Contar calorias é um método eficaz e direto de criar um déficit calórico para perda de peso. Seu corpo requer um número muito específico de calorias para funcionar.
Se seu corpo receber um excesso de calorias, você ganhará peso. Por outro lado, diminuindo sua ingestão calórica, você pode criar um déficit calórico e perder peso. Para compensar o déficit calórico, seu corpo queima gordura por energia. Saber como criar com segurança um déficit calórico é o primeiro passo para a perda de peso bem-sucedida.
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Um déficit calórico é criado por comer menos, mover mais ou uma combinação de ambos.
Etapa 1: Calculadora de déficit calórico
Calcule o número de calorias que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Sua taxa metabólica basal, comumente chamada de BMR, é uma medida do número de calorias que seu corpo queima em um dia de descanso. A fórmula da TMB para homens é a seguinte: TMB = 66 + (6, 23 x peso em libras) + (12, 7 x altura em polegadas) - 6, 8 x idade em anos). A fórmula para as mulheres varia um pouco e é a seguinte: TMB = 655 + (4, 35 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos), de acordo com o BMI-calculator.net.
Etapa 2: Dieta com Déficit Calórico
Reduza sua ingestão calórica diária para criar uma dieta com déficit calórico entre sua TMB e sua ingestão diária. Quanto mais calorias você cortar da sua TMB, maior será o déficit calórico, o que significa mais perda de peso. MedlinePlus recomenda uma redução calórica diária de 500 calorias para perda de peso de uma libra por semana, ou 1.000 calorias por duas libras por semana. Siga estas diretrizes para estabelecer sua ingestão calórica diária. Por exemplo, uma pessoa com uma TMB de 2.000 calorias que deseja perder um quilo por semana deve reduzir sua ingestão calórica diária para 1.500 calorias.
Etapa 3: aumente sua atividade
Aumente seu déficit calórico com exercícios regulares para ajudar a criar um déficit calórico para perda de peso, conforme descrito pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Meça sua frequência cardíaca no final do treino, colocando os dedos na lateral da garganta, onde está localizada a artéria carótida. Para encontrar as calorias que você queima com o exercício, use uma calculadora e a equação apropriada: Homens: / 4.184; ou mulheres: / 4.184.
Multiplique seu resultado pelo número de minutos que você exercitou. Adicione o número total de calorias à sua TMB para encontrar a sua dose calórica diária total. Por exemplo: Uma pessoa com uma TMB de 2.000 calorias, que queima 300 calorias por exercício, com uma meta de perda de peso de 1 libra por semana, possui uma dose calórica diária de 1.800 calorias (2.000 - 500 + 300).
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Obtenha um monitor de frequência cardíaca para avaliar sua frequência cardíaca durante o exercício.
