Se você está tentando adicionar mais músculos ao seu corpo ou simplesmente precisa aumentar sua ingestão de proteínas, pode estar procurando a melhor maneira de misturar a proteína do soro de leite em pó. Este pó versátil de proteínas pode ser misturado com muitos líquidos, misturado em um smoothie e até adicionado a alimentos macios, como purê de batatas.
O que é a proteína de soro de leite?
Da construção muscular à imunidade, a proteína do soro de leite ganhou uma reputação de ser a principal proteína para atletas, profissionais de saúde e todos os demais. Enquanto o soro de leite certamente ganhou seu lugar como uma fonte de proteína de alta qualidade, você pode se surpreender ao saber que é um subproduto do processo de fabricação de queijos.
O leite de vaca contém uma mistura de água, gordura, carboidratos (lactose), proteínas e minerais. As principais fontes de proteína no leite incluem caseína e soro de leite, com caseína fornecendo 80% da proteína e soro de leite 20%. Quando o leite coagula durante o processo de fabricação do queijo, a caseína insolúvel se separa do soro solúvel.
Tanto a caseína quanto o soro de leite são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para criar células, tecidos e músculos. No entanto, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), a proteína do soro de leite é uma melhor fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), glutamina e leucina do que a caseína.
De acordo com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), sobre proteínas e exercícios publicados na edição de junho de 2017 do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , os BCAAs digerem rapidamente, tornando-os mais prontamente disponíveis para a síntese de proteínas musculares. Além disso, acredita-se que a leucina seja a força motriz do anabolismo muscular, observa NASM.
Para o registro, a caseína também é uma excelente fonte de proteína de construção muscular. No entanto, quando a proteína insolúvel atinge seu estômago ácido, ela coagula, o que diminui o processo digestivo, de modo que os aminoácidos não estão tão disponíveis. Mas, à medida que seu corpo digere a caseína, ele fornece uma liberação lenta e constante de aminoácidos na corrente sanguínea para apoiar a recuperação muscular.
Isolado de proteína de soro de leite versus concentrado
Ao examinar os corredores de sua loja de alimentos naturais, você pode encontrar vários tipos diferentes de proteína de soro de leite, incluindo o isolado de proteína de soro de leite e o concentrado de proteína de soro de leite, e pode se perguntar qual seria o melhor shake de proteína pós-treino.
Ambos os tipos de proteínas de soro de leite são excelentes fontes de proteína. No entanto, o concentrado de proteína de soro de leite é menos processado que o isolado de proteína de soro de leite e contém carboidratos, gordura e outros nutrientes. De acordo com a Agência dos Estados Unidos para o Desenvolvimento Internacional, o concentrado de proteína de soro de leite também está disponível com quantidades variadas de proteínas e carboidratos.
Com base nas informações fornecidas pelo US Dairy Export Council em seu Manual de referência para produtos de soro e lactose, uma colher de 29 gramas de concentrado de proteína de soro contém:
- 100 a 120 calorias
- 10 a 23 gramas de proteína
- 1, 5 a 14, 5 gramas de carboidratos
- Até 1 grama de gordura
O concentrado de proteína de soro de leite também é uma boa fonte de cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
Em comparação, uma colher de 29 gramas de isolado de proteína de soro de leite contém:
- 100 calorias
- 25 gramas de proteína
- Sem carboidratos ou gordura
O isolado de proteína de soro de leite também não é uma fonte significativa de cálcio ou de outros nutrientes promotores de saúde, de acordo com o USDA.
Os muitos benefícios do soro de leite
Conforme observado pelo NASM, a proteína de soro de leite oferece muitos benefícios para os freqüentadores de academia que buscam construir músculos, bem como para os atletas que desejam melhorar a força e a resistência muscular. Mas essa proteína versátil, de fácil digestão e assimilação também pode beneficiar outras necessidades de saúde.
