Alguns praticantes de exercícios precisam de novidades para mantê-los engajados. Eles pulam de classe para classe, tendência para tendência, programa para programa. Outros encontram uma atividade ou rotina de que gostam e continuam repetindo.
E, embora qualquer exercício consistente seja um passo na direção certa, alternar constantemente métodos e atividades não dá ao seu corpo a chance de se adaptar. Da mesma forma, se você remover todos os novos desafios e adivinhações, atingirá um platô. De qualquer forma, você garante que não obterá os resultados que procura.
Para progredir em qualquer objetivo de condicionamento físico, você precisa aumentar sistemática e regularmente as demandas impostas ao seu corpo. Conhecido como sobrecarga progressiva, esse método de ajustar propositadamente as variáveis de um treino - seja peso, intensidade ou volume - é um componente crítico do sucesso que está faltando em tantas rotinas de treinamento.
Independentemente do seu objetivo, você pode usar sobrecarga progressiva para garantir que todos os exercícios sejam exatamente o que precisa para obter resultados consistentes.
Objetivo 1: ficar mais forte
Para criar força pura, adicionar peso à barra ou pegar um conjunto mais pesado de halteres deve ser sua primeira prioridade. Mas chega um momento em que você não pode continuar adicionando cada vez mais peso. "Se isso fosse possível para sempre, teríamos caras que pesavam 2.000 libras", diz Bryan Krahn, CSCS.
Você tem que ser inteligente sobre como progride suas cargas ou seu corpo acabará por quebrar. Krahn oferece uma progressão estratégica de três meses que o levará cada vez mais perto para testar seu máximo de um representante (o máximo de peso que você poderá levantar uma vez).
No primeiro mês, você faz cinco séries de sete repetições na primeira semana, cinco séries de cinco repetições na segunda semana e cinco séries de três repetições na terceira semana. No segundo mês, vá para seis representantes na primeira semana, quatro para a segunda semana e dois para a terceira semana. O terceiro mês é cinco, três e um.
A cada semana de cada mês, você aumenta gradualmente os pesos à medida que diminui seus representantes, encerrando a terceira semana do terceiro mês, buscando o valor máximo que você pode levantar por cinco séries de um representante. Quando se trata de seleção de peso, você saberá que está certo se o último representante for desafiador, mas possível com a forma correta.
Para garantir que você descanse um pouco, Krahn aconselha seus clientes a tratarem a última semana de cada mês como uma sobrecarga. Isso significa seguir o mesmo treino, mas diminuindo consideravelmente o peso e concentrando-se em melhorar sua forma. "Quando você está treinando para obter força máxima, muitas formas boas e de qualidade podem cair no esquecimento", diz ele.
Objetivo 2: perder peso
Embora a maioria de qualquer plano de perda de gordura seja feita na cozinha - especificamente reduzindo suas calorias -, existem algumas maneiras de ajustar o seu treinamento para incentivar a perda de gordura.
Uma boa fórmula para perda de gordura a seguir é emparelhar três ou quatro sessões de 45 minutos de treinamento de força com três caminhadas de 20 a 30 minutos (ou outra forma de cardio de baixa intensidade em estado estacionário) por semana.
Supondo que você reduziu sua ingestão calórica diária, você desejará aumentar o treinamento gradualmente apenas quando atingir um platô perceptível. "O corpo nunca responde bem a medidas drásticas", diz Krahn. "De uma perspectiva puramente de perda de gordura, você quer começar a fazer o mínimo possível."
Uma maneira simples e segura de progredir em seu treinamento (sem enviar fome e desejos pelo telhado) é aumentar lentamente o seu cardio, semana a semana. Se você alcançou um patamar de perda de peso, comece adicionando cinco minutos às sessões de cardio toda semana. Ou você pode aumentar sua velocidade pela mesma quantidade de tempo.
A chave para o sucesso na perda de gordura é se concentrar em uma melhor aderência à sua dieta dia após dia e adotar uma abordagem leve para adicionar mais ao seu treinamento. Um erro comum que Krahn vê as pessoas cometem é pensar que, se aumentarem sua caminhada habitual de 20 minutos para uma hora inteira, eles triplicarão seu progresso. "Simplesmente não funciona assim", diz ele.
