de uma máquina na linha vertical (se você tiver acesso a uma). COMO FAZER: Com uma barra nas mãos, dobre os quadris para a frente, para que as costas fiquem paralelas ao chão. Deixe os braços pendurados na frente do peito e, usando os músculos da parte superior das costas, puxe a barra em direção ao peito, mantendo os braços próximos aos lados do corpo. Abaixe a barra lentamente e repita por três séries de oito a 12 repetições.
9. Deadlift
"O levantamento terra é o rei do exercício funcional, na minha opinião", diz o personal trainer Henry Halse. "Quantas vezes durante o dia você tem que se abaixar para pegar alguma coisa?" Este exercício incrivelmente funcional tem como alvo seus isquiotibiais e glúteos e ensina seu corpo a pegar corretamente algo pesado (ou seja, não com as costas). COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os pés apontando para a frente e uma barra carregada (ou descarregada, dependendo da sua força) vários centímetros à sua frente. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos e pegue a barra. Sem arquear ou forçar as costas, pressione os calcanhares, contraia os glúteos e levante-se. A barra deve ficar pendurada nas coxas. Abaixe a barra até o chão com controle, lembrando-se de não arredondar as costas como faz. Execute três séries de cinco repetições. Se você pode fazer mais de cinco repetições, diz Halse, é hora de aumentar o peso.
Crédito: Demand Media Studios"O levantamento terra é o rei do exercício funcional, na minha opinião", diz o personal trainer Henry Halse. "Quantas vezes durante o dia você tem que se abaixar para pegar alguma coisa?" Este exercício incrivelmente funcional tem como alvo seus isquiotibiais e glúteos e ensina seu corpo a pegar corretamente algo pesado (ou seja, não com as costas). COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os pés apontando para a frente e uma barra carregada (ou descarregada, dependendo da sua força) vários centímetros à sua frente. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos e pegue a barra. Sem arquear ou forçar as costas, pressione os calcanhares, contraia os glúteos e levante-se. A barra deve ficar pendurada nas coxas. Abaixe a barra até o chão com controle, lembrando-se de não arredondar as costas como faz. Execute três séries de cinco repetições. Se você pode fazer mais de cinco repetições, diz Halse, é hora de aumentar o peso.
10. Suba escadas
Este exercício bônus se estende muito além do seu treino. Embora você possa certamente usar o Stairmaster em sua academia ou encontrar um bom e longo conjunto de escadas externas como parte do seu treinamento cardio, por que não incorporá-las também nas suas atividades diárias? "Suba as escadas cinco vezes mais por dia do que você precisa", diz o personal trainer Henry Halse. "Invente razões para subir". Não tem acesso a escadas? Tente correr no lugar com joelhos altos ou pular corda. COMO FAZER: Se você estiver na academia ou se exercitar ao ar livre, tente pelo menos 15 minutos subindo e descendo escadas, descansando na parte inferior, se necessário. Lembre-se de manter uma boa postura e ser rápido e leve em seus pés. Observe sua velocidade diminuindo e mantenha a metade inferior sob controle. Você pode usar os braços para dar um pequeno impulso, mas eles não devem estar balançando descontroladamente da frente para trás. Na sua vida cotidiana, tente sempre favorecer as escadas sobre escadas rolantes ou elevadores para aumentar sua queima diária de calorias e tonificar a parte inferior do corpo ao mesmo tempo.
Crédito: Demand Media StudiosEste exercício bônus se estende muito além do seu treino. Embora você possa certamente usar o Stairmaster em sua academia ou encontrar um bom e longo conjunto de escadas externas como parte do seu treinamento cardio, por que não incorporá-las também nas suas atividades diárias? "Suba as escadas cinco vezes mais por dia do que você precisa", diz o personal trainer Henry Halse. "Invente razões para subir". Não tem acesso a escadas? Tente correr no lugar com joelhos altos ou pular corda. COMO FAZER: Se você estiver na academia ou se exercitar ao ar livre, tente pelo menos 15 minutos subindo e descendo escadas, descansando na parte inferior, se necessário. Lembre-se de manter uma boa postura e ser rápido e leve em seus pés. Observe sua velocidade diminuindo e mantenha a metade inferior sob controle. Você pode usar os braços para dar um pequeno impulso, mas eles não devem estar balançando descontroladamente da frente para trás. Na sua vida cotidiana, tente sempre favorecer as escadas sobre escadas rolantes ou elevadores para aumentar sua queima diária de calorias e tonificar a parte inferior do corpo ao mesmo tempo.
Esfriar e alongar
O que você faz após o treino pode ser tão importante para seus músculos e recuperação quanto o que você faz antes e durante. "Refresque-se com alongamentos dinâmicos", diz o personal trainer Robin Gillespie. "Atravesse a sala puxando o joelho em direção ao corpo para esticar o quadril." Ela também recomenda este alongamento / exercício: Caminhe lateralmente por toda a extensão da sala, afastando-se e aproximando os braços ao nível dos ombros. Em seguida, estique o corpo em direção ao pé antes de recolocar os pés juntos. "Ande" dessa maneira nas duas direções e termine o tempo de espera com alongamentos estáticos para os isquiotibiais, quadriláteros e quadris, diz ela.
Crédito: Demand Media StudiosO que você faz após o treino pode ser tão importante para seus músculos e recuperação quanto o que você faz antes e durante. "Refresque-se com alongamentos dinâmicos", diz o personal trainer Robin Gillespie. "Atravesse a sala puxando o joelho em direção ao corpo para esticar o quadril." Ela também recomenda este alongamento / exercício: Caminhe lateralmente por toda a extensão da sala, afastando-se e aproximando os braços ao nível dos ombros. Em seguida, estique o corpo em direção ao pé antes de recolocar os pés juntos. "Ande" dessa maneira nas duas direções e termine o tempo de espera com alongamentos estáticos para os isquiotibiais, quadriláteros e quadris, diz ela.
O que você acha?
Ao se exercitar, você se concentra mais nos benefícios imediatos ou nos de longo prazo? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos com aplicativos da vida real? Você faz algum dos exercícios listados nesta apresentação de slides? Que resultados você notou desde que começou a produzi-los? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosAo se exercitar, você se concentra mais nos benefícios imediatos ou nos de longo prazo? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos com aplicativos da vida real? Você faz algum dos exercícios listados nesta apresentação de slides? Que resultados você notou desde que começou a produzi-los? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
