Se você acabou de começar o treinamento de maratona ou meia-maratona, sua missão é aumentar gradualmente a intensidade de suas corridas até algumas semanas antes da corrida, diminuir gradualmente e descansar na semana anterior.
Antes de começar
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um sério desafio físico, como correr uma maratona. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a identificar quaisquer condições que possam afetar seu regime de treinamento e tratá-las antes que elas se tornem um problema.
Além disso, dedique um tempo extra de treinamento, se puder. Se você está apenas começando, quanto mais tempo seu corpo tiver para se adaptar a esse novo nível de esforço, mais fácil será a corrida. No entanto, se você tiver apenas três meses, ainda poderá fazer muito para ajudar seu corpo a se preparar para esta nova aventura.
Três tipos de execuções de treinamento
Qualquer plano de treinamento de corrida à distância se concentrará em três tipos de corridas, cada uma delas ajudando seu corpo a se preparar para enfrentar um aspecto do desafio que você encontrará no dia da corrida.
A distância percorrida é exatamente o que o nome indica. Como o foco está na distância, o ritmo dessas corridas deve ser de 30 segundos a um minuto inteiro abaixo do ritmo de corrida desejado.
As corridas de velocidade também são auto-explicativas. Essas corridas curtas são feitas na velocidade máxima ou quase na mesma velocidade e geralmente envolvem repetições (basicamente, intervalos) de 200, 400, 800 ou até 1.600 metros (1 milha). É mais fácil fazer isso em uma pista, mas você também pode fazê-lo em uma esteira ou em qualquer lugar em que tenha certeza da distância que está percorrendo.
O terceiro tipo de corrida é uma corrida de tempo. Eles dividem a diferença entre corridas de distância e velocidade, cobrindo uma distância moderada a um ritmo que é cerca de 30 segundos mais rápido que o seu objetivo no dia da corrida. Isso ajuda seu corpo a se acostumar a manter um ritmo mais rápido.
Crie seu plano de treinamento
Dê uma dica do Conselho Americano de Exercício: Se você é iniciante, concentre-se mais em aumentar gradualmente sua milhagem com a ajuda dessas corridas de distância do que em corridas de velocidade e andamento. Afinal, seu primeiro objetivo deve ser aumentar a resistência para cruzar a linha de chegada.
À medida que sua resistência se desenvolve, você pode adicionar corridas de velocidade e andamento para melhorar sua velocidade geral, mas limitar essas para começar uma vez por semana - e nunca mais que duas vezes por semana, ou você não terá tempo de recuperação suficiente entre as corridas.
O descanso também é uma parte importante do seu plano de treinamento. Planeje incluir pelo menos um dia de descanso após exercícios especialmente intensos, como corridas longas e trabalho rápido. Isso dá ao seu corpo a chance de reabastecer, recuperar e reconstruir antes do próximo treino, aumentando seu desempenho na corrida e diminuindo o risco de energia.
Um plano semanal deve ficar assim:
- Segunda: Descanso
- Terça-feira: Speed run
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: corrida por tempo ou treinamento em subidas
- Sexta-feira: Descanso
- Sábado: Distância percorrida
- Domingo: Descanse ou execute uma recuperação fácil
Não tem tempo para três corridas durante a semana e ainda permite um tempo de recuperação adequado? Não há problema - reduza-o para uma corrida a distância deliberada e um treino de velocidade ou tempo, depois adicione corridas mais relaxadas, pois você conseguirá, pelo menos, obter mais quilometragem sob seus pés.
A extensão da distância e do andamento, e a quilometragem total semanal, devem aumentar lentamente até a semana nove de um plano de treinamento de 12 semanas, e depois diminuir gradualmente até a semana 12 (semana da corrida). Pule a corrida de distância durante a semana da corrida e descanse - embora alguns corredores gostem de incluir uma "preparação da corrida" curta, baseada em intervalos, na noite anterior à competição.
Mantenha-se o mais consistente possível em seu treinamento e aumente a velocidade ou a distância gradualmente para evitar lesões. Em uma entrevista à UC Davis Health, o médico e especialista em medicina esportiva Brandee Waite sugere aumentar sua milhagem em não mais de 10 a 15% por semana.