A suplementação com proteína de soro de leite pode ajudar a melhorar a desnutrição, de acordo com a Clínica Mayo. Um pequeno estudo (42 participantes) publicado na edição de junho de 2018 do Journal of Medicinal Food , descobriu que a suplementação com um pó de proteína de soro de leite melhorou o estado nutricional e a saúde imunológica em um grupo de pacientes com câncer em quimioterapia.
Também foi observado que um suplemento de proteína de soro de leite melhora a recuperação da desnutrição aguda e o crescimento em crianças melhor do que um suplemento de proteína de soja, de acordo com um estudo de março de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition .
A posição de nutrição de 2017 da ISSN também relata que há evidências de que proteínas à base de leite, como o soro de leite, melhoram a saúde imunológica, o sono, a função cognitiva e a cicatrização de feridas. Também foi demonstrado que as proteínas possuem propriedades antibacterianas e antivirais.
Suas necessidades de proteína
Para a população em geral, o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina determinou que a maioria das pessoas saudáveis precisa de 0, 36 grama de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, se você estiver malhando ou tiver aumentado as necessidades de proteínas devido a uma condição de saúde subjacente, isso pode não ser suficiente. Converse com seu médico para ajudá-lo a determinar a quantidade de proteína necessária para suas necessidades e objetivos específicos de saúde.
O ISSN diz que atletas e fisiculturistas precisam de 0, 54 a 0, 9 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. O ISSN continua dizendo que você pode se beneficiar de até 1, 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, se estiver tentando impedir a perda de massa muscular durante um treinamento de resistência sério. Se você pesa 180 libras, você precisaria de 97 a 162 gramas de proteína por dia, ou até 245 gramas.
As necessidades de proteínas durante uma doença dependem de muitos fatores, incluindo sua idade, sua condição de saúde e o tratamento em que você está passando, e devem ser determinadas pelo seu médico ou nutricionista. Em geral, você pode precisar de cerca de 0, 45 a 0, 68 grama de proteína por quilo de peso corporal. Uma pessoa de 80 kg precisaria de 81 a 122 gramas de proteína por dia.
Mistura de proteína de soro de leite
Além dos benefícios à saúde e digestibilidade, a proteína do soro de leite se mistura bem com muitos líquidos, além de alimentos macios. A melhor maneira de misturar proteína de soro de leite em pó pode depender da sua marca de proteína de soro de leite, que deve fornecer instruções específicas.
Por exemplo, a Nestl Health Science Beneprotein, uma classe médica de proteína de soro de leite em pó, sugere misturar um pacote ou uma colher de nível não embalada (7 gramas) com 2 a 4 onças de água. O Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey da GNC, uma marca popular de loja de alimentos naturais, sugere adicionar uma colher arredondada a 20 a 30 ml de água e mexer por cerca de 30 segundos até que o pó se dissolva. Esta marca também sugere o uso de um copo shaker ou liquidificador para misturar sua proteína de soro de leite em pó ao seu líquido.
Gorjeta
Muitos pós de proteína de soro de leite da marca da loja têm sabor e podem conter ingredientes e nutrientes adicionais junto com a proteína de soro de leite. Leia atentamente o rótulo para saber o que está recebendo.
De acordo com informações nutricionais do USDA, as calorias dos shakes de proteína de soro de leite misturados à água podem variar de 72 a 113 calorias com 16 a 25 gramas de proteína, dependendo da marca e tamanho da colher.
A melhor maneira de misturar a proteína do soro de leite em pó também pode depender do seu paladar. A proteína solúvel se mistura bem com a água, mas você também pode misturá-lo ao café ou suco da manhã para um aumento precoce da proteína ou adicioná-lo ao seu smoothie de frutas pós-treino para dar aos músculos a proteína que eles desejam reparar e reconstruir. Você pode até misturar proteína de soro de leite em pó em sopa, iogurte, cereais quentes, molho de maçã e purê de batatas.