Objetivo 3: construir músculos / tonificar
Se você deseja adicionar músculos ao seu corpo, aumentar o volume deve ser sua principal prioridade. Uma maneira fácil de fazer isso é adicionar um conjunto extra aos seus elevadores principais a cada duas a três semanas (pense em agachamentos nas costas, pressão nos ombros, movimentos do quadril etc.). Ou, se você estiver pronto para aumentar seu bíceps, você pode adicionar um elevador acessório como cachos de pregador ao seu treino de braço.
Em seguida, comece a experimentar com cargas mais pesadas. O intervalo ideal de repetições para a construção muscular é de seis a 12, mas reduza seus intervalos dentro desse intervalo mais amplo - pense em seis a oito, oito a 10 e 10 a 12 - para que você possa avaliar melhor quando aumentar o peso.
Por exemplo, se você ficar com um intervalo de seis a oito repetições para um exercício específico, saberá que ficará mais pesado quando concluir oito repetições para todas as suas séries e sentirá que poderia ter feito mais. Finalmente, progrida diminuindo seu descanso entre as séries para aumentar a intensidade (por exemplo, diminua de dois minutos para 90 segundos).
Kourtney Thomas, CSCS, incorpora mudanças nos programas de seus clientes durante um período de duas a três semanas para dar a eles a chance de se adaptarem antes de ajustar novamente. Dessa forma, se as alterações não estiverem indo bem, ela poderá girar rapidamente antes que o cliente se queime.
"É realmente fácil descobrir quando você chega a esse ponto: 'Não, isso é um pouco demais para mim'", diz Thomas. "E então você não segue esse caminho há quatro semanas e corre para o chão."
Nota: se seu objetivo é "tonificar", siga as orientações acima. Tonificar refere-se essencialmente à adição de tônus muscular, o que significa que você precisa construir músculos. De acordo com Thomas, isso também pode significar perder um pouco de gordura para revelar o tônus muscular que você já possui. Nesse caso, você deve seguir os conselhos de perda de peso da seção acima.
Objetivo 4: Melhor resistência cardiovascular
Para maior resistência, construir uma base forte é fundamental e começa com cardio de baixa intensidade e estado estacionário (LISS). Thomas descreve o LISS como um ritmo no qual "você pode manter uma conversa completa com bastante facilidade e não precisa arcar com o ar".
Se você estiver acompanhando sua frequência cardíaca, o LISS corresponderá a cerca de 140 (ou menos) batimentos por minuto. "Vai parecer lento", adverte Thomas, "mas é a melhor maneira de criar excelente resistência cardiovascular".
Para estabelecer sua base, comece com três execuções LISS por semana. Depois de trabalhar até 30 minutos por execução, comece a adicionar alguns minutos a uma dessas execuções toda semana. (Esta será a sua longa e lenta "corrida a distância").
Progresso, substituindo uma das suas execuções semanais do LISS por um treino de limite (também conhecido como corrida de tempo). Thomas recomenda começar com um aquecimento fácil, seguido por cinco minutos em um ritmo "confortavelmente difícil". Corra um minuto com facilidade, depois outros cinco no seu limiar.
Alterne entre limiar e ritmo fácil para um total de quatro séries. Você pode adicionar esses exercícios de limite com o tempo, mas lembre-se de que 20 a 40 minutos serão suficientes para a maioria das pessoas.
Abaixo da linha, você pode começar a experimentar exercícios de intervalo (períodos mais curtos em um ritmo mais rápido). Mas se você continuar com três a quatro corridas por semana - com a maior parte do seu trabalho vindo da LISS - você estará garantido para melhorar sua resistência cardiovascular.
O que você acha?
Qual é a sua rotina de exercícios atual? Para qual objetivo você está trabalhando? Você quer perder peso, ganhar força ou correr mais rápido? Você já ouviu falar de sobrecarga progressiva antes? Como você acha que o incorporará ao seu treinamento? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