Gorjeta
Suas corridas longas não devem atingir o pico na maratona; uma corrida de 20 a 21 milhas é o máximo típico. Emparelhado com suas outras corridas durante a semana, isso preparará seu corpo para percorrer a distância total da maratona no dia da corrida.
Encontre o seu ritmo de corrida
Seu nível geral de condicionamento físico agora determina em que distância e velocidade do treinamento você começará. O Wentworth Institute of Technology fornece uma dica útil para encontrar seu ritmo de corrida de longa distância: procure um ritmo de corrida que permita que você fale em frases completas ou mantenha uma conversa.
Isso mantém você em torno do seu primeiro limiar ventilatório, que você pode ver abreviado como VT1, o que deve permitir que você continue por uma longa distância. Ao correr de forma consistente, você descobrirá que seu limiar ventilatório aumenta - o que significa que você pode correr mais rápido sem ficar sem fôlego.
Você também pode usar uma calculadora de ritmo de treinamento on-line para ajudar a calcular o ritmo da sua meta; você insere um ritmo de corrida recente e a calculadora divide as velocidades ideais para cada tipo de corrida de treinamento.
Treino para uma maratona: dieta
Quando você está treinando para uma maratona, a dieta pode fazer a diferença entre ter uma experiência transcendental ou sofrer 42 quilômetros de pura miséria.
Qualquer que seja o plano de nutrição selecionado, você precisará ajustá-lo para se adequar às necessidades do seu corpo e às especificidades do seu programa de treinamento. O Sistema de Saúde da Clínica Mayo oferece um excelente lugar para começar durante qualquer intenso programa de treinamento para corredores à distância. Suas recomendações diárias incluem:
- Coma 2, 7 a 4, 5 gramas de carboidratos por quilo do seu peso corporal, para que seus músculos tenham muito combustível disponível.
- Consumir 0, 6 a 0, 8 g de proteína por libra de peso corporal; isso ajuda seu corpo a construir e manter os músculos magros que impulsionam suas corridas.
- O sistema de saúde não oferece uma recomendação específica para gorduras, mas incentiva o consumo de gorduras insaturadas saudáveis.
O tempo das refeições também pode fazer a diferença. Comece com as recomendações do Sistema de Saúde da Clínica Mayo para comer uma refeição com pouca gordura com 200 a 300 g de carboidratos e cerca de 30 g de proteína magra, três ou quatro horas antes da competição ou corridas longas.
No dia da corrida ou durante longas corridas de treinamento, a Clínica Mayo também recomenda 30 a 60 g de carboidratos a cada hora, que você pode obter facilmente com bebidas esportivas, géis ou mastigações.
E, finalmente, a hidratação é importante - muito. O Hospital de Cirurgia Especial recomenda manter-se hidratado regularmente, bebendo água durante o dia. Então, no dia da corrida, beba 16 onças de água de uma a duas horas antes do início da corrida e tome alguns goles de água a cada 15 a 20 minutos enquanto corre. (Em corridas organizadas, as estações de ajuda facilitam isso.) Continue bebendo mais 16 a 24 onças de água após a corrida.
Gorjeta
Essas corridas de treinamento a distância oferecem a você a chance de praticar o tempo de suas refeições e hidratação, para que você não precise correr desesperadamente pelos arbustos no meio de seus esforços no dia da corrida.
Estratégias para ter sucesso
Correr uma maratona é tanto um esforço mental quanto um esforço físico, e algumas estratégias-chave o ajudarão a se preparar para o sucesso em ambas as frentes. Esses incluem:
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Sempre inicie suas corridas intensas com 10 a 15 minutos de tempo de aquecimento e siga-as com mais 10 a 15 minutos de tempo de resfriamento.
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Faça alongamentos após as corridas para aumentar a flexibilidade e diminuir o risco de lesões.
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Definir metas intermediárias -
como correr uma corrida de 5 km, 10 km ou meia maratona -
para que você possa desfrutar dos frutos do seu sucesso ao longo do caminho.
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Ingressar em um clube de corrida ou recrutar um "amigo responsável" - alguém com quem você possa correr ou, pelo menos, entrar em contato para se responsabilizarem por seus objetivos de treinamento.
